Напомпване: тренировка с гири за тези, които искат да станат по-силни и издръжливи
разни / / September 05, 2023
Разходки из залата и други движения за трениране на мускулите на ръцете, краката и тялото.
В този комплекс сме събрали движения, които ще укрепят мускулите на ръцете, краката и тялото. И благодарение на интервалния формат, тренировката също ще помогне за изпомпване на издръжливостта.
Как да направите тренировката
Комплексът се състои от следните упражнения:
- Тласкачи с прихващане.
- Шофиране с една тежест над главата.
- Странично извиване в наклон.
- Напади с гири на гърди.
- Мъртва тяга на един крак с гири.
Правете всички упражнения по 30 секунди от всяка страна. Почивайте 60 секунди между тях. Когато завършите една верига, починете 60 до 120 секунди и започнете отново. Направете два или три кръга, като се фокусирате върху състоянието си.
Що се отнася до теглото тежести, изберете снаряд, който можете да вдигнете около 10 пъти без много затруднения.
Как се правят упражнения
1. Тласкачи с прихващане
Поставете гирята на пода на кратко разстояние от краката си. Наведете се напред с изправен гръб, леко огънете коленете си. Хванете дръжката с дясната си ръка, прекарайте гирята зад левия си крак и захванете с другата ръка.
С непрекъснато движение се изправете, продължавайки кръговото движение на снаряда, прехвърлете го в дясната си ръка и го вземете на гърдите си. Дръжте гирята в свита ръка до гърдите, сякаш виси на палеца на ръката, сякаш е на кука.
Направи клякам до паралела на бедрата с пода или малко по-ниско. След това с едно движение се изправете и изстискайте гирята нагоре. За да го повдигнете, използвайте инерцията на клякането.
Спуснете снаряда до гърдите, след това наклонете тялото напред с изправен гръб и повторете прихващането на гирята под лявото коляно. Продължете така до края на 30-секундния интервал. След това върнете снаряда на пода и повторете същото с лявата ръка.
2. Шофиране с една тежест над главата
Изстискайте тежестта до пълно разгъване в лакътя и рамото. Уверете се, че ръката е някъде на нивото на ухото, а не пред тялото.
Не стискайте тежестта с пръсти - „закачете“ я на палеца си, като на кука, така че тялото на снаряда да докосне предмишницата ви. Можете да отпуснете четката, за да не добавяте ненужно напрежение. Просто се уверете, че китка на ръка разгънати под тежестта на снаряда.
Внимателно се движете из залата за 30 секунди, като поддържате твърдо, напрегнато тяло. След това сменете ръцете и повторете.
3. Странично огъване при изпадане
Вземете гирята в дясната си ръка. Направете широка крачка назад, леко огънете коляното пред изправения крак и изправете разположения отзад и поставете стъпалото на пръсти.
Наведете се настрани, доколкото можете, и се изправете обратно. Дръжте тялото си твърдо. Уверете се, че наклонът е строго настрани, а не напред.
4. Напади с гири
Вземете тежестта върху гърдите си и направете напади в прохода през залата. След 30 секунди прехвърлете снаряда в другата ръка и продължете.
5. Мъртва тяга на един крак с гири
Вземете гирята в дясната си ръка. В същото време се наведете напред и повдигнете левия си крак ниско, като го върнете назад. Протегнете лявата си ръка настрани, за да поддържате баланс.
Докоснете гирята на пода, върнете се в изходна позиция и повторете. Дръжте гърба си изправен не се прегърбвай.
Успяхте ли да прихванете гирята от първото упражнение?
Прочетете също🧐
- Напомпване: 4 страхотни упражнения, които със сигурност не сте опитвали
- Напомпване: 12-минутен комплекс, който ще ви помогне да се затоплите добре
- Напомпване: домашна тренировка за тези, които искат кръгло дупе