10 неудобни въпроса за храненето: отговаря диетологът Мария Кардакова

IN серия статии, известни експерти отговарят на въпроси, които обикновено са неудобни за задаване: изглежда, че всички вече знаят за това и питащият ще изглежда глупав.

Този път с диетолога Мария Кардъкова си поговорихме за това има ли добри и лоши храни, колко захар може да ядете и дали глутенът е толкова страшен.

1. Закуската ли е най-важното хранене за деня?

Проучване показват, че хората, които закусват, обикновено са по-здрави. Те са по-малко склонни да имат проблеми с затлъстели и хронични заболявания. И сред тийнейджърите, които не отказват сутрешното си хранене, освен това, се подобряват когнитивни функции.

Такива проучвания обаче се наричат ​​обсервационни проучвания, което означава, че не могат да демонстрират причина и следствие. Може би хората, които закусват, просто са по-организирани или обичат да готвят у дома и да ядат по-здравословни храни. А тези, които не ядат сутрин, ядат по-хаотично.

Може да се каже, че хората, които закусват, са по-склонни да бъдат по-здрави. Но не може да се каже, че причината за това е точно сутрешното хранене.

През 2021 г. систематично преглед, което показа, че хората, които закусват, имат намален риск от сърдечно-съдови заболявания, диабет тип II, затлъстяване и инсулт. И това са причините за смъртността, която заемат водещи позиции в Русия и в света сред незаразните заболявания. Тоест като цяло можем да заключим, че ако качествено закусвам, тогава намаляваме риска от развитие на тези заболявания.

Какво значи качествена закуска? Това е ястие, което включва различни групи храни.

Например зърнени храни, яйца, зеленчуци, плодове. Разнообразните закуски няма да ни позволят да се наситим правилно. И това ще доведе до това да ядем сладко през целия ден.

Ако изобщо не закусваме, не получаваме достатъчно калории, от които се нуждаем - и това може да има различни последствия. Например, на някои ще им е много трудно да контролират апетита си по време на обяд и вечеря. И това в крайна сметка може да доведе до преяждане.

Освен това по време на закуска нашите рецептори са все още спокойни и по-лесно приемаме проста храна. Вечер бихме предпочели да заменим такава храна с по-малко здравословни продукти с по-силен вкус. Например нещо сладка.

Какъв извод може да се направи от всичко това? Трябва да се наблюдавате и да експериментирате. Обърнете внимание дали преяждате или реагирате спокойно на храната, ако сте пропуснали закуската. И ако всичко е наред, можете да го откажете.

2. Вярно ли е, че трябва да се храните често и на малки порции, 5-6 пъти на ден? И дъвчете всяко парче възможно най-дълго?

Няма универсални указания за често и на малки порции хранене. Освен ако, разбира се, не пропускате някои стомашно-чревни проблеми, резекции, диабет. Но ако говорим за някои средни цифри, тогава обикновено се препоръчва да ядете пет пъти на ден. Тоест, говорим за закуска, обяд, вечеря и две междинни хранения.

Освен това трябва да ядете, когато почувствате глад. А разядката не е шоколад, а нещо пълноценно. Например бъркани яйца от едно яйце с домат или сандвич със сьомга и спанак.

Наистина е по-добре да дъвчете възможно най-дълго и старателно. Тъй като апетитът до голяма степен се контролира от хормоните. Потиска се след хранене грелин, който отговаря за чувството на глад. Също в този момент се освобождава хормонът на ситостта лептин. Тази комбинация казва на мозъка, че сме сити и приемането на храна се прекъсва. Но процесът на производство на хормони отнема около 20 минути.

И ако ядете храна твърде бързо, мозъкът ви просто няма да има време да разбере, че всъщност вече сте сити.

