6 съвета как да се превърне в господар на самоконтрол
мотивиране Книги / / December 19, 2019
Ирина Yakutenko
Наука журналист и популяризатор, молекулярен биолог.
Съвет номер 1. Махни от поглед всичко, което може да ви изкуши
Ако се откажат от пушенето, не се държи цигари у дома. Ако страдате от shopogolizm, веднага след заплата да теглят пари от картата и се слага в нощно шкафче или депозит, от които те са трудно да се намери, и никога не носите големи суми.
Ако загубите воля под формата на брашно - хляб и сладкиши се готви само за себе си. Това е едно нещо - когато свеж бял хляб е в кухнята, и само трябва да се намали хляб (или дори можете да Гризат пръчката, тогава наистина), а съвсем друго - когато трябва да се засади история в продължение на четири часа с теста и мая.
Важно е да се направи най-съблазнителен нещата трудни за достигане до автоматична реакция на лимбичната система не се пресичат усилията си, за да усмири страстите.
Дори ако лимбичната система е толкова изтощен, че сила да се облече и да отида до магазина за хляб и цигари (това се случва в крайни случаи), по начина, по който ще имат възможност да променят мнението си и да се предотврати катастрофа.
Съвет номер 2. Ако не можете да се избегне изкушението, се фокусира върху най-абстрактно от неговите характеристики
Когато Мишел (Уолтър Мишел - психолог, водещ експерт по самоконтрол. - Прибл. Ед.) Предложи на децата, които той мъчили "Zephyr" тестовеПомислете за най-съблазнителни качества vkusnyashek, те не могат да стоят на няколко минути.
Децата, които са насърчавани да се мисли за Zephirin като бели меки облаци държат много по-дълго, тъй като детски почивка "идея да се мисли за вкуса и мириса на лакомства, както и тези, които не дава инструкции.
Същността на теста "бяла ружа": малко дете, седнало на стол в отделна стая и му предложи да се яде градинска ружа с едно условие. Сладостта можех да ям сега или да изчака петнайсет минути и вече две от бяла ружа. В някои случаи децата са яли градинска ружа, дори и без слушане условия. Но има и такива, които са били в състояние да държи определеното време и да получите заслужена награда.
Той беше на "горещи" система за автоматични отговори, насочени всички реклами: Спомням си как съблазнително потоци в телевизията ролки горещ карамел, които попадат лъскави ядки, и как непоносимо апетитни всички кориците на гъста сплъстена тази красота шоколад. Как сладко оближе устните си и започват да се оглеждат своите хора от реклама кисело мляко: погледнете в неземно блаженство, че те имат, ние веднага искам да тичам до магазина, за да го изпитат също.
Умишлено се отвърне от нищо привлекателно за източника на вашите желания, вие се запази "топла система" (Лимбичната) vyklyuchonnoy и "студен" (главния мозък) и така се знае, че ние не трябва да се поддават на изкушение.
Помислете за хубава колега само в контекста на своите съвместни проекти и професионалните си качества, а ще посети леля, изберете бонбони, като се ръководи от красотата на опаковката, а не собствените си вкус предпочитания.
Съвет номер 3. Вземи лимбичната система, за да работи за вас: тя се ангажира да "очернят" е причината за вашите изкушения
Лимбичната система - мощен древен инструмент, който позволи на нашите предци, за да оцелеят, което ги прави много силно искаш нещо, като пол, или, напротив, много нещо, което аз не искам да - например, за да бъде изяден тигър. Тотнъм емоционален призив на "горещи" система на животните постоянно постигнат целите си, защото желанието - най-добрият мотиватор.
Основните настройки са на лице, че при вида на шоколадови бонбони, той смята, че е желанието, а не отвращение или отвращение, сякаш за да бъде желателно да се милиони безуспешно губят тегло. Но с помощта на главния мозък, е възможно да се свалят тези настройки, изкуствено създаване на по-мощни. За да направите това, как да си представим последствията от действията, които би било добре да се избегне като участват възможно най-пълно "горещи" емоционална система.
Най-ярка и по-изразителен ли да си представите нещо, толкова по-силно желанието или нежеланието.
Ако непоносим дърпа пушат - Представете си, себе си като млад, но умира от рак на белия дроб в студена занемарено камера, чрез която корабът сменя на всеки два дни, а спалното бельо и всички останки от предходната пациента. Когато едно непреодолимо желание за ядене пакет бисквити, да се направи снимка в главата ми как да намерите мъжа си по телефона е доста недвусмислени кореспонденция с неизвестен (но очевидно стройна) Pass.
Когато два часа през нощта, което искате да гледате друг епизод на любимия си телевизионен сериал, въпреки че на сутринта, че е важно на среща, на които не сте готови, представете си как се яде на третия месец в елда, наляво без работа. Виж себе си пълзи зад дивана, за да намерите десет монета залез слънце, защото без него не разполагате с достатъчно пари, за да плаща наема.
