5 кръга на Ада: хладно тренировка за ускорени разходни калории

Как да направите упражнението

Настройка на брояч и да направи всяко упражнение в продължение на 40 секунди. Останалата част от протокола на 20 секунди почивка и да преминете към следващия. Ако сте недостиг на въздух, както и интензивността намалява силно, можете да промените времето от 30 секунди на работа и 30 - Отдих.

Комплексът се състои от пет упражнения:

• Скокове "крака заедно, разкрачен" 3 + 1.
• "Tiger на колене."
• Клекове и "скачане на затворника."
• Вдигане на краката на задната плоча.
• "Break Dancer" с краката докосват.

Кога последното упражнение, започнете отново. Всичко, което трябва да се изпълнява пет обиколки. Можете да направите сложен под видео таймер, и в края на кръга, за да превъртите назад към началото. В заключение направи засечка.

Как да правите упражненията

Скокове "крака заедно, разкрачен" 3 + 1

Направете три скок "събрани крака, разкрачен" и след това скачат по-високо, опитвайки се да колене до гърдите си. Ако започнете да се задуши, премахване на висок скок от куп.

Tiger на колене

по време на прозорци опъване на пресата и задните части на талията не потънат. Уверете се, че лактите са били изпратени обратно, а не отстрани. Елате с две колена наведнъж, а не един по един.

Ако това е твърде трудно, следвайте нормални лицеви опори, без да снижава лактите или лицеви опори с колене.

Клекове и "скачане на затворника"

Направи две въздушни клекове и две скокове от клек. По време на коремни преси, уверете се, че петата не е фиксирана на пода, а на гърба остане прав. Не оставайте ръцете си на врата си, да се грижи да не изпуснете гърдите - тя трябва да очакваме с нетърпение във всички фази на упражнението.

Ако не можете да поддържате тялото прав, скръстил ръце пред себе си и правят упражняването добре.

Вдигане на краката в лентата за обратно

Издърпайте тялото в права линия, по-ниски раменете. На свой ред вдигнете право на крака, седалището щам, че басейна не е трудно започна, а тялото е право към края на упражнението.

Ако не можете да се упражнява, сгънете коленете, поставете краката на пода и повишаване на краката си от тази ситуация. Уверете се, че купата не виси свободно.

"Break Dancer" с краката трогателно

По време на обръщане изправете коляното на повдигнатия крак, задръжте ръцете на рамото подкрепа намалиха.

За да увещава упражняване, не се вдигне високо крак.

Как да извършите изстине

От клекнал в склона

Поемете дълбоко клякам с правилна форма: коленете навън, натиснете петите на пода, гърба изправен. Задръжте тази позиция в продължение на осем вдишвания.

След това пускате таза нагоре и си отиде в наклон. Опитайте се да изправите гърба си колкото е възможно повече. Ако ръката от пода, не е страшно, да ги постави на долната част на крака или коленете. Вие ще се проведе в позиция осем повече дихателни цикъла.

Достъп до куче поза муцуната надолу по

От наклона по-ниски ръцете си на пода, ръцете му отиват на пода и се открояват в йогийски асани "Муцуна на кучето надолу." Поставете дланите на пода, изправете гърба си. Ако по този начин петата излизам етаж и коленете се наведе, а не страшно. Прекарайте в поза следващия осем вдишвания.

Deep скок с въртене на тялото

От предишната поза направи крачка напред десен крак и поставете стъпалото до дланта. Изправете коляното отзад стои на крака. Уверете се, че и двете бедра бяха изпратени напред.

Разширяване на дясното тяло, вдигнете дясната си ръка от пода и я хвърли към тавана. Опитайте се колкото е възможно повече за разполагане на тялото, изражението на дланта на ръката повдигнат. Задържане на осем вдишвания, а след това се промени краката и повторете на другата страна.

---

Сподели в коментарите, какво упражнения вървяха добре и които изглежда обезсърчително. Напиши колкото благополучно: боли, или просто, нали?

И ако форматът на работата по време ви дразни, опитайте други възможности за домашни тренировки. В момента има много статии: всеки ще намери програма за всеки.