16 съвета за тези, които се хранят и не може да спре
Здраве / / December 19, 2019
1. Яжте Alone
Ако по време на хранене на хората разсеяни и не се обръща внимание на своята част, той ядеЯденето внимателно: систематичен обзор и мета-анализ на ефекта от приемането на храна памет и съзнание за хранене повече. Докато гледате телевизия, порции се увеличаватЗа ситуацията ефекти върху храна прием: сравнение на хранене сам и яде с други.Средно с 14%, а в общуването с приятели - 18%.
За да получите достатъчно, не е достатъчно да се сложи храна в стомаха е важно в този процес. Трябва да видите храната, за да се чувстват му мирис и вкус. Когато ядете зад воланаРазсейване, желанието да се яде и приема на храна. Към разширен модел на безсмислено хранене., При четенето или разговор, мозъкът е зает тези цели и не получава данни за храна. В резултат на това на продължава апетит за много по-дълго.
Яжте само, сложи на смартфона, изключете телевизора. Концентрирайте се върху хранителните навици и чувствата си от нея и вие ще се чувствате много по-рано наситеността.
2. Намерете частта
Ако не можете да всеки път да се концентрира върху храната, се опита да намери своя дял и да се съсредоточи върху него.
Отделете време и се организира в съзнание хранене. Следете вашите чувства на хранене време, и да се спре яденето, когато се чувстват заситени. Не забравяйте това, което изглежда като монтаж част и да го използвате като отправна точка.
3. Не се предавайте веднага от всички любимите си храни
За да направите това изисква желязна воля. Но дори и това не помогне, ако външните обстоятелства са срещу вас. Стресът и умората може да съсипе вашия самоконтрол, ще бъдат разбити и ще действа в съответствие с принципа: "разпенени плевнята и да изгори колибата."
Преместването на фокуса на здравословен прием на храна, но понякога си позволявате да вкусни висококалорични храни.
Няма нищо лошо да се яде парче пица, сладолед или шоколад, ако до края на деня, когато ядете здравословна храна. Това ще помогне да ви предпази от нарушаване на първо и се приспособи към храненето.
Променете начина на хранене постепенно. Понякога си позволите да вкусни високо калорични храни, които не трябва да бъдат нарушавани.
4. Яжте повече фибри
Добави в диетата на повече плодове и без скорбяла зеленчуци, богати на фибри грейпфрут, маруля, зеле, броколи, краставици, домати, чушки.
Вода и диетични фибри ще осигури усещане за пълнота и ниско калорични няма да ви позволи да се отиде отвъд си норма. В допълнение, всички от плодовете и зеленчуците са богати на витамини.
5. Да не се яде в кутията на продукта
Решихме да се поглезите с чипове - изсипете в купа, колкото искаш да ядеш, както и премахване на чантата далеч. Да си купиш кофа сладолед - Сложете в купа от 100-150 грама, и изпраща останалите във фризера. Така че това ще бъде не по-лесно да губят контрол.
6. Намаляване на стреса
Продължителният стрес повишава апетита и гладЯденето поведение и стрес: път към затлъстяването за високо калорични храни. Под действието на хормоните на стреса бързо нарастващата мазнини в кръста, и загуба на тегло става трудна задача.
Ние не винаги може да повлияе на външните събития, но можем да променим нашите реакции към тях. опитвам отдих и дихателни техники, за да се справят с краткосрочни стрес. Прехвърляне на мозъка си чрез медитация, може да получи положителни емоции от физически упражнения.
Стрес води до преяждане и консерва мазнини. Бийте стрес с помощта на различни техники и упражнения.
7. Водят дневник на храните
Напишете всичко, което се яде през деня: основните техники на храна, закуски и напитки.
За да водят дневник на храните, вие трябва да контролирате своите части. Този контрол не ви позволи да преяждат безсмислено, дори и ако не възнамерявате да се преразгледа вашата диета. Освен това, списанието ще покаже в какво посочва сте склонни към преяждане и какви храни съставляват голяма част от вашата диета.
8. Да не се яде с някой, който яде
Ако не можете да стигнете до там сам, дори да изберете хора с полезни хранителни навици.
хората са склонни даС поглед към етикета и след това: ефектите от калорични етикети, здраве съзнание и демографски данни в приема на калории в ресторантитеизберат нездравословна храна "за компанията." Ако партньорът ви яде два Big Mac с един литър кола, вие сте по-склонни да си позволите да се яде повече, а също и за да нещо вредно.
