Защо има безсъние след тренировка и как да се бори

След тежка тренировка вие сте много уморени, но сънят не е така. Можете измъчван в продължение на няколко часа, но странно вълнение в главата ми не ви позволи да спи. Разберете защо това се случва и как да се справим с безсънието след спортувате.

Какви са причините за безсъние

Тежка тренировка или състезание - стрес за организма. Упражняване повишава сърдечната честота и телесната температура, повишено изпотяване и има стимулиращ ефект върху нервната и ендокринната системи, увеличаване на секрецията на кортизол, адреналин и норадреналин. По-тежкият товар, колкото по-дълго стимулиращия ефект.

Повишените нива на кортизол

Всяко упражнение увеличава нивата на кортизол, хормон на стреса, наречен, и няма нищо лошо: тя увеличава адаптация на организма към положителен стрес. Ако натоварването е много тежко, а нивото на кортизол не е време да падне, това може да причини безсъние.

В нормално ниво на кортизол в зависимост от времето на деня. Той се издига в сутринта, за да ви накара да се събуди, и достига своя връх след около 30 минути след събуждане.

След това, нивата на кортизол постепенно намалява през деня, а вечер, преди лягане, тя е много ниска. Но ако през нощта и да отидете на фитнес и се сблъскват с необичаен стрес, нивото на кортизол се покачва рязко и не са имали време да падне до точката, където и да отидете в леглото.

Увеличава нивото на адреналин и норадреналин

Интензивен мускулна работа в обучението повишава секрецията на адреналин и норадреналин. Тези хормони влияят на централната нервна система, който отговаря за жизнеността и активността.

След като го адреналин ниво пада доста бързо и норадреналин остават повишени за дълго време. проучванеСледвайте-Up Промени на Хормони на катехоламина след интензивна физическа активност. 2011 показва, че норепинефрин нива могат да остават повишени в продължение на 48 часа след тренировка.

Febrifacient

Телесната температура е обект на циркадните ритми и променя през деня. По време на сън, той попада малко, и времето на събуждане започва да се покачва.

проучванеВръзката между безсъние и телесни температури. потвърждава, че някои видове безсъние, като например, когато се събудите по средата на нощта и не може да спи, свързани с нарушена регулация на телесната температура.

Ако сте имали дълго обучение издръжливост или конкуренция, която продължи 4-5 часа, може да отнеме време, за да телесната температура отново спадна.

настъпване на дехидратация

Ако по време на обучението или по време на състезание не пият достатъчно вода, може да се случи обезводняване. Сред другите отрицателни последици от дехидратация намалява нивата на мелатонин - хормонът, който регулира циркадните ритми и е отговорен за съня.

Ако няма достатъчно вода триптофан - аминокиселина, която се образува на мелатонин - едва навлиза в мозъка, черния дроб и се използва като антиоксидант. Това намалява производството на мелатонин, което може да доведе до безсъние.

Как да избегнете безсъние

Извършване на дихателни упражнения след тренировка

техники за дишане Ние сме доказали своята ефективност в борбата със стреса. За да се намали нивото на кортизол, адреналин и норадреналин, изпълнете упражнението след дишане веднага след тренировка:

• Изберете тихо и спокойно място, седнете върху постелка, с изправен гръб или легнете по гръб.
• Настройка на брояч за пет минути, да се отпуснете, затворете очи.
• Вдишайте по четири обвинения, надуване на корема и след това гърдите.
• Издишайте на шест сметки, отдаване под наем на въздуха от гърдите ми, а след това от корема.

Ако ви е неудобно да диша в продължение на четири и шест сметки, изберете удобен ритъм за себе си, като например три или пет или шест или осем сметки. Основното нещо, което е дълго издишване вдишвания.

Внимавайте за дишане и не се опитват да влязат в мислите ми. Това е един вид медитация, която ви помага бързо да премахнете вълнението след тренировка.

Вземете хладен душ

След обучението, вземете хладен душ или избършете кърпа, напоена със студена вода, за да се намали температурата на тялото.

Също така, не забравяйте да се пие по време на и след тренировка, за да се предотврати дехидрация.

Поставете подходяща температура в спалнята

проучванеЕфекти на топлинната среда на сън и денонощен ритъм. Това показва, че ефектите на топлина от околната среда се отразява отрицателно на бавна фаза на съня.

Така че не забравяйте да включите климатика в спалнята да спи в една стая готино. при стайна температура трябва да е около 20 градуса.

Отърви се от стреса

Ако дойдете в тежка обучение след напрегнат ден, тялото ви получава двоен удар, и Ако падне напрежението, както и на следващия ден, стресът става хронична, това е лошо за тяло.

Така че, се опитват да елиминират стреса в ежедневието, да се научи да се отпуснете и да използват техники, медитация, дишане позитивно мислене.

Просто изчакайте, докато се адаптира тялото

Въпреки повишените нива на кортизол и адреналин по време на тренировка, много хора спортуват в вечери след работа и сън без проблеми.

Безсъние идва само след необичайно тежки товари: състезанието, на прехода към едно ново ниво на обучение, първата тренировка след дълго отсъствие. След само една или две сесии тялото се адаптира към новите натоварвания, както и проблеми със съня изчезват.