Какво представлява капанът на тъгата и как ви пречи да водите пълноценен живот?
разни / / September 10, 2023
Методите на когнитивно-поведенческата терапия от статията ще ви позволят да анализирате поведението си и да излезете от капана на емоциите.
Издателство Алпина издаде книгата “Емоциите, които ни контролират” - за страха, тъгата, гнева, отвращението, вината, срама и щастието. Неговият автор, практикуващият клиничен психолог Лорънс Хауелс, говори подробно за всяка емоция и обяснява, че понякога те могат да причинят дискомфорт и да доведат до капани, които пречат на живота.
Публикуваме откъс от главата „Тъга“, която описва трудностите, които могат да бъдат изпитани поради тази емоция.
Най-честата реакция на тъгата е отдръпването. Когато сме тъжни, енергията ни изчезва и намалява. мотивация, често искаме да сме сами. Това състояние изпълнява важна жизненоважна функция, като помага за предефиниране на приоритетите, укрепване на връзките с другите и започване на пълноценен и щастлив живот. Но ако не сме достатъчно внимателни, рискуваме да се отдалечим твърде много, да се изолираме от другите и да прекъснем всички нишки, водещи към други хора. Прекомерното откъсване може да доведе до увеличаване на чувството за загуба и осъзнаване на собствените ограничения чрез два процеса: катастрофизиране и генерализиране.
Катастрофизиране
Тъгата сериозно засяга нашето мислене. Когато се чувстваме тъжни, по-често си спомняме негативни събития от миналото, ставаме песимистични. гледайки към бъдещето и са скептични относно нашите способности. Ако се оттеглите твърде много и прекарате твърде много време в мислене, загубите ще изглеждат по-сериозни и ограниченията ще изглеждат по-значителни. Прекомерното откъсване води до катастрофиране на загуби и ограничения.
Обобщение
излишен отдалечаване, може в крайна сметка да загубим повече и да ограничим възможностите си повече, отколкото бихме иначе. Когато се дистанцираме от другите поради разпадането на една връзка, губим не само една, а всички връзки. Ако смятаме, че сме неспособни на нищо и спрем да се опитваме да подобрим ситуацията, ставаме още по-малко способни и обобщаваме нашите ограничения.
Ако бъде оставено на случайността, прекомерното откъсване може да ни хване в капана на порочен кръг на постоянно нарастващо чувство за загуба и чувство за собствена ограниченост, изострящо преживяването на тъга и желание дръпнете се. Ще наречем този цикъл капан на тъгата.
Нека да разгледаме някои примери за това как работи капанът на тъгата. […]
Джени живееше с майка си и сестра си. Тя винаги е имала много натоварен живот и й харесваше, че се справяше успешно с всичко и не седеше без работа. Джени имаше работа, която обичаше, редовно се срещаше с приятели и беше член на местния отбор по хокей: посещаваше тренировки и редовно участваше в мачове.
През последните няколко месеца обаче Джени започна да губи мотивация, да общува по-рядко и да прекарва повече време у дома. Няколко пъти тя поиска да напусне работа, просто защото не можеше да се накара да отиде там, но на следващия ден всичко се подобряваше. Чувството й за депресия постепенно нарастваше и тя ставаше все по-изолирана от хората около нея. Дори когато я канеха някъде, Джени предпочиташе да отказва, смятайки, че няма да зарадва никого с киселия си вид.
С течение на времето Джени започнала да пренебрегва обичайните си дейности по-често, срещала се по-малко с приятели и пропускала хокейни тренировки, а нейният мениджър започнал да се тревожи за честите й болнични дни. Джени „загуби вяра в себе си“ и често си мислеше, че е спряла да се справя с нещата на работа и вече не е в състояние постигне успех в хокей. Чувстваше, че се е променила и че няма нито силата, нито способността да прави всичко както преди.
Проблемите на Джени не произтичат от някаква конкретна голяма загуба, а от загуба на мотивация, която доведе до нарастващо отдръпване от хората около нея. В същото време тъгата й постепенно ставаше все по-дълбока, а чувството за загуба и ограничени възможности – все по-силно. Колкото повече чувстваше, че се е променила и вече не можеше да се справя с нещата както преди, толкова по-депресирана ставаше и по-отдръпната.
