Напомпване: развиване на сила и гъвкавост с помощта на упражнения по жиу-джицу

В този комплекс сме събрали няколко готини бразилски упражнения джу джуцунасочени към развиване на подвижността на бедрата и изпомпване на основните мускули.

Как да направите тренировката

Комплексът се състои от следните упражнения:

1. Комбинация със смяна на краката и търкаляне.
2. Лицеви опори и преход към „рак“.
3. "Триъгълник" и "лодка".
4. Обратно хрускане с освобождаване на едно коляно.
5. Усукване настрани, докосващо крака.

Задайте таймер и изпълнявайте всяко упражнение за 40 секунди, след това почивайте за 20 и преминете към следващото. Направете три кръга.

Как се правят упражненията

1. Комбинация със смяна на краката и преобръщане

Седнете на пода и поставете краката си така, че левият ви пищял да лежи пред тялото, а десният зад него. След това преместете левия си крак напред и го изправете. Опитайте се да не докосвате пода, докато правите това.

Сега огънете левия си крак в коляното и поставете пищяла пред тялото си и, напротив, изправете десния си крак пред себе си, без да докосвате пода. Повторете смяната на краката, така че левият отново да е отпред. След това го извадете в първоначалното му положение - зад тялото.

Наведете се напред, като поставите двете си ръце на пода. След това прекарайте лявото под дясното, спуснете лявото рамо на пода и се преобърнете по гръб на другата страна, като държите краката си свити в коленете.

След ролката се върнете в седнало положение. Сега десният крак ще бъде огънат пред тялото, а левият крак зад него. Повторете цялата последователност от тази страна: преместване на левия крак напред, превключване надясно, обратно наляво, огъване и преобръщане.

2. Лицеви опори и преход към „рак“

Застанете в легнало положение с краката си малко по-широко от обикновено. Направете лицева опора, докато гърдите ви докоснат пода, след което едновременно повдигнете десния крак и лявата ръка.

Пристъпете с крак напред, обърнете стомаха си нагоре и поставете ръката си на пода. След това се върнете в изходна позиция по същия начин, направете лицева опора и повторете обръщането в другата посока. Продължете до края на интервала.

3. "Триъгълник" и "лодка"

Легнете по гръб, протегнете ръце над главата си, повдигнете краката си и ги дръжте ниско от пода. Това е началната позиция.

Повдигнете краката си нагоре и ги сгънете в триъгълник: поставете глезена на единия крак под коляното на другия и огънете двата крайника. Повдигнете таза си по-високо, така че телесното ви тегло да остане върху лопатките и раменете. В същото време преместете ръцете си към корема.

Влезте отново в лодката, след това повторете триъгълника, но сега пъхнете другия крак. Редувайте всеки друг път.

4. Обратно хрускане с освобождаване на едно коляно

Седнете на пода, след това се преобърнете по гръб и докоснете краката си на пода зад главата си. Спуснете краката си, седнете, поставете единия крак на пода и поставете пищяла на другия крак на пода пред тялото си.

Изправете се на едно коляно, избутайте таза си напред, разтягайки предната част на бедрото. След това спуснете таза обратно към пода и повторете отначало.

5. Странично хрускане с докосване на краката

Легнете по гръб, свийте коленете си и поставете стъпалата по-близо до таза. Изпънете ръцете си над главата. Изправете единия крак настрани, без да докосвате пода с крака си, и го протегнете с ръце през страната си. Върнете се в изходна позиция и повторете от другата страна.

Кажете ми как ви харесва тренировката. Успяхте ли да завършите всички елементи?