Какво е фартлек и как да го включите в тренировката си
разни / / September 30, 2023
Тренировъчен режим за тези, които обичат свободата.
Какво е фартлек
Fartlek е шведска дума за игра на скорост. Това е името на тренировъчен стил, в който спортистът заместници бягане с различни скорости. Например, той първо ускорява до скорост, близка до максималната, след това бяга известно време, възстановявайки дишането си, и повтаря това няколко пъти.
Фартлек изобретен Густав Холмер, шведски десетобоец и олимпийски медалист. През 1930 г. той разработва тази техника, за да помогне на шведски лекоатлети да спечелят крос-кънтри състезание срещу доминиращите тогава финландци. Впоследствие шведските бегачи поставиха няколко световни рекорда на различни дистанции - от 800 м до 5 км.
За разлика от интервалните тренировки, където периодите на работа и темпото са ясно определени, fartlek дава на спортиста повече свобода. Той може самостоятелно да избира с каква скорост да бяга и колко дълго да го прави, както и да започне ново ускорение само когато почувства, че се е възстановил достатъчно.
В допълнение, fartlek често се извършва на неравен терен. Един бегач може да избере да тренира по горски пътеки или в парк, да бяга по плажа, да изкачва хълмове и да се спуска. Неравната повърхност увеличава интензивността на упражненията, а необичайната среда има успокояващ ефект и облекчава стреса от продължително натоварване.
Какво представлява фартлек?
Фартлек Може би напълно безплатно, а също и частично или напълно програмируемо. Първият е подходящ за любители бегачи, които тренират за удоволствие и не гонят бързо прогрес, както и професионалисти, които се възстановяват от нараняване, прегаряне или дългосрочно прекъсвам.
Този вид фартлек е психологически удобен и носи много удоволствие, особено ако тренирате на красиви места сред природата. Поредица от кратки ускорения „от това дърво до стълба“ напомня за игри на открито в детството, когато с радост изпълнявахте луди спринтове, наваксвайки приятели и след това си почивахте.
В допълнение към приятните усещания, безплатният fartlek ви помага да разберете къде са границите на вашите възможности. Тъй като избирате работа въз основа на това как се чувствате, по-късно можете да проследите колко бързо можете да се справите с нея и колко дълго можете да поддържате тази скорост.
Частично програмируемият fartlek е по-подходящ за тези, които се нуждаят от известна сигурност в обучението си. В такива класове можете да зададете времето за работа и почивка, но в същото време да изберете темпото, като се фокусирате върху чувствата си. Също като безплатния, този тип ви позволява да оцените възможностите си и да проследите напредъка си. Единственият проблем е, че когато сте ентусиазирани, може да бягате твърде бързо, така че ще ви е трудно в следващата ви тренировка.
Напълно програмируемият фартлек включва ясно определени периоди на работа и почивка, както и интензивността, с която трябва да се движите. Най-често при избора на скорост те се фокусират върху пулс. Например ускорението се извършва при 90% от максималната сърдечна честота, а възстановяването се извършва при 75%.
Възможен е и програмируем fartlek разделям на няколко подвида:
- За трениране на максимална скорост и мощност. Този фартлек ще включва спринтове от 30–45 секунди със същото време за възстановяване под формата на спокойно бягане. Режимът е подходящ както за спринтьори, така и за играчи на отборни спортове – баскетболисти, футболисти и всички, които имат нужда да бягат много бързо, но не дълго.
- За трениране на анаеробната система. В такива fartleks се редуват по-дълги интервали на скоростно и възстановително бягане - по 1-3 минути. Режимът е подходящ за тези, които провеждат състезания от 800 м до 5 км.
- За трениране на окислителната система. В този случай fartlek включва редуване на бързи и бавни интервали от 3-5 минути. Тази опция е подходяща за тези, които ще бягат на дълги разстояния - от 10 км.
Защо трябва да опитате фартлек
Fartlek е подходящ както за опитни спортисти, така и за аматьори и дори за абсолютни за начинаещикойто все още не може да бяга дълго.
Този стил на обучение ще помогне:
- Увеличете скоростта на движение и икономичността. Интервално обучение, включително бягане по хълм, помогне увеличаване на аеробната скорост, подобрявам техника на движение и икономия на движение - способността да се извършва същата работа, като се изразходва по-малко енергия за нея.
- Увеличете издръжливостта си. Интензивни интервали нараства Максималната консумация на кислород (VO2), основният показател за издръжливостта на тялото, е по-ефективна от дългото, бавно бягане. Следователно всички планове за подготовка за състезания задължително включват не само спокойни, дълги тренировки, но и редуване на бягане с различни скорости.
- Добавете разнообразие към монотонните тренировки. Това е особено важно за тези, които бягат често и продължително време и се уморяват от монотонността. Fartlek помага за преодоляване на скуката и възстановяване на интереса към заниманията.
- Избягвайте застоя. Постоянно променящото се темпо и терен ще попречи на тялото да се адаптира към тренировката и ще осигури постоянен напредък.