Ако преди това Джени водеше активен начин на живот, сега тя загуби много социални контакти, спря да се смята за бизнесдама и продуктивен човек и започна да чувства, че възможностите й са ограничени и че вече не е в състояние да прави това, което можеше да прави преди. Може да е трудно за Джени да обясни какво се е случило с нея и другите, защото причината не изглежда достатъчно убедителна появата на такива преживявания, но нейната тъга, откъснатост, загуби и ограничения не стават по-малко истински. Това е показано в капана за тъга на Джени.
Нека да разгледаме друг пример.
След 10 години брак съпругата на Кваме изведнъж му каза, че напуска. Седмица по-късно тя наистина наляво, а Кваме се почувства опустошен: сякаш целият му живот се е преобърнал за една нощ. Дълго време той не знаеше какво да прави със себе си, защото прекарваше цялото си свободно време със съпругата си. Той често се чудеше защо тя си отиде и прехвърляше в паметта си възможните грешки. Куаме не знаеше как да обясни какво се е случило с приятелите му и постоянно отлагаше срещата с тях, докато мисълта за такава не започна да му се струва почти непоносима. Той се отдръпна от домакинската работа: в кухнята се трупаха мръсни чинии, апартаментът не беше подреден и се чувстваше неудобно да покани гости у дома.
Когато Кваме посети майка си, тя го обвини, че е мързелив и пренебрегва къщата. Тя каза, че е време да спра натъжен и се връща към нормалния живот, като добавя, че го вижда по-рядко, защото я разстройва. Куаме продължи да работи, но започна да чувства, че не се справя добре сам. Започна да си мисли, че може би е мързелив и не заслужава ничие внимание.
Събитията в живота на Kwame го оставиха отчаян и оттам нещата само се влошиха. Тъгата, която Кваме изпита след загубата си, го накара да се оттегли от обичайните си дейности. Опитвайки се да разбере причината за загубата, той се съсредоточи върху своята ограничения, като ги катастрофизира и увеличава тъгата им, което доведе до още по-голямо оттегляне. Това оттегляне в себе си провокира генерализиране на загубите, например намаляване на контактите със семейството и приятелите. Оттеглянето му от домакинската работа подпомага процеса на генерализиране на ограниченията и подклажда чувството за безпомощност.
Начинът, по който Кваме вижда себе си и своите ограничения, вероятно ще го накара да изпита срам: Жена му го изостави и той се чувства непълноценен. […]
Във всеки от горните примери капанът на тъгата води до порочен кръг: откъсването се увеличава, загубите и ограниченията стават все повече и повече и състоянието на тъга се влошава. Джени и Кваме станаха твърде откъснати от ежедневните дейности и в резултат на това започна процес на катастрофизиране и генерализиране на техните загуби и ограничения.
Джени не само загуби тясната си връзка с приятели и колеги, но също така засили разбирането й за собствените й ограничения, което започна да засяга всички области на живота й. Куаме не просто е загубил съпругата си; хванат в скръб, той чувства, че е загубил приятели, семейство и самочувствие. Освен това той получава негативни коментари от други, например от майка си.
Тъгата се превръща в проблем, когато има прекомерно откъсване, което задейства процеси на катастрофизиране и генерализиране на нашите загуби и ограничения.
Упражнение 2.4: Нарисувайте своя капан за тъга
Ако подозирате, че сте попаднали в капан на тъгата, опитайте да го нарисувате.
Помислете първо за вашите загуби. Какво е предизвикало вашето състояние? Загубили ли сте нещо важно? Или трябваше да търпите нещо нежелано? Ако няма конкретна причина, това е добре, преминете към следващата стъпка.
Помислете какво сте загубили с времето? Какво нямаш сега, което си имал преди? Как се промени животът ви, откакто започнахте да осъзнавате това?
От какво се дистанцирахте? Спрели ли сте да правите нещо? Намалихте ли броя на срещите или спряхте ли да се виждате с някои хора? Има вашия стил на общуване с други: може би сте станали по-сдържани или затворени? Тихо ли сте се оттеглили в себе си, преставайки да бъдете активни, или чакате хората да се обърнат към вас, вместо сами да се свържете с тях?
Сега помислете за вашите ограничения. Как се чувстваш за себе си? Промени ли се оценката ви за вашите способности към по-лошо? Какви качества или способности ви липсват? В какво се упреквате и за какви недостатъци съжалявате?