9. Добавете повече протеин
Високо съдържание на протеини храна помага за контрола на апетитаКонсумирането на две яйца на ден, в сравнение с овесена каша закуска намалява плазмен грелин при поддържане на LDL / HDL съотношение.. Подгответе се за закуска с високо съдържание на протеинБлагоприятни ефекти на по-високо съдържание на протеини закуска на апетита, хормонални и нервни сигнали, които контролират регулиране прием на енергия в с наднормено тегло / затлъстяване, «закуска-прескочите,» късния подрастващите момичета.И не мисля за храна, докато вечеря.
Включи протеин при всяко хранене, добавка към вашата диета яйца, пилешко, мляко, сирене, сьомга, риба тон и боб. В допълнение към основното хранене, можете да се готви Високо съдържание на протеини закуски.
10. Изберете храни с нисък гликемичен индекс
глюкоза - Когато ядете храни с въглехидрати, нивата на захарта в кръвта се увеличава. Колкото повече нива на глюкоза се повишават след хранене, по-висок индекс на гликемичен храни (GI).
Храни с висок ГИ намаляватНишесте, захари и затлъстяванеточувство на ситост, което води до вас да се яде повече. В допълнение, тези продукти са се усвоява бързо въглехидрати, така че скоро ще искат да ядат отново.
Най-високите стойности в ГО на бял хляб и тестени изделия, захар и захарни изделия, зеленчуци, съдържащи скорбяла: картофите и царевицата (пуканки, корнфлейкс).
11. Замяна на сладки напитки за вода
Sweet сода съзнателно продавани в заведения за бързо хранене мрежи: тя увеличава апетита. Ако замените с обикновена вода за сладки напитки, вие рискуватеВъздействието на приема на вода за прием на енергия и състоянието на тегло: систематичен обзор ядат увеличение 7.8%. В допълнение, сладки напитки увеличават ден приема на калории, да създаватеАсоцииране между подсладените напитки и захарен диабет тип 2. Мета-анализ риска от диабет тип 2, наднормено тегло и затлъстяване.
12. Разберете какво е причинило преяждане
преяждане се характеризира сНастроение, храна и затлъстяване за хора от стреса, в състояние на тревожност, депресия и скукаИзядени от скука: консумиране на храна, за да избяга осъзнаване на себе си отегчен. Лошо настроение кара хората да избират висококалорични вкусна храна, за да избягат от негативни чувства и подобряване на психическото състояние.
Осъзнаване на проблема - първата стъпка към решаването му. Когато се отдръпне, за да яде от стрес или скука, се опита да подобри настроението по друг начин: отивам на разходка, да организира начало обучение, Обадете се на приятел.
Как да разберете дали преяждане се дължи на скука и лошо настроение. Намери начин да подобри настроението без храна.
13. Замяна на лоши навици за полезен
Проверете дали имате навици, които задействат преяждане. Може би сте свикнали да яде сладолед пред телевизор или дълго време, за да седне на масата, да говори със семейството и едновременно с яденето сандвичи и сладкиши.
Не е задължително да се откажат от навиците си, ако те ви донесе удоволствие. Опитайте малко да ги променя, за да замени сладолед за вкусна чай и сладкиши и сандвичи - за плодове нарязване.
14. Замяна на въглехидратите в мазнини
Диета, богата на мазнини, по-дълго запазваЗавръщането на глад след относително високо въглехидратна закуска е свързано с по-рано записани връх глюкоза и най-ниски стойности чувство за тежест в сравнение с vysokouglevodistoy храна.
Ако сте склонни към атеросклероза, а не да се пресели в наситени мазнини от масло и свинска мас. Добавете повече храни с ненаситени мазнини: ядки, мазна риба, авокадо. Във всеки случай, да се избегне транс мазнини от сладкишите закупуването и заведения за бързо хранене.
Намалете количеството на бързи въглехидрати и замяната им с мазнини. Така че ви държи по-дълго ситост и не закуска преди следващото хранене.
15. Помислете за вашите слабости
Някои постно на сладкиши, а други не могат да живеят без печене или картофи. Помислете за по-калорични храни, да ви накара да губят главата си, и не ги държи у дома си. За да се запълни празнината в закуската, направи сандвич с риба тон, нарязани плодове, десерт от банани, бял кисело мляко и ядки и други здравословни ястия.
Ако не можете да живеят без сладкиши и чипс, поне да ги премахнете от масата в килера, за да минава не автоматично улови шепа вредни храни.
16. Помолете за помощ
Ако не може да се справи с прехранване сами по себе си, губят контрол, и да яде без да се чувствате гладни и яде нечии запълване, помоли за помощ от психиатър. Ранното лечение може да ви помогне да се избегне излишното тегло и не се стигне до булимия.
Ако стрес, свързани с травматични събития в миналото, да помоли за помощ от терапевт - това ще ви помогне да намерите корените на проблема и да се справят с него.