Колко спят гениите и дали дългият сън наистина е вреден: обяснява сомнологът Роман Бузунов
разни / / October 30, 2023
Заедно с практикуващ лекар развенчаваме митовете за нощната почивка.
Разделянето на хората на сови и чучулиги не е нечие изобретение, а реалност. Но твърдението, че можете да спите цяла седмица през уикенда, е вредно погрешно схващане. Сомнолог ни помогна да отделим истината от митовете Роман Бузунов — направи кратко резюме на разговора с експерта.
Роман Бузунов
Сомнолог и клиничен психолог, доктор на медицинските науки. Професор в катедрата по семейна медицина и терапия на Централната държавна медицинска академия, ръководител на центъра за медицина на съня в рехабилитационната клиника в Хамовники.
Наистина ли дългият сън е толкова вреден, колкото краткият?
Това е вярно, но само отчасти. Преди няколко години излезе изследване от поредицата „Британски учени доказаха“. В него се казва, че сънят по-малко от седем часа на ден е много вреден за здравето и намалява продължителността на живота. Но ако човек спи повече от 10 часа, тогава той намалява времето си на Земята още повече - до 30%.
Мнозина видяха тези числа и се уплашиха. Но тези хора просто не са прочели проучването до края. И тогава се казва, че тези, които спят по-малко от 7 часа, изпитват дефицит на сън и нямат време да възстановят силите си през нощта. Следователно те имат здравословни проблеми.
Но сънят повече от 10 часа по правило не е причина, а следствие от някакво заболяване. Тоест първо човек започва да се чувства по-зле и след това забелязва, че не е така почивка за 7–8 часа и е принуден да прекарва повече време в леглото. Макар че преди спах чудесно.
В този случай лекарят трябва да провери дали пациентът има сериозен проблем, който нарушава структурата на съня. Например, апнея е ситуация, когато спящ човек спира да диша стотици пъти през нощта и сънят се прекъсва за много кратко време. В този случай човекът може да хърка. Тази патология влошава качеството на съня и с течение на времето може да се превърне в един от факторите, които увеличават смъртността.
Ето защо, ако преди сте заспивали за 8 часа, но сега ви е трудно да станете след 10–11, трябва да се консултирате с лекар. Но ако винаги спите 10 часа, няма място за притеснение.
Просто имаме дълго спящи, които се нуждаят от 10 или дори 11 часа. Е, да кажем Айнщайн. Той каза: "Ако спя по-малко от 10 часа, не мога да измисля нищо." Нормалната продължителност на съня е 8, но това е като средната температура в болница. Диапазонът на продължителността на съня е от 4 до 12 часа - такава е променливостта на параметъра.
Роман Бузунов
Вярно ли е, че колкото по-дълго лежите, толкова по-лесно заспивате?
Не, това не е вярно. Ако заспиването е трудно, човек обикновено се върти дълго време в леглото или дори вади смартфон - смята, че джаджата ще му помогне да се отпусне. Но такъв подход може само да навреди.
Ако не можете да заспите, но останете в леглото, започва да се формира условен рефлекс. Това ви кара да се тревожите всяка вечер, че може да не успеете да заспите бързо отново. Възниква стабилна асоциация: „леглото е безсъние». Това означава, че всяка вечер, веднага щом решите, че е време за сън, хормоните на стреса ще се отделят в кръвта ви. Тогава налягането ще се увеличи. И сънят няма да дойде отново. Получава се порочен кръг, но излизането от него е доста лесно.
Ако вече сте си легнали и не сте заспали, не трябва да лежите в леглото повече от 15 минути. Трябва да станете, да отидете в друга стая и да направите нещо скучно, не много активиращо. Прочетете все пак книга, нещо за пътешествия, нещо за исторически факти. Но не и финансови отчети, разбира се.
Роман Бузунов
И още нещо: не можете да вземете смартфон. И не само заради синята светлина пречи производството на мелатонин, хормон, който причинява сънливост и е необходим за качествена почивка. Но и защото, когато докоснете екрана с пръст, всеки път вземате някакво решение. Вие правите избор и този процес натоварва мозъка ви. И затруднява заспиването.