Беше интересно проучване, където хората със здравословно тегло бяха помолени да ядат сладолед след 5 и 30 минути. И чувството за ситост в крайна сметка беше по-високо, когато десертът се консумираше бавно. В друго проучване хората са били помолени да ядат с различна скорост - и тези, които ядат бавно, също са консумирали по-малко калории. Освен това се чувстваха по-сити по-дълго.

Внимателното дъвчене позволява по-добро асимилирам полезни компоненти от храната. Повишава се нивото на удоволствие от храната, подобрява се движението й през стомашно-чревния тракт. Но ако бързаме, тялото може да разпознае това като силен стрес. Затова не се напъвайте, не обсъждайте теми, които ви вълнуват и не гледайте телефона си.

Освен това забавянето на храненето, съчетано с промени в начина на живот и диетата, може да ви помогне да отслабнете или да намалите риска от натрупване на излишни килограми. Този ефект се дължи на факта, че чрез дъвчене на всяко парче, човек в крайна сметка може да яде по-малко.

Да, в едно изследвания хората с нормално тегло и хората с наднормено тегло се хранеха с различна скорост. В резултат на това и двете групи консумират по-малко калории докато се храните с най-бавно темпо. В допълнение, всички участници също се чувстват сити по-дълго, съобщавайки за по-малко глад 60 минути след бавно хранене.

Всъщност няколко проучвания показват, че хората с наднормено тегло са склонни да дъвчат храната си по-малко старателно от Почивка.

А промените в скоростта на хранене могат да повлияят на загубата на тегло при хора със затлъстяване. напр. проучване с участието на почти 60 хиляди жени показа, че бавното дъвчене на храната е свързано с намаляване на ИТМ и намаляване на обиколката на талията.

3. Наистина ли е по-добре да приемате въглехидрати през първата половина на деня? Също така, в никакъв случай не трябва да ги смесвате с протеини?

Привържениците на разделното хранене призовават храните да се разделят на въглехидрати, протеини, мазнини и в никакъв случай да не се смесват по време на хранене. Въпреки това почти всичко продукти съдържа както протеини, така и въглехидрати. Следователно е невъзможно да ги разделим по този начин. Да, и е неуместно. Това няма да донесе никаква полза - само ще провокира допълнително безпокойство.

За да разберете дали трябва да ядете въглехидрати само сутрин, трябва да наблюдавате собственото си тяло. И едва тогава преценете дали е подходящ за вас. Можете да проведете експеримент: яжте повече въглехидрати и повече протеини на закуска в продължение на една седмица и наблюдавайте как се чувствате като цяло и след колко време се появява глад.

Също така си струва да обърнете внимание на това колко активен е бил денят. Ако сте го прекарали в леглото, това е една консумация на енергия. Но ако има много работа от сутринта, тогава е съвсем различно. В допълнение, индивидуалните характеристики на всеки организъм също играят роля.

За някои хора овесената каша с ябълки е достатъчна до обяд, докато други ще огладнеят след половин час.

Има и такива, които не ядат въглехидрати вечер, защото ги е страх да не напълнеят. Въпреки това си струва да запомните, че процесът на отслабване зависи от общия прием на калории и изразходваната енергия. Следователно въглехидратите вечер няма да повлияят на теглото ви, ако общата калоричност на храненията ви за деня не е толкова висока. Ами ако прекарате целия ден не яде и се чувствате гладни, по-добре е вечерта да си приготвите пълна вечеря, включваща протеини, мазнини и въглехидрати.

Запомнете: здравословното тегло не е само калории. Ако изключим въглехидратните храни, ще загубим важен източник на цял набор от елементи: витамини от група В (сред които фолиевата киселина е особено необходима на всички жени), желязо, цинк, магнезий, селен, храна фибри И техният дефицит ще се отрази на тялото. Това може да се прояви и под формата на обикновен глад.

Ето защо е по-добре да се придържаме към следните пропорции: приблизително 45–65% от нашата диета трябва да бъде въглехидрати. Освен това само 10% от тях могат да бъдат под формата на храни и напитки с добавка захар. Останалото са картофи, зърнени култури и бобови растения. катерици трябва да съставлява от 10 до 35% от нашата диета.