Помислете как са свързани различните части на капана, за да не пропуснете нищо.
Как да се измъкнем от капана на тъгата
Капанът за тъга показва какво се случва, когато попаднем в порочен кръг. тъга, изключване, загуби и ограничения. Необходимо е да разберете този процес, за да разберете по какви начини можете да излезете от капана. Представената тук информация се основава на най-добрите налични CBT доказателства.
Намаляване на прекомерното неангажираност: Станете по-активни
Капанът на тъгата показва връзката между прекомерното откъсване и увеличените загуби и ограничения. Ако можем да намалим прекомерното окачване и станете по-активни, въздействието на тази връзка ще намалее и ние постепенно ще започнем да излизаме от капана. Разбира се, това е много по-лесно на теория, отколкото на практика, и да станете по-активни, докато сте в капан на тъга и в ужасно състояние на ума, е невероятно трудно. Все пак да станете по-активни е най-важният начин да се почувствате по-добре. Това може да не е достатъчно без подсилване по други начини, но е добро начало.
Увеличаването на вашата активност е ключова първа стъпка за излизане от капана на тъгата.
Има няколко стъпкинеща, които можем да направим, за да станем по-активни, дори ако изобщо не ни се иска да го правим. Този процес се използва широко CBT интервенция, който показа добри резултати и е известен като поведенческа активация. Упражнение 2.5 ще ви помогне да приложите тези идеи на практика.
Упражнение 2.5: Станете по-активни
Водете си дневник или диаграма, за да записвате техните дела през седмицата. Най-добре е да не отлагате писането за по-късно, тъй като негативното мислене в състояние на тъга може да изкриви спомените за събития към по-лошо. Можете да водите дневник или да направите таблица с дните от седмицата и времето на деня (сутрин, следобед, вечер), или можете да измислите друг метод за проектиране или да използвате специално приложение.
Каквото и да изберете, бъдете кратки и записвайте всичко, докато вървите.
Разгледайте бележките си и анализирайте броя, категориите и реда на задачите си. Върху какво трябва да работите? Какво трябва да се направи, за да се случи промяната? Помислете дали правите твърде много или твърде малко, [...] дали времето ви е достатъчно структурирано.
Сега по същия начин, на базата на вече изготвената таблица, запишете всичко, което искате да направите следващата седмица. Не забравяй поставяйте си малки цели - това може да са една или две малки корекции на това, което успяхте да направите миналата седмица. Не забравяйте също, че вашите цели трябва да са конкретни: кога, къде, как и с кого ще го направите. […]
Вижте съставения списък. Как се чувстваш? Ако това е оптимизъм, мисълта, че това е съвсем реално, тогава всичко е наред. Ако имате трудни чувства и не искате да правите всичко това, значи сте поставили летвата твърде високо за себе си и трябва да опростите всичко.
Анализирайте дневника си всяка седмица, докато работите върху състоянието си.
Задаване на очаквания
Защо изобщо трябва да станете по-активни? Да станат по-активни. Понякога ставаме по-активни с надеждата, че нека се почувстваме по-добрече тези около нас ще ни изоставят или че нашата разбитост ще изчезне. Всичко изброено по-горе са дългосрочни, а не краткосрочни цели. Когато се опитаме да станем по-активни и успяваме точно сега, това вече е успех. Представете си влак, който бърза по релсите. Можем да контролираме само локомотива - вагоните просто го следват. Този локомотив е нашето поведение и това е поведението, което се опитваме да променим. Нашите чувства, телесни усещания, нашите мисли и мислите на другите са вагони и те просто следват поведението. Следователно опитът да станете по-активни вече е половината от битката. Останалите ще последват малко по-късно.
Проследяване на активността
Следващата стъпка е да следим действията, които вече извършваме. Спомняте ли си как работи умът, когато сме тъжни? Обсебени сме от подробности, помним негативни преживявания, очакваме най-лошото и сме скептични относно нашите способности. Всичко това означава, че ще сме склонни да обезценяваме действията си и да не ги приемаме сериозно.
Ако сме били в капан на тъга за дълго време, това ще доведе до катастрофизиране на нашите загуби и ограничения.