Дрямката наистина ли е полезна?
Мнозина са съгласни с това и се опитват, ако условията позволяват, да легнат след обяд за час-два. Но дневният сън ще бъде полезен само при едно условие - ако не спите твърде дълго.
Случва се да не спите достатъчно през нощта. В такава ситуация си струва да подремнете за 20-30 минути около 2-3 часа следобед, максимум 45. Това ще ви ободри и ще увеличи ефективността ви. Освен това кратката почивка няма да ви попречи да заспите вечер и няма да наруши рутината ви.
Но ако сте си легнали в три следобед и сте станали в 6-7 вечерта, ще ви бъде трудно да заспите през нощта. Ще нарушите установения режим. Освен това, ако зададете аларма, тя може да се включи, когато сте в дълбок сън. И ще се събудите в състояние на дезориентация, с объркано съзнание. Няма да се чувствате много добре, ще го почувствате никаква сила, енергията не се повиши, а напротив, стана осезаемо по-малко. Затова не бива да заспивате дълго време през деня.
Стандартната препоръка е следната: ако сте спали и след това сте функционирали нормално вечерта, заспали сте нормално – супер. Ако сте спали и след това не можете да заспите вечер или времето за заспиване рязко се е увеличило, тук е по-добре да изключите дневния сън, да го издържите, но да заспите бързо и ефективно вечер.
Роман Бузунов
Вярно ли е, че дългият сън през уикендите е полезен за здравето?
Не, това е мит, при това опасен. Но това е популярно: средният московчанин става два часа по-късно през уикендите, отколкото през делничните дни, а 10% от московчаните дори стават четири часа по-късно.
Това се случва. Четири часа е полетът по маршрута Красноярск - Москва. Тоест, човек, който спи по този начин всеки уикенд, доброволно си прави джетлаг няколко пъти в месеца. И това значително вреди на здравето му - не е за нищо, че дори смяната на часовника към лятното часово време се смяташе за вредно от лекарите.
Но джет лагът може да бъде много по-лош. Представете си, че човек всяка вечер си ляга в полунощ и се събужда в шест сутринта - има дълъг път до работа. В петък решава, че може да си легне по-късно, защото предстои уикенд. И си ляга в два-три през нощта. И се събужда на три дни, напълно отпочинал. Тоест времето за издигане се е изместило със 7-8 часа - същото е, както ако е летял от Владивосток до Москва.
Същата ситуация се повтаря и в неделя. Но в понеделник той отново е принуден да се върне от Москва във Владивосток. Би било хубаво да си легне по-рано, но той не може, защото се е събудил неотдавна. А в понеделник сутринта ще бъде силно недоспиван.
Човек се урежда постоянно да сменя часовите зони и това нарушава хормоналните нива. Това нарушава имунитета, концентрацията, паметта и т.н.
Роман Бузунов
Случва се такъв режим да доведе до сериозни последствия - дори до състояния, близки до халюцинации. Понякога лекарите предписват на такива пациенти антипсихотици и други доста сериозни лекарства. Но след като установите дневен режим, започнете да се събуждате и да заспивате приблизително по едно и също време, всички симптоми изчезват. Затова се опитайте да не променяте много модела си на сън през почивните дни.
Наистина ли совите са само мързеливи чучулиги?
По правило проблемите с рутината се появяват по-често при совите. Нашият свят е устроен по такъв начин, че да е удобно за ранобудните, които са свикнали да спят малко, да живеят в него. Стават рано, по-бързо влизат в работен ритъм и успяват да свършат повече за един ден. Оттук и твърдението, че совите не се нуждаят от специален режим, а от дисциплина - и те също ще станат чучулиги.
Но разделянето на хората на две големи партии изобщо не е мит. В средата на 20 век учените проведоха серия от експерименти, по време на които хората са били поставяни в пещери. Нямаше слънчева светлина или някакви устройства, които да помагат за определяне на времето. Следователно хората са живели според биологичните си часовници.