Развийте въображението си напълно: тук пишете на приятелите си и смирено да ги моля поне малко пари в брой. Тук те са лишени или заем, но поглед към вас с презрение и малко гнуслив, след което престава да се обадите на общото събрание - все още не можете да платите в едно кафене. Представете си как усърдно за един час репрезирането скъсани чорапогащи: мислите, че всичко е много нежно, но запознати по време на срещата запита се на глас това, което имаш странен модел в дясно коляно.
За всяко изкушение може да излезе с много опции на възвръщаемост, но е много важно да изберете този, който наистина боли.
Например, вие - едно момиче и просто не може да се откажат от пушенето, но рак на белия дроб не ви притеснява. А той се притесняваше, че един колега в офиса не търси във вашата посока. Така че, не представляват отделението, и колко много ще мирише дъха си, какво ще стане отвратително жълти зъби и пръсти. Много е вероятно, че лично за вас, тази картина ще работи по-добре, отколкото заплахата от преждевременна смърт.
Няма за какво да се срамуваме не е тук, само се фокусира върху това, което е наистина важно за теб, и не следвай наложените стандарти (рак - това е ужас, ужас), е възможно да се постигнат резултати и как да rastravit лимбичната система.
Осъзнавайки, кой вариант кошмарен бъдещата ви боли най-много, което трябва на всяка среща с изкушението да не забравяйте да "включите" картината на тази опция в ума.
Първо, вие ще забравите да го направи или да причини и създадения имидж е твърде късно, след като го изяде шоколад или разходка фитнес упражнения. Но ако продължите да упражнение, много скоро проправи мозъка в главата на желаните невронни пътища и плътно се свързват определен изкушението да отвратителна картина.
И тогава когато погледнете на опасните обекти, полирани към детайла "клеветнически" парцела ще се случи преди, и в идеалния случай, вместо обичайната реакция на похот. Но дори и ако лимбичната система има време да искам нещо вредно, разписани в детайли и как да емоционален отвратително картина бързо замени обичайното желание. […]
Съвет номер 4. Елате с ясна стратегия за действие в ситуация, когато сте изправени пред изкушението
Представяне отвратително последици от нежелан акт, който възнамерявате да се ангажират - много ефективен начин за справяне с краткосрочните желания. Можем да кажем, че това е тежката артилерия, която следва да се прилага за да се справят с най-страшните изкушения. За да се предпази от изкушението на по-малките, които са в очакване на хора с проблеми на воля на всяка крачка, има и друга тактика. Уолтър Мишел го нарича план ", ако... тогава".
За да го развие, първо трябва известно време, за да ги гледате и да разберете в кои ситуации най-често наблюдавани слабост, например, отваряне на раздела с любимата си социална мрежа. Да предположим, че се намери, че класирането им на Facebook или "VKontakte", когато по време на работа, което трябва да изпълни дадена задача скучно.
Или сте проверили хъскита дърпа, ако знаете какво да бъде особено трудна задача - например, да се подготвите за сесията и достигна сложно билета. Запомнете това състояние и излезе с контролните думите, които ще си кажете, следващия път, когато го чувствам. Нищо особено не е необходимо просто: "Не, не мога, аз съм на работа" или "Това изкушение, стоп!" Или "Стоп! Не се разсейва, парцал! "(Въпреки че е по-добре да се направи без негативизъм към себе си).
Ако аз съм отегчен, и аз съм готов да отвори Facebook, си казвам: "Стоп! Да не се разсейва! ", Махни си ръцете от клавиатурата и 10 секунди, погледнете през прозореца. След това се върнат на работа.
Въпреки привидната простота и дори тромав план ", ако... тогава" работи много добре. От една страна, планът "ако... тогава" хвърля автоматичен отговор на лимбичната система и дава няколко секунди, лечебен, за които префронталната кора спокойно време, за да се включат и да предприемат действия. Забавянето по време е особено полезно за тези, които "удари" предната поясна кора: тези хора нямат време на време да се спре конфликта между краткосрочната и дългосрочната цел прилив.
От друга страна, алтернативно поведение сценарий действа като отклонение. За тази техника, за да работи, това е важно не само да погледнем в стимул, но дори не мисля за това: мисловен образ Kindle лимбичната система е не по-лошо от реалните прототипи.
Съвет номер 5. Осигурява външна принуда
Има редки щастливци, които не трябва да се призовават, че е достатъчно вътрешна мотивация да се направи само правилните неща и да се откаже от неправилна. Но по-голямата част от тези задачи са трудно - по различни причини.
