17 упражнения с гимнастическа пръчка за развиване на гъвкавост и предотвратяване на болка и нараняване

Упражненията с гимнастическа пръчка ще помогнат за развитието на подвижността на раменните стави и гръдния кош, което ще позволи предпазват от наранявания на рамото и лакътя и намаляват риска от болки в долната част на гърба. Това упражнение може също така да загрее бедрените мускули и да увеличи обхвата на движение в тазобедрените стави. Така че си струва да включите упражнения с него в загрявката си преди силова тренировка.

Освен това движенията с гимнастическа пръчка ще ви помогнат да овладеете правилната техника на упражняване, увеличаване мобилност на ставите и подобрете баланса си, така че да можете да правите клякания, напади, преси и мъртва тяга без риск се наранявам.

Какви упражнения с гимнастическа пръчка си струва да опитате?

Тези движения с гимнастическа пръчка са подходящи за загрявка преди силови упражнения и за самостоятелни тренировки, посветени на развитието на подвижността на ставите. Ако имате заседнала работа, можете да ги правите в края на деня, за да облекчите стреса.

1. Преместване на гимнастическата пръчка напред и назад, докато стоите

Това е едно от най-популярните упражнения за мобилност на раменете.

Вземете пръчката с прав хват два пъти по-широк от раменете си, изправете ръцете си и ги преместете зад гърба си. Дръжте корема си твърд - не позволявайте на долната част на гърба да се увисва, стегнете корема.

Ако не можете да преместите гимнастическата пръчка зад гърба си, без да огънете лактите си, направете хватката си по-широка. Ако излиза без проблем или напрежение, напротив, приближете четките си една до друга.

Във всеки случай работете плавно, без трептене или натиск. Направете 10 трансфера зад гърба и гърба.

2. Кръгови движения

Това движение увеличава и подвижността на раменните стави.

Без да променяте хватката след предишното упражнение, преместете гимнастическата пръчка зад гърба си с кръгови движения, като я държите в изправени ръце. Направете пет завъртания във всяка посока.

3. Разтягане на свити ръце

Упражнението е насочено към разтягане на задната част на раменете.

Хванете гимнастическата пръчка близо до края, огънете лакътя и преместете уреда през рамото. Хванете другия край и го издърпайте нагоре. Трицепс трябва да лежи на пръчката, а лакътят трябва да се повдига, докато се люлее. Използвайте леки пулсиращи движения, за да увеличите налягането.

Направете 10 махове, преместете гимнастическата пръчка в другата ръка и повторете.

4. Протегнете с ръце зад гърба

Това упражнение разтяга предната част на рамото.

Поставете свитата в лакътя ръка с гимнастическа пръчка зад гърба си и хванете втория й край отгоре. Внимателно издърпайте щангата нагоре, разтягайки рамото си. Направете 10 махове, сменете ръцете и повторете.

5. Наведено разтягане

Това упражнение разтяга раменете и мускулите на задната част на бедрото.

Поставете гимнастическата щека на крачка от вас, хванете я с две ръце и се наведете, докато тялото ви стане успоредно на пода. Издърпайте гърдите си надолу, разтягайки раменете си.

Ако има силно придърпване под коленете, можете леко да ги огънете. Почувствайте как мускулите на задната част на бедрото ви се разтягат. Постепенно се опитайте да изправите коленете си.

Прекарайте 5-6 дихателни цикъла (вдишвания и издишвания) в позата, като леко се люлеете, за да задълбочите разтягането.

6. Наведете се назад в коляното

Това упражнение разтяга мускулите на раменете и корема и подобрява чувството ви за баланс.

Застанете на лявото си коляно, хванете пръчката за гимнастика с прав хват, по-широк от раменете ви, и вдигнете ръцете си над главата. Завъртете тялото си наляво, наклонете се настрани, преместете пръчката във вертикално положение и докоснете единия край на пода.

Прекарайте 5-6 дихателни цикъла в позата, върнете се в изходна позиция и повторете в другата посока. Сега трябва да застанете на дясното си коляно и да се наведете надясно.

7. Прехвърляне на гимнастическата пръчка напред и назад в легнало положение

Това упражнение е за тези, които са добри в движението на гимнастическата пръчка напред и назад в изправено положение.

Легнете по корем и дръжте пръчката с изпънати ръце. Преместете снаряда назад, докоснете задните си части и след това го върнете обратно. Повторете 5-6 пъти.

8. Махове с крака, поддържани от гимнастическа пръчка

Това упражнение е чудесно за загряване преди тренировка. Динамичното разтягане ще загрее мускулите и леко ще увеличи обхвата на движение на бедрата.

Махайте се напред и назад, като се подпирате на гимнастическа пръчка за баланс. Изпълнете 10 повторения на всеки крак.

9. Преса отгоре

Движението развива подвижността на ставите и ви учи да изпълнявате преси над глава с правилната техника и без увреждане на раменете.