Ако има изкривявания, повредите са много по-вероятни. Освен това глюкозата, която получаваме от въглехидратите, е важна за мозъчната функция. Ако той не получава достатъчно от него, ще започнем да страдаме от главоболие, ще се чувстваме уморени, замаяни и ще имаме лошо настроение. Не е ясно защо изобщо трябва да отслабвате, ако в същото време се чувствате зле.

4. Наистина ли всеки трябва да пие 2 литра вода на ден?

Не вода, и течности. Средно се стремим към 2 литра на ден, но отново няма обща формула за всички. Освен това е важно да запомните: ние получаваме вода от всеки течен продукт. Взема се предвид и течността в плодовете и зеленчуците – макар че нейното количество трудно може да се определи точно.

Трябва да пиете, ако сте жадни. Но също така трябва да контролирате загубата на течности. И ако много от него изчезне, тогава пийте и насила. И в ситуации на висок риск от дехидратация - при изключително високи температури, супер интензивно обучение, в случай на диария или повръщане, използвайте рехидратиращи разтвори, така че водата да се абсорбира по-добре.

Ако се чувствате замаяни и не се чувствате добре, трябва да обърнете внимание и на това колко пиете.

Освен това понякога изпитваме смесени усещания за глад и жажда. Така че, ако сте хапнали добре или току-що сте приключили с храненето, но все още сте гладни, опитайте питие.

5. Вредно ли е да се яде след 18:00 часа? А преди лягане?

Здравни специалисти са ограничени съвет да не ядете тежка храна около 2-3 часа преди лягане. Тоест, ако си легнете в девет, тогава след шест наистина е по-добре да не ядете.

Но ако например започнете нощна смяна или като цяло си лягате късно, тогава правилото „да не ядете след шест“ ще окаже натиск и ще доведе до сривове, ще изпитате глад. Следователно можете спокойно да ядете пълноценно в 9-10 часа вечерта. вечеря: булгур, салата, хляб с риба, дори паста със зеленчуци.

Но в никакъв случай не похапвайте нищо сладко. Трябва да задоволите глада си с нещо, което ще е от полза за тялото ви.

6. Имаме ли нужда от детокс, за да пречистим тялото си?

Детокс - Това е начин за прочистване на организма от вредни вещества. Много привърженици на такива програми говорят за специално усещане за лекота в цялото тяло и емоционален подем. Това е доста естествено състояние, което може да продължи от 1 до 5 дни. Природата е предвидила този път да позволи на човека да намери източник на храна.

Но ефектът от лекотата не може да продължи вечно - той се заменя със слабост, защото тялото се нуждае от храна за по-нататъшно функциониране. И в момента, в който започне да се храни, тялото с тройна сила започва да създава резерви за следващата гладна стачка. И с всеки нов пристъп на глад той става все по-неохотен да се отърве от запасите и заделя излишъците все по-бързо.

Струва ви се, че се очиствате, но вместо това тялото ви отслабва много бързо.

Детоксът или прочистването на токсините е ненаучна концепция. Не смутитата или хранителните добавки пречистват – тялото ни прави това само. Следователно хората, които просто променят диетата си към по-здравословна и започват да спортуват редовно, се чувстват много по-добре от тези, които следват програми за детоксикация.

7. Вреден ли е глутенът?

Глутен е протеин, който причинява проблеми при хора с генетично автоимунно заболяване целиакия. За тях започнаха да се издават клинични препоръки, една от които е изключването на глутена от диетата, тъй като той участва в реакция, водеща до увреждане на чревните стени. В същото време започнаха да се появяват продукти, които не съдържаха този протеин.