В някои не работи добре предната поясна кора (ACC), и те просто не следите на конфликта между краткосрочните желание - вместо на фитнес да си останат вкъщи и да пие бира - и глобални цели - да отслабнете и изграждане на мускули, за да лети. Други презастрояването амигдала, те реагират на всяко изкушение, поради което не е възможно да започнат да учат английски език у дома, но са закупили най-добрият урок и дори изчистени масата.
Вместо да се надежда за хиляден път, че днес по някаква причина да намерите себе си една по-силна воля от обикновено, да се лишават избор.
Ако се регистрирате за курсове по английски език е гарантирано да работят най-малко по време на урок. Вероятността, че вие стигнете до залата, увеличава много пъти, когато се плаща курсове (от друга страна, има смисъл да не се записва по-добре в училище, и в следващия, или отдръпване от дълго пътуване в задръствания или претъпкан градски транспорт "подчинявам" болката от загубата пари).
повечето хора хвърлей фитнес след няколко сесии, защото е трудно да плъзнете желязото, и много малко хора могат доброволно да се примирим с брашно за мрачните перспективи, че един ден в бъдеще той (най-вероятно) ще бъде тонизирана тялото. Спазвайте заповедите на треньора много по-лесно. А финансовата мотивация и неудобно пред непознат, който ви очаква в уречения час, допълнителни стимули не бива да пропуснете класове.
Съвет номер 5.1. Умишлено се създаде ситуация, в която не можете да избегнете полезен, но не много приятен сега нещата
Преразглеждането и разширяването на предишния съвет. Ако имате проблем с мотивацията, избирайки между окупацията, че сега е приятен, но не е вредно след това много атрактивна в момента, но се предполага, че по-големи ползи за в бъдеще, ще бъдат по-склонни да избират първата. Така че не се поставите в тази ситуация и да се уверите, че няма такъв избор.
Например, изтеглите приложението, което е в работно време блокират социалните мрежи. Включи го по време на пътуване в метрото, а след това няма да има друг избор, освен да започне най-накрая да прочете една книга, която винаги сте дръпнете помежду си в торбата, но никога не е отворена. Преместете всички джаджи на английски и руски филми за покупка без звук - така че можете да се премести на изучаването на езици от мъртва точка, избягвайте да видите всичко на руски.
Въведете правило, което включва нови епизоди на любимите серии само с телефона на стойка пред неблагодарна. Тази тактика - една домашна външна принуда, и за разлика от стотен път обещанията ", за да се намери време да седне на английски език", тя наистина работи.
Съвет номер 6. Подсигурете си срок
"Последната вечер преди срокове Аз работя най-добре. " Ако сте един от тези, които често се казва, че това, знайте, че вие сте наред. Да, крайният срок, особено ако невъзможността му да следват санкции - най-мощният външни ограничения, което прави работата на почти всички.
Появява налягане време много ясно емоционален цел т. Е. същата мотивация, които обикновено не разполагат с достатъчно хора с проблеми за самоконтрол. Но реакцията на стрес, което неминуемо ще се проведе в такива условия, PFC потиска и намалява качеството на работа.
След като е работил цяла нощ преди доставката на проекта, може да бъде, и да го завърши, но то е ясно по-лошо, отколкото в случая, ако постоянно работи по него в продължение на няколко месеца.
В ситуация на "ръка над проекта по един начин или не премине", това решение е оправдано, но за да постигне успех в кариерата и живота като цяло, е по-полезно да се научат ценни умения за работа стабилно за дълго време. Въпреки, че сроковете са полезни също така - макар и не истински, но симулирано.
Сигурно сте забелязали, че в случаите, когато за няколко часа е необходимо да се движат някъде, за да получите работа като продуктивно, колкото е възможно. Особено, ако това не е необходимо да се изпълнява в клиника или детска градина за детето си, и на кино или на гости при приятели, т. Е. където тя очаква нещо хубаво.
Това обидни явления ( "Ах, но разпръснати, и вече трябва да го наричат на ден!") Има научно обяснение. Необходимостта да се отиде - това е външна принуда и в същото време на крайния срок. Вие знаете, че имате само два часа - ясно ограничен период от време, през които почти всеки може да оцелее без да се разсейва.
Ако имате нужда да избягате за приятен повод, самоконтрол по това време е допълнително подкрепена от допамин-хранени на изчакване (както си спомняте, допамин е отговорен само за предвкусване на удоволствието). Avralny приключване на работата, човекът се чувства удовлетворен - добра работа, сега можете да законно да си починат.
Осигуряването на такива срокове хубаво, можете да получите на няколко часа от пълна експлоатация - без скита из социалните мрежи и сайтове на трети страни.
Но е важно да не се прекалява: външна мотивация не работи за неопределено време, както и да достигне до повече от два, максимум три часа чакане на една няма да успее. Но два часа непрекъсната работа внимателен понякога са на пълен работен ден.
хартия книгаE-книга