Напомпване: 12-минутен комплекс, който ще ви помогне да се затоплите добре

Ако тялото изисква движение, но все още не сте узрели за тренировки, опитайте този малък комплекс. Той идеално ще затопли и разтегне мускулите на бедрата и задните части, ще помогне да се отървете от напрежението и стягането в раменете и да напомпате малко мускулите на тялото.

Ако работите от вкъщи, опитайте да го направите по време на обедната почивка или веднага след като изключите компютъра си в края на деня. Може да го използвате и като добра загрявка преди упражнения във фитнеса.

Как да изпълним комплекса

Състои се от следните упражнения:

1. Загряване на бедрата при преходи на пода.
2. Преврати от дъската "рак" към дъската "мечка".
3. Повдигане на таза с разтягане.
4. Движение на лопатките със завои.

Задайте таймер и правете всяко упражнение за минута, като почивате между тях за 30 секунди. Когато завършите една верига, починете за предписаните 30 секунди и започнете отново. Завършете два кръга.

Не бързайте - движете се бавно и контролирано, без резки и резки движения.

Как се правят упражнения

Загряване на бедрата при преходи на пода

Седнете на пода, свийте двата крака в коленете и ги поставете така, че пищялът на единия да е пред тялото, а на другия да е зад него. Повдигнете таза и променете позицията на пищялите спрямо огледалото.

След това се повдигнете на колене, избутвайки таза напред. Преместете крака зад вас напред и поставете крака си на пода. Преместете таза напред - усетете как мускулите на бедрата и подбедрицата се разтягат. След това поставете втория крак на пода, излизайки навътре клякам.

Сега направете всичко в обратен ред. Върнете крака си в коляното, заклатете се назад, седнете и издърпайте пищяла назад зад тялото. Сменете краката