Напомпване: 4 готини упражнения за тези, които искат красиви кореми

Как да направите тренировката

Тренировката се състои от четири движения:

1. Докосване на крака и поставяне на ръцете под таза.
2. Движения на страничен планк.
3. Докосване на крака през гънката.
4. Сгъване на краката в планк.

Задайте таймер и изпълнявайте всяко от тях за 30 секунди, като почивате за същото време между упражненията. Когато завършите последното, започнете отново. Направете три кръга.

Как се правят упражненията

Докосване на крака и поставяне на ръцете под таза

Легнете по гръб, повдигнете свити колене, стегнете корема и повдигнете раменете си от пода. Това е началната позиция.

Повдигнете тялото си и докоснете левия крак с дясната ръка. Върнете се в изходна позиция. След това повдигнете таза и поставете ръцете си под него, свързвайки пръстите си.

Повторете отначало, само че сега в първата част на упражнението докоснете десния крак с лявата ръка. Редувайте страните всеки друг път.

Движения на страничен планк

Влезте странична лента на дясната ръка. Поставете краката си така, че левият да е отпред, а десният да е отзад. Проверете дали тялото е издължено в една линия и дали тазът не е увиснал.

Свийте левия си крак в коляното и го допрете до левия лакът. Върнете крака си на мястото му. След това преместете десния си крак напред и го изправете. В същото време протегнете лявата си ръка и докоснете пръстите на краката. Отново се върнете в изходна позиция.

Продължете движението за 15 секунди, след това сменете страните и повторете.

Докосване на крака през гънката

Легнете по гръб и леко повдигнете краката си от пода. Дръжте ръцете си пред гърдите. Свийте коленете си и направете сгъване, издърпвайки бедрата към корема.

Върнете се в изходна позиция, след това седнете, като поставите десния крак и лявата длан на пода. Опирайки се на тях, повдигнете таза си от пода и докоснете пръстите на левия крак с дясната ръка.

Седнете отново на пода и след това се върнете в изходна позиция и повторете отначало. Този път след сгъването докоснете десния крак. Редувайте краката си всеки друг път.

Дъска Leg Curl

Застанете изправени легнали на предмишниците си. Свийте дясното коляно и го преместете наляво, сякаш искате да докоснете левия си трицепс. След това преместете крака си надясно и го изправете.

Повдигнете дясната си ръка от пода и докоснете пръстите на краката. Връщане към бар и повторете същото на другия крак. Редувайте страните всеки друг път.

Напишете в коментарите как ви харесва тренировката.