Като ясно наблюдаваме дейността си, ще можем да устоим катастрофизиращ, осъзнавайки например, че правим много повече, отколкото си мислим.
Разрешаване на проблем
След като разберем за какво си губим времето, следващата задача е да разпознаем основните си проблеми. Най-вероятно сме оттеглени от различни дейности, но трябва да разберем всички подробности. Три неща могат да помогнат за това основни принципи.
Оптимален обем на дейност
Обикновено, като сме твърде необвързани, правим твърде малко. Но може да се случи и обратното: потапяме се в работа, без да си оставяме време за други важни неща. Има щастлива среда, когато се чувстваме достатъчно заети и в същото време намираме време за непланирани неща или за възможни пренареждания и промени в планове.
Баланс на дейностите
Не всички дейности са създадени еднакви и различните дейности отговарят на различни нужди. Дейностите могат да бъдат разделени на три категории (накратко RSU): тези, които носят резултат (R); тези, които ни свързват с другите (C); тези, които ни доставят удоволствие (U). Извършване на действия, които носят резултат, не непременно приятно, но след това се чувстваме удовлетворени. Това може да включва голямо разнообразие от дейности: от миене на съдове и почистване преди да отидете на работа. Действия, които Завързан нас с хората около нас, включват участието на други хора: можете да размените няколко думи с някого в магазина, да разговаряте със семейството или да отидете на парти. Действия, които носят удоволствие, ние сме склонни да изпълняваме, за да изпитаме радост в процеса. Това може да бъде разходка, гледане на телевизия, четене или спортуване.
Разбира се, някои дейности могат да попадат в няколко категории едновременно (например спортното обучение може да бъде класифицирано и в трите). В ежедневието е необходим баланс между различните дейности.
Дневна рутина
Хората ценят реда и рутината рутина. Хаотичният, неочакван свят е извън нашия контрол, но като следваме рутина и извършваме редовни, повтарящи се действия, ние чувстваме, че можем да повлияем и контролираме нещо. Капанът на тъгата е свързан с чувството за ограниченост, така че придържането към рутина може да ни помогне да се почувстваме по-ефективни и компетентни. Тук обаче е необходим и баланс: следване твърде стриктно рутина, може да почувстваме, че се задушаваме и губим свободата и радостта от съществуването.
Планиране
Като анализираме ежедневните си дейности и вземем под внимание трите принципа, описани по-горе, можем да разберем какво трябва да се промени, за да се подобри ситуацията. Ако не сме достатъчно активни, трябва да се опитаме да станем по-активни. Но в същото време трябва да се опитаме да гарантираме, че това са действия, които дават резултати, свързват ни с другите и ни доставят удоволствие. Ако не намерим правилния баланс между тях, поведенческата активация няма да е по силите ни.
Капанът на тъгата катастрофизира нашите ограничения и ни лишава. вяра във вашите способности. Следователно, когато станем по-активни, трябва да си поставим малки цели, за да можем да ги постигнем. С известен успех можем да калибрираме вярванията си относно нашите способности и да намалим чувството си за ограничения.
По-добре е да поставите летвата твърде ниско и да успеете, отколкото да я поставите твърде високо и да се почувствате като провал.
Ние също трябва да се настроим конкретни цели: какво точно и кога искаме да направим. Да станете по-активни не е лесно, така че детайлността и яснотата на целите и очакванията играят много важна роля за постигането на резултати.
Чудесен начин да видим колко балансиран е списъкът ни със задачи е да разберем как се чувстваме. Тези чувства трябва да са доста положителни, като „Мисля, че мога да го направя“ или „Това изглежда добре“. Ако, когато погледнем този списък, се чувстваме депресирани и се отказваме, това означава, че сме прекалили с него и той трябва да бъде коригиран или съкратен.
Книгата „Емоциите, които ни владеят” ще ви научи как да се справяте с различни дискомфортни емоционални състояния. Авторът предлага да използвате специални упражнения за това, които ще ви помогнат да се отървете от чувството за вина, да укротите страха и да ви научат да разбирате и приемате другите си емоции без ненужен стрес.
Купете книгаНаучете повече за вашите емоции📚
- Как да развием умствена издръжливост
- Защо започваме да търсим виновен в стресови ситуации и защо това е лошо?
- Какво е вътрешно съпротивление и как то ни пречи да се променим към по-добро?