- Постепенно свиквайте с бягането. Fartlek е идеален за начинаещи - те могат да редуват бързо и бавно бягане, като се фокусират върху чувствата си.
Как да опитате безплатен фартлек във вашите тренировки
Да започна изберете областта, в която ще бягате. Добре е, ако можете да тренирате сред природата - в парк или гора, на плажа. Ако обаче тепърва започвате да тренирате, трябва да намерите нещо повече или по-малко ниво, за да не се спънете и да се нараните.
Опитайте следния план:
- Направете загрявка - бягайте 15-20 минути със спокойно темпо.
- Изберете разстоянието, на което искате да ускорите. Добре е, ако имате някакви ориентири - например от дърво до ограда или от основата на хълм до върха.
- Ускорете до някъде около 90% от максималното усилие, разчитайте на чувствата си.
- След като завършите ускорението, бягайте със спокойно темпо, докато дишането ви се нормализира. Когато почувствате, че можете да ускорите отново, изберете следните ориентири и започнете да бягате бързо.
- Изпълнете 5-6 от тези интервали и завършете с разхлаждане от 10-15 минути спокойно бягане. Завършете тренировката си, чувствайки се по-скоро леко уморен, отколкото изтощен.
За начинаещи можете да опитате да редувате бягане с разговорно темпо и ходене. Това ще помогне на тялото да се адаптира към стреса и няма да обезсърчи желанието за упражнения поради пренапрежение или нараняване.
Как да направите програмируем fartlek
Ако предпочитате да се фокусирате върху часовника, а не върху собственото си тяло, опитай следните вариации на фартлек.
3 минутни интервали
Направете следното:
- бягане за загряване за 20 минути с леко темпо, около 70–75% от максималния пулс;
- 3 ускорения за 30 секунди при 95–100% от максималната скорост след 1 минута бавен джогинг;
- 3 ускорения за 1 минута при 95% от максимума след 1,5 минути тихо движение;
- 3 ускорения за 2 минути при 90–95% от максималната скорост след 2 минути възстановяване;
- 3 ускорения за 1 минута при 95% от максимума след 1,5 минути бавно бягане;
- 3 ускорения за 30 секунди при 95–100% от максималната скорост след 1 минута възстановяване;
- 15 минути тихо бягане като охлаждане.
Фартлек с намалено време за ускорение
Урокът е структуриран така:
- загрявка - 10-15 минути тихо бягане;
- 2 интервала от 90 секунди бързо бягане, последвано от 90 секунди бавно бягане;
- 4 ускорения по 60 секунди след 60 секунди спокойно темпо;
- 4 интервала от 30 секунди бързо бягане, последвано от 30 секунди бавно бягане;
- 4 усилвания от 15 секунди с 15 секунди охлаждане;
- охлаждане - 10-15 минути бавно бягане.
Fartlek стъпка по стъпка
В тази опция интервалите се определят не от времето, а от броя на стъпките.
Направете 10 бързи стъпки и 10 бавни, след това 20 бързи и 20 бавни, 30/30 и така нататък, докато стигнете до 100. След това започнете да намалявате броя на стъпките с 10 на интервал, докато отново достигнете 10-те бързи и бавни стъпки, с които сте започнали.
Фартлек с удължено време за почивка
Направете 10 ускорения за 45 секунди с почивка от 1 минута 15 секунди. Така един интервал ще отнеме 2 минути, а цялата тренировка ще отнеме 20 минути.
Не забравяйте да загреете преди фартлек - 15-20 минути спокойно бягане и разхлаждане - 10-15 минути джогинг след това.
Пирамида с неравен покой
След 15 минути загрявки бягайте с това темпо:
- 30 секунди бързо, 30 бавно;
- 1 минута бързо, 1 минута бавно;
- 1,5 минути ускорение и 1,5 минути възстановяване;
- 2 минути бързо, 1 минута бавно;
- 2 минути ускорение, 1 минута спокойствие;
- 1,5 минути бързо, 1 минута бавно;
- 1 минута бързо, 1 минута бавно;
- 30 секунди ускорение, 30 секунди покой.
След тренировка направете разхлаждане - 10-15 минути тихо бягане.
Колко често и колко дълго да правите фартлек
Включете фартлек в тренировъчния си план 1-2 пъти седмично, като го редувате с дълги, леки бягания. Не правете интервални тренировки два дни подред, между тях трябва да има 2-3 дни почивка.
Започнете с 30 минути с 5-6 интервала и постепенно увеличете до 10-12. След един месец можете да увеличите продължителността на fartlek до 45-60 минути.
Бягай, Форест, бягай!🏃♂️
- Контролен списък за тези, които планират да бягат в студено време
- Как да изберем обувки за бягане
- Мръсотия, асфалт или бягаща пътека: как да изберем най-добрия вариант за тренировка
- Възможно ли е да бягате всеки ден
- Защо са ви необходими специални упражнения за бягане и как да ги правите, за да получите ползите?