Поставете гимнастическата пръчка на раменете си и я хванете с широк хват. Стягам Натиснете, наклонете таза си назад и дръжте сърцевината си твърда през целия подход.

Изправете раменете си и стиснете лопатките заедно. Протегнете ръцете си нагоре и след това спуснете снаряда обратно надолу. Уверете се, че пръчката се движи по права линия, гърбът ви остава изправен и вратът ви не се движи напред, а е в една линия с гърба ви.

Направете 3-4 плавни и контролирани повторения с различен хват – възможно най-широк, а след това около два и един и половина пъти ширината на раменете.

10. Наведете се напред с изправен гръб

Това упражнение ще загрее гръбначните разтегателни мускули, ще разтегне леко задната част на бедрото и ще ви научи да извършвате движения с прав гръб.

Поставете краката си на ширината на бедрата, поставете гимнастическата пръчка на раменете си и я хванете с ръце. Наведете се в бедрата и се наведете напред, доколкото можете, дръжте гърба си изправен. Изправете се и повторете.

Направете го 10 пъти. Уверете се, че не повдигате главата си, докато се навеждате - вратът ви трябва да е на една линия с гърба, така че гледайте към пода пред вас.

11. Клякове над главата

Това е отлично упражнение за сила, което загрява мускулите на бедрата и корема, развива подвижността на раменете и подобрява чувството за баланс.

Хванете гимнастическа пръчка два пъти по-широка от раменете си и я вдигнете над главата си, изпънете ръцете си и леко преместете уреда назад, така че да е над темето ви.

Поставете краката си на ширината на раменете или малко по-тясно, като пръстите ви са обърнати леко настрани. Изпълни клякам в пълния диапазон - до паралела на бедрата с пода или малко по-надолу. Уверете се, че петите ви не се повдигат от пода и гърбът ви не се извива. Изправете се и повторете.

Направете упражнението 6-8 пъти.

12. Странични напади

Още едно упражнение за загряване и разтягане на бедрата, особено вътрешната част.

Поставете гимнастическата пръчка вертикално пред вас, като опрете единия й край на пода. Освободете снаряда и се хвърлете настрани, като го хванете близо до земята. Издигнете се в изходна позиция и повторете същото от другата страна. Изпълнете 6-8 пъти всяка.

13. Кръстосани напади

Това движение измества леко натоварването върху глутеалните мускули, което им позволява да бъдат по-добре загрети и укрепени.

Поставете гимнастическата тояга вертикално пред вас. Пуснете го и се хвърлете напречно, хващайки снаряда близо до пода. Изправете се и повторете от другата страна. Уверете се, че гърбът ви остава прав. Изпълнете 6-8 повторения на всяка страна.

14. Наведени завои

Това упражнение развива подвижността на гръдния кош.

Поставете гимнастическата пръчка на раменете си и я хванете с ръце. Наведете се напред с прав гръб - Можете леко да огънете коленете си, така че задната част на бедрото да не се дърпа много. Дръжте врата си изправен, гледайте към пода.

Без да променяте ъгъла на тялото си, завъртете тялото си настрани, така че гърдите ви да гледат към стената отдясно и пръчката да е вертикална. Насочете погледа си към тавана, ако е възможно.

Върнете се в изходна позиция и повторете от другата страна. Направете 6 пъти във всяка посока.

15. Обръщане с гимнастическа пръчка на четири крака

Упражнението подобрява и подвижността на гръдния кош.

Застанете на четири крака и вземете гимнастическа пръчка с широк хват. Обърнете раменете си настрани, опрете края на пръчката на пода и задръжте в това положение за няколко секунди. В същото време се уверете, че бедрата ви остават на място и долната част на гърба ви не е увиснала. Върнете се в права позиция и повторете от другата страна. Направете по 4 пъти всяко.

16. Напади със странично усукване

Освен че подобрява мобилността, това движение подобрява и баланса.

Вземете гимнастическа пръчка с широк захват и я протегнете пред себе си с изправени ръце. Направи скок напред с десния крак и завъртете тялото и ръцете си надясно, доколкото можете. В същото време оставете бедрата на място - оставете и двете тазови кости да „гледат“ напред. Върнете се в изходна позиция и повторете на другия крак. Направете 5 пъти във всяка посока.

17. Обратно завъртане на колене

Това е доста сложно, но ефективно и приятно упражнение за разтягане на раменете и гърдите, развиване на подвижността на гръдния кош.

Застанете на колене и хванете гимнастическата пръчка колкото можете по-широко. Дръжте ръцете си прави, завъртете тялото си наляво. Протегнете дясната си ръка към пода на около 20–30 см от лявото коляно.

След това поставете единия край на пръчката на пода и изпънете дясното си рамо към пода. Останете в това положение за няколко секунди, изправете се и повторете от другата страна. Изпълнете 3-4 пъти всяка.