5 кръга на Ада: гореща тренировка за помпени ръцете, бедрата и мускулите кора
Спорт и фитнес / / December 19, 2019
Как да направите упражнението
Извършване на всяко упражнение в продължение на 40 секунди, а остатъкът от минута почивка. От началото на втората минута, преминете към следващото упражнение, и го направи, докато не завършите всички - това е кръг. Вие трябва да завърши пет обиколки.
Ако не разполагате с време, за да си поемат дъх в продължение на 20 секунди, промените часа на труд и почивка при 30: 30. Можете да изтеглите таймер за интервални тренировки, така че да не изглежда по телефона по време на тренировка на времето, или правя комплекс заедно с мен на видеото по-долу.
Обучението се състои от пет упражнения:
- Burpee с 180 °.
- Вдигане на крака стоят настрани.
- Pushups "Спайдърмен".
- Гънката в пресата, за да отстрани.
- Маймуна скокове.
Цялото обучение ще ви отнеме 25 минути, а пет по-може да бъде посветена на един спокоен засечка с упражнения за мобилност. За да завършите комплекса, а след това преминете към участък.
Как да правите упражненията
Burpee с 180 °
В най-ниската точка Burpee докосне гърдите на пода и бедрата. Опитайте се да не се кандидатират за дълго време след скок: обърнеш и веднага слезе.
За опростяване на упражнението, не по-ниски себе към пода. Направете скок лежи до допиране и веднага след това скочи и се изкачи с завой на 180 °.
Вдигане на краката настрани
Повдигнете крака, изправете коленете си. Направи прозорци в малка амплитуда, опитвайки се да запази в подножието на едно и също ниво на цялото упражнение. Не мърляч, изправете и понижаване на раменете. Ръцете могат да поддържат в предната част на гърдите или на колана. Извършване на 20 секунди в десния и левия крак.
За опростяване на упражнението, се придържат към стената.
Изцеждане "Spider-Man"
Щам на пресата, че кръста не потъват. Уверете се, че лактите погледна назад, а не отстрани. Ако ви е трудно да се разделят на движението на две части: лицеви опори и издърпване на коляното до лакътя. Алтернативен страна през времето.
Тък пресата в ръка
Не по-ниски краката и тялото на пода до края на упражнението. За да се опрости, натиснете долната част на гърба към пода и просто да откъсне остриетата.
маймуна скок
Можете да го направите от другата страна на тезгяха като видео, високо над вратата с извити крака или само леко повдигане на краката от земята. Извършване 12:56 страна и четири - в другата.
Как да извършите изстине
Наклонът на краката
Седнете на пода, изправете коленете си, но не ги блокирате. Наведете напред с прав гръб и се задържа в тази позиция осем вдишвания.
рамото участък
Легни на пода, просто се движи таза напред, изправете ръцете си, стречинг рамене. Хайде плещите ушите си - да ги по-надолу и се оправям. Прекарайте в това положение осем вдишвания.
Разтягане в опростена мост
Седнете, сложи на краката и ръцете на пода. Откъснете таза от пода и издърпайте тялото в права линия от коленете до раменете. Изравняване и понижаване на раменете, а не ги затегнете до ушите. Прецедете задните си части в басейна не падне.
Вдигнете едната си ръка на мост и издърпайте обратно, стречинг отстрани. Прекарайте на позиция четири вдишвания, а след това се върнете на ръката на пода и се простират от другата страна. Направи два пъти във всяка посока.
пеперуда
Седнете с изправен гръб и сгънете стека пред него. Опитайте се да намалите колене към пода, без огъване гърба си. Похарчете позиция осем вдишвания.
Как да тренирате? Ние трябваше да се опростят някои упражнения и че е лесно? Пишете ми в коментарите.
виж също🧐
- 5 кръга на Ада: Обучение на сила на опън не само мускулите, но и мозъка
- 5 кръга на Ада: интензивно обучение за сериозни ръцете и краката на кървене
- 5 кръга на Ада: енергични упражнения и стръмен участък в края на
- 5 ада: хладно тренировка за ускорени разходни калории