Но, както често се случва, аудиторията на потребителите на такива продукти трябваше да бъде разширена, за да се получат по-големи ползи. Затова бяха използвани всички изследвания по тази тема - те просто ги прочетоха наобратно.

Защо? Има генетично заболяване, което причинява възпаление и атака при ядене на глутен. червата. И производителите го представят така: атака на чревните стени възниква, когато човек яде глутен и това го кара да развие автоимунно заболяване. Всъщност това е разстройство отговаря при около 1,4% от хората.

Ако човек няма никакви негативни симптоми при консумация на продукт, като задух, зачервяване на кожата или подуване на корема, тогава това не трябва да се изключва.

Ако ядете хлебчета и всичко ви е наред, а след това си направите някакъв генетичен тест и той покаже непоносимост към глутен, също не е нужно да изключвате нищо.

Проблемът е, че ако просто започнем систематично да отказваме даден продукт, увеличаваме вероятността с течение на времето наистина да развием непоносимост към него. Тялото просто ще забрави как да го абсорбира. И в крайна сметка може да се развие недостиг на витамини и микроелементи.

Този проблем засяга особено децата. Често, ако детето има проблеми с храненето, родителите започват да изключват все повече и повече храни от диетата му. И поради това в крайна сметка може да се формира рестриктивно поведение: страх от храна или хранително разстройство (ЕД).

8. Има ли PP продукти?

В блоговете за маркетинг на храни и инфлуенсъри често срещаме този термин. Понятието „PP продукт“ обаче няма ясна дефиниция. Някои класифицират като PP само елда, зеленчуци и пилешки гърди, докато други изключват млечните продукти и глутена. Някои рекламират сокове и смутита, а други, напротив, ни плашат със затлъстяване от плодове...

Концепцията за „здравословно хранене“ няма научна основа. Разделяне на храните на добри и лоши, вредни и полезни, чиста и мръсната храна може да доведе до хранителни разстройства и в дългосрочен план до хранителни разстройства.

Определено има храни, които носят повече ползи за нашето здраве: зеленчуци, плодове, зърнени храни, бобови растения, риба, морски дарове, ядки и други. Има и такива, чието количество в диетата трябва да се намали - това са ултра преработени храни с много сол, захар и мазнини. Но няма храни, които всеки трябва да изключи завинаги от диетата си.

Когато човек има ясно разбиране кое е полезно и кое е вредно, това може да показва орторексия - страх от определени храни, мания за здравословно хранене.

Всичко това може да са модели по пътя към развитието на хранително разстройство.

Лошо е, когато се лишавате от храна и оставате гладни, ако в менюто има салата, която съдържа бекон или дресинг от слънчогледово масло, а не гхи. Вманиачаването по храната е нездравословно.

Такива хора живеят в мисли, в които има само черно и бяло и гамата от „здравословни“ продукти става все по-малка. Много хора дори го харесват, защото когато списъкът с „разрешените“ храни е малък, в крайна сметка има по-малък избор какво да ядете.

Въпреки това, когато си дадем разрешение да ядем каквото искаме, е по-малко вероятно да се повторим. И за да се отървете от манията с мисли за храна, трябва да работите с терапевт или добър специалист по храните.

9. Има ли храни, които трябва да избягвате, ако искате да сте здрави? Например бързо хранене, сладко и мазно, червено месо?

Бързото хранене е силно препоръчвано от специалистите по хранене лимит. Факт е, че най-често такава храна съдържа големи количества сол, захар и наситени мазнини. Освен това при приготвянето му се използват нискокачествени продукти. Както и масла, които се нагряват многократно, поради което се образуват транс мазнини. Последните са канцерогени и, ако се използват системно, могат да се превърнат в един от факторите, провокиращи развитието на някои видове рак.

Колбасите и пушените полуфабрикати също не трябва да бъдат основата на вашата диета. Факт е, че съдържащите се в месото вещества, добавени по време на обработката или образувани по време на приготвянето му, могат нараства риск от развитие на рак.

