Напомпване: 5 упражнения с гири, които вероятно не сте опитвали

Този комплекс за 10-20 минути ще помогне за изпомпване на правите и косите коремни мускули, а също така ще натовари раменете и мускулите на гърба.

Как да направите тренировката

Комплексът се състои от пет упражнения:

1. Въртене на тежест около главата - 60 секунди.
2. Завъртете гирите настрани с две ръце - по 30 секунди от всяка страна.
3. Сгъвания с гири - 30 секунди във всяка посока.
4. Въртене на тежестта около тялото - 60 секунди.
5. Започнете турски възход - 30 секунди за всяка ръка.

Правете упражненията едно след друго, като почивате 30–60 секунди между тях. Направете един или два кръга, като се съсредоточите върху вашето състояние и наличието на свободно време.

Как се правят упражненията

1. Кръжане на тежест около главата ви

Поставете тежестта между краката си, хванете ръба на лоста с лявата си ръка и вдигнете тежестта до нивото на гърдите. Обърнете го с главата надолу и го вземете с дясната си ръка.

С кръгови движения отдясно наляво преместете тежестта зад главата си и я върнете в позицията пред гърдите. След това махнете лявата си ръка от арката, спуснете снаряда, докато докосне пода, като същевременно огънете коленете си и се наведете направо

с гърба си.

Повторете всички стъпки в другата посока: повдигнете тежестта до нивото на гърдите, хванете дръжката с лявата си ръка, обиколете снаряда около главата си отляво надясно и го спуснете надолу, като го държите в лявата си ръка. Редувайте страните всеки друг път.

2. Махове с гири отстрани с две ръце

Хванете гирята с две ръце и се завъртете от едната страна на тялото си. Ако го правите отдясно, поставете по-голямата част от телесното си тегло върху десния крак и повдигнете лявата си пета от пода. И обратно.

3. Наклони с гири

Застанете широко скок с левия крак отпред. Вземете тежестта в дясната си ръка и се наведете настрани, опитвайки се да поддържате баланс и да се движите с широка амплитуда.

След 30 секунди сменете страните. Поставете десния си крак напред и вземете тежестта в лявата си ръка.

4. Обикаляне на тежест около тялото

Вземете снаряда в дясната си ръка. Наведете се с изправен гръб и докоснете гирята на пода отляво на краката си. Изправете се, насочете снаряда по инерция зад тялото си и го хванете зад гърба си с другата ръка. След това докоснете гирята на пода вдясно от краката си и повторете същото. Редувайте страните всеки друг път.

5. Началото на турския възход

Легнете на пода, вземете гиря в дясната си ръка, протегнете лявата си на пода. Свийте десния си крак в коляното и поставете крака си на пода.

Стиснете снаряда нагоре, така че да го държите в права ръка и над рамото ви. Повдигнете лопатките от пода, опряни на левия лакът. След това се преместете в седнало положение, като продължите да държите гирята над главата си с изправена ръка.

Направете една преса с гири и след това се върнете в изходна позиция легнала на пода. Повторете отначало.

Споделете вашите впечатления от обучението. Кое упражнение ви се стори най-трудно?