Планк за един месец: ниско, високо, странично, с скокове и обрати

Планк - чудесно упражнение за пълна тренировка тялото. Той укрепва мускулите на гърба, натиснете на краката и ръцете, за подобряване на гъвкавостта, поза и баланс. Тази универсална упражнение може да се направи у дома или във фитнес залата, на почивка или след работа сутрин или вечер, спортно оборудване, или в пижама. Вземете бара всеки ден в продължение на няколко минути, а след месец тялото ви ще се трансформира.

фундамент

Най-важното нещо в този начин статично упражнение - да вземат правилното изходна позиция. Четири аспекти на идеални плочи:

1. Прав гръбнака - от врата до опашната кост.
2. Не трябва да се връщам назад главата си или накланяте твърде много: брадичката трябва да е перпендикулярна на линията на гръбначния стълб.
3. Мускулите напрегнати всички кора упражнение време: стомах, гърба си апартамент.
4. Колкото по-близо един до друг пут полите, толкова по-трудно е да се запази балансът, толкова по-голямо натоварване на коремните мускули.

Най-простият опции коланите - ниски и високи лакти на прави ръце:

Но, за да не се отегчават, защото тези предположения можете да направите ново упражнение всеки ден.

упражнение план за един месец: 31, вариант за всеки ден

Ден 1. Ниска дъска на лактите

• Поставете лактите под вашите раменете, краката - един до друг, изправете краката си.
• Стиснете задните си части, дръпнете пъпа в посока на гръбначния стълб.
• Имате три набора от 45 секунди.

Ден 2. Side лента на лакътя

• От позицията на теглото трансфер на бар с ниско съдържание на ляв лакът и се обърна.
• Дясната ръка се изправи, поглед към точката, от дясната страна, за 45 секунди престой, след което се обърна на другата страна.
• Имате три набора от 45 секунди от всяка страна.

Ден 3. Висока бар по прави ръце

• Четка поставен под раменете, краката - един до друг, изправете краката си.
• Стиснете задните си части, дръпнете пъпа в посока на гръбначния стълб.
• Имате три набора от 45 секунди.

Ден 4. Side лента на ръката направо

• От позицията на тегло високоскоростен трансфер бар на лявата китка и развивам.
• Дясната ръка се изправи, поглед към точката, от дясната страна, за 45 секунди престой, след което се обърна на другата страна.
• Имате три набора от 45 секунди от всяка страна.

Ден 5. Ниска каишка с огъване коленете

• В позицията се намали лента последователно се огъват коленете им.
• Имате три набора от 45 секунди.

Ден 6. Висока бар с къдрици

• Позиция на високо бар докосване последователно ръка рамото на друга страна на.
• Натиснете краката си и по-ниски корема, не потреперване.
• Имате три набора от 45 секунди.

Ден 7. Понижаването на лактите и води до оръжие

• От позицията на ниски ленти сложи лявата ръка под лявото рамо, а след това от дясната страна под дясното рамо, след което слизат един по един на лакти.
• Продължи да отиде нагоре и надолу, като се редуват ръце.
• Имате три набора от 60 секунди.

Ден 8. кръгова ивица

• Започва се с ниска бар.
• Свийте колене в даден момент.
• Вземете до лентата за висока.
• Touch всяко рамо срещу лакътя.
• Върнете се в оригиналната ниска бара.
• Имате три набора от 45 секунди.

Ден 9. Класически tritsepsovye лицеви опори

• Застанете в лентата на високо.
• Стиснете задните си части, дръпнете пъпа в посока на гръбначния стълб.
• Лактите леко напред печатат.
• Бавно по-ниска до нивото на раменете с лактите, пауза за няколко секунди и се върнете в изходна позиция.
• Имате три набора от 60 секунди.

Ден 10. Ниска дъска на лактите с превръщането на бедрата

• От позицията на ниски ленти разширяване на ханша надясно, докато на пода ще има около 10 сантиметра.
• Само на завъртане бедрата наляво.
• Имате три набора от 45 секунди.

Ден 11. Планк с скокове

• От позицията на високо бар скок, се разпространява краката си един от друг.
• Уверете се, че задните части не са повдигнати над нивото на рамото.
• Скочи обратно в изходна позиция.
• Имате три набора от 60 секунди.

Ден 12. Ниско странично отклонение плоча с

• Застанете ниско разгъвам бара и от дясната страна.
• Повдигнете таза, пауза за няколко секунди, след това спуснете бедрата почти до пода.
• Повторете нагоре-надолу движение.
• Трябва да усетите напрежение косите коремни мускули.
• Имате три набора от 60 секунди.

Ден 13. Издърпването на коляното на противоположната лакътя

• Застанете в лентата на високо.
• Затегнете десния крак до левия лакът, пауза в продължение на две секунди, след това се върнете към първоначалното положение.
• Издърпайте левия крак към десния лакът, пауза в продължение на две секунди, след това се върнете към първоначалното положение.
• Имате три набора от 60 секунди.

Ден 14. Издърпването до едноименния коляното лакътя на

• Застанете в бар дъно на.
• Извадете дясното коляно чрез лакътя до дясната страна, пауза за две секунди, след това се връща към първоначалното положение.
• Издърпайте левия крак към лявата страна през лакътя, пауза в продължение на две секунди, след това се върнете към първоначалното положение.
• Имате три набора от 60 секунди.

Ден 15. Планк на високо пулс

• Застанете в лентата на високо.
• Лягай лактите, оглави.
• Повторете.
• Издърпайте дясното коляно на левия си лакът.
• Издърпайте лявото коляно на десния си лакът.
• Направете пет лоста за скокове.
• Извършване на три групи.