Тези вещества включват:

• Нитрати и нитрити, добавени при производството на месни продукти: колбаси, кренвирши, шунка и др.
• Хемът е небелтъчната част на хемоглобина. Съдържа се естествено в червеното месо.
• Хетероциклични и полициклични амини. Тези химикали се произвеждат, когато червеното месо се обработва и готви при високи температури. Включително и на скара или барбекю. Именно поради тази причина не се препоръчва да ядете прегорели парчета месо.

Важно е обаче да запомните, че няма нужда да се страхувате и да изключвате месни продукти - по-добре е да се концентрирате върху различни източници на протеини, включително птиче месо, риба, Морска храна, боб, нахут, леща, тофу. Яжте и червено месо Мога - или три пържоли на седмица, или 70 г на ден. Но консумацията му за закуска, обяд и вечеря е прекалено.

Няма нужда да пресолявате храната си. За профилактика на сърдечно-съдови заболявания трябва да яжте не повече от 6 г сол на ден. Средно хората консумират около 7 g.

Консумацията на захар е необходима лимит до 30 г на ден. Това включва печива, шоколад и напитки. Освен това максималното количество от последното е една чаша на ден.

Ако системно надхвърляме границата от 30 г, увеличаваме риска от развитие на диабет. Не е факт, че това ще се случи, но не трябва да забравяте за тази възможност.

10. Вегетарианството и веганството са полезни или по-скоро вредни? Може ли човек да живее без месо?

Има различни видове вегетарианство, ето основните от тях:

• Лактовегетарианство. Привържениците му изключват месото, рибата, птиците, яйцата и продуктите, които ги съдържат, но оставят млякото и млечните продукти в диетата си.
• Ово-вегетарианство. Месото, птиците, морските дарове и млечните продукти са изключени, но са разрешени яйца.
• Лакто-ово вегетарианство. Месото, рибата и птиците са изключени, но са разрешени млечните продукти и яйцата.
• Пескетарианство. Месото и птиците са изключени, но рибата и морските дарове са разрешени. Млечни продукти и яйца могат или не могат да се консумират.
• Веганство. Изключват се месо, птици, риба, яйца, млечни продукти, както и всички продукти, които ги съдържат. Този тип хранене има най-много ограничения.

Най-оптималната диета се счита за тази, която позволява консумацията на яйца, мляко, риба и морски дарове. Веганството е една от най-радикалните тенденции. И тук рискът от хранителен дефицит е много висок.

Разбира се, когато човек изключва месо, но допълва диетата с голямо количество растителни храни, това е добре: рисковете от развитие на диабет, както и някои видове рак, намаляват. Основно благодарение на диетичните фибри, съдържащи се в плодове, зеленчуци, ядки, семена, пълнозърнести храни и бобови растения.

Тези съставки ни помагат да останем сити по-дълго след хранене, което ни помага да консумираме по-малко калории като цяло.

Съответно рискът от развитие на затлъстяване е по-нисък, а то от своя страна е един от основните фактори, провокиращи развитието на онкология, диабет тип II и сърдечно-съдови заболявания. Растителните храни също съдържат голямо количество витамини, минерали и антиоксиданти.

Но в същото време хората, които следват принципите на растителната диета, имат по-високи вероятност развитие хранителни разстройства И рискове дефицит на калций, омега-3 мастни киселини, желязо, цинк, йод, витамин В12.

Като цяло не виждаме големи разлики в здравето между тези, които изобщо не ядат месо, и тези, които си позволяват да го ядат от време на време. Но вторият вариант помага да се балансира между проблемите на тези, които напълно отказват този продукт, и тези, които го използват в големи количества.

И разбира се, струва си да запомните: ако изберете вегетарианството, трябва да поемете отговорност към тялото си за това, което ядете. ще замените полезните вещества от месото, научете се да се храните разнообразно и балансирано, за да не си вредите повече вреда.