Някои от тях са имали дневен цикъл под 24 часа. Вътрешните им часовници тиктакаха по-бързо. Тези хора се оказаха ранобудни. При совите беше обратното. Техният биологичен ден се оказал повече от 24 часа. И ако чучулигата имаше полунощ на вътрешния си хронометър, бухалът имаше 22 часа. И денят приключи след 25–28 часа.
Оказва се, че в 7 сутринта, когато будилникът звъни, вътрешният часовник на сутрешния човек може да показва 8. Но една сова има само 5 и е много трудно човек да се събуди. Може да се наложи да спи 10 часа и след това да бъде буден още 20. Но будилникът вече звъни и трябва да ставаме.
Совите също спят по-често от чучулигите. уикенд и по този начин нарушава моделите на съня.
Можете да дадете на совите някои препоръки, които поне ще им позволят да съществуват съвместно с това. През почивните дни трябва да ставате не повече от два часа по-късно, отколкото през делничните дни - това е преход, към който човек може повече или по-малко да се адаптира. Този път. И второ: совите са склонни да бъдат чувствителни към кофеина. Тоест, препоръчително е да не консумирате продукти, съдържащи кофеин, шест или още по-добре осем часа преди това.
Роман Бузунов
Ето още няколко препоръки, които не трябва да пренебрегвате. 1-2 часа преди лягане си струва да намалите осветлението. Например през лятото, ако имате бели нощи, можете да носите слънчеви очила. И изобщо не взимайте смартфони вечер. Но можете да четете, да се разхождате или да учите секс - всичко това ще ви помогне да се отпуснете и да заспите.
Вярно ли е, че звуците на природата ви помагат да заспите?
Зависи от звуците. Ако изглеждат като бял шум, да, помагат. Но ако например чуете звук, подобен на бебешко писукане или сирена, обратното.
Мозъкът започва да анализира всеки шум. В крайна сметка той трябва да разбере дали в тях има сигнал за опасност. Следователно всички значими звуци, които могат да бъдат ясно характеризирани, карат мозъка да работи. Но белият шум, както и розовият, кафявият и червеният шум - всички от които имат малко по-различни характеристики - са наистина релаксиращи и успокояващи. Например има изследвания, че белият шум полезен не само възрастни, но и бебета. Смята се, че това може да им напомни звука от кръвта, циркулираща в плацентата на майката.
Няма сериозни, научно обосновани данни за причините за това влияние на шума. Но експериментите показват, че те наистина работят. Освен това тихите звуци от природата, подобни на бял шум, са много по-успокояващи от пълната тишина.
Вярно ли е, че гениите спят по 3-4 часа на ден?
Това е чист мит. Да, ако човек има по-малко нужда от сън, значи той остава буден по-дълго, работи повече и успява да направи много. Но има пряка връзка между продължителността на съня, нивото интелигентност и степента на интелигентност не съществува.
Можете да си спомните навиците на хора, в чиито таланти никой не се съмнява. В интернет има информация, че Кант, Гьоте и Айнщайн са обичали да спят. А Шопенхауер обикновено може да прекара 10-15 или дори 20 часа подред в леглото. Така че продължителността на нощната почивка в никакъв случай не е критерий за гениалност.
Едно нещо е ясно: ако не спите редовно, за да работите повече, определено няма да станете по-продуктивни.
Само след една нощ в мозъка настъпват процеси, сякаш остарява две години. Но ако след това човек заспи, процесите отново се нормализират, настъпва компенсация.
Роман Бузунов
Затова спете достатъчно – това винаги ще ви помогне да поддържате добра физическа и психическа форма.
Какво друго си струва да знаете за съня?😴
- Какво се случва с тялото ви, ако не спите ден или повече?
- Как да разберете дали имате безсъние и какво да правите с нарушения на съня: казва неврологът Ирина Галеева
- Вредно ли е да спиш до смартфон?