Ден 16. Класическите лицеви опори с широк захват

• Застанете в лентата на високо, поставяйки ръцете леко по-широки от широчината на раменете.
• Затегнете стомаха. Свийте ръцете си под ъгъл от 90 градуса.
• Върнете се в изходно положение.
• Повторете 12-15 пъти.

Ден 17. "Приведен Panther"

• Вземете на четири крака.
• С гърба си изправен, повдигнете коленете си на няколко сантиметра от пода.
• Премести коленете си на няколко сантиметра напред.
• Преместване на дланта на няколко сантиметра напред.
• Преместете успоредно на пода в продължение на 75 секунди.
• Имате три сета.

Ден 18. Ниска страна стриптийз, включете и повдигане на краката

• Застанете в долната страна бара на десния лакът, лява ръка лежеше глава.
• Превърнете тялото така, че лявата си лакът докосна дясната китка.
• Повдигнете левия крак за няколко секунди. Върнете се в изходно положение.
• Имате три набора от 45 повторения за всяка страна.

Ден 19. Висока опъната лента

• Застанете в лентата на високо.
• Максималната притегляне напред ръка.
• Издърпайте пъпа към гръбнака, стегнете задните си части.
• Направете 3 серии от 45 секунди.

Ден 20. Висока странична лента, огъване и повдигане на крака

• Застанете на високата страна лента на дясната ръка.
• Долната част на бедрото 10 см.
• Връщане в изходно положение и вдигнете левия си крак нагоре за няколко секунди.
• Върнете се в изходно положение.
• Имате три набора от 45 секунди от всяка страна.

Ден 21. "Свито Panther", втория вариант

• Вземете на четири крака.
• С гърба си изправен, повдигнете коленете си на няколко сантиметра от пода.
• В същото време, преместване на правилното десния крак и дясната ръка на няколко сантиметра.
• След това се премести от лявата страна.
• Движи настрани. 75 секунди
• Имате три сета.

Ден 22. Кръгли бар

• Stand в долната странична лента в полето лакътя.
• Поставете лявата си ръка зад главата си. Намалете ханша надолу два пъти.
• Повдигнете левия си крак два пъти. Превърнете тялото така, че лявата си лакът докосна дясната си ръка.
• Повторете два пъти.
• Имате три набора от всяка страна.

Ден 23. Tritsepsovye лицеви опори с обрат

• Застанете в лентата на високо.
• Стиснете задните си части, дръпнете пъпа в посока на гръбначния стълб.
• Лактите леко напред печатат.
• Бавно по-ниска до нивото на раменете с лактите, пауза за няколко секунди и се върнете в изходна позиция.
• Поддържането на баланс, повишаване на лявата си ръка и се обърнеш във високо летвата на дясната си ръка, точа се за няколко секунди и се върнете в изходна позиция.
• Имате три набора от 8-10 повторения за всяка страна.

Ден 24. Ниските шейни

• Застанете в бар дъно на, поставяйки краката си върху нещо хлъзгаво (например хартия).
• Поддържане на гърба изправен, се премести в тялото напред, пауза за няколко секунди.
• Slide тялото назад, за пауза за няколко секунди.
• Повторете слайд-назад в продължение на 60 секунди.
• Имате три сета.

Ден 25. Планк с завъртане и повдигане на краката

• Застанете на високата страна лента на дясната ръка.
• Отвърни и лявата си ръка по тялото.
• Повдигнете левия крак, пауза за няколко секунди.
• Върнете се в изходно положение.
• Имате три набора от 60 секунди от всяка страна.

Ден 26. "Планинския"

• Застанете в бар дъно на, поставяйки краката си върху нещо хлъзгаво.
• Поддържане на гърба прав, направете осем малки стъпки напред на лакти.
• Направи осем малки стъпки на лакти назад.
• Извършване на три набора от 60 секунди.

Ден 27. Висока странична лента от усукване

• Застанете високата бара край на десния направо ръка, лявата ръка лежеше глава.
• Издърпайте лявото коляно и левия лакът помежду си, връщане в изходно положение.
• Повдигнете левия си крак, докоснете пода пред дясното stupnoy, а след това - за дясното stupnoy и да се върнете в изходна позиция.
• Имате три набора от 60 секунди от всяка страна.

Ден 28. Висока бар с дърпане на колене пред гърдите

• Застанете високо летвата, краката си нещо хлъзгави.
• Издърпайте лявото коляно към гърдите си.
• Дръжте лявото коляно в близост до гръдния кош и в същото време да дръпнете дясното коляно към гърдите си в продължение на 45 секунди.
• Докато все още държите на лявото коляно към гърдите си, внимателно се върнете десния крак в изходна позиция.
• Направете три серии от всяка страна.

Ден 29. Плъзгащи кръгова ивица

• Застанете високо летвата, краката си нещо хлъзгави.
• Направете четири къси стъпки напред с ръцете си.
• Спред краката освен (без прекъсване от пода) пет пъти.
• Направете четири малки стъпки назад ръце.
• Продължи да се разбърква в продължение на 60 секунди.

Ден 30. "Тигър"

• Застанете в лентата на високо, поставяйки ръцете леко по-широки от широчината на раменете.
• Затегнете стомаха. Свийте ръцете си под ъгъл от 90 градуса.
• Свийте колене и се оправям с ръка, за вдигане на хълбоците си и дърпа назад.
• Преместване на тялото напред, изправете краката си и изви назад.
• Върнете се в изходно положение.
• Имате три набора от 10-12 повторения.

Ден 31. Две минути лента

• Застанете в ниско или високо летвата за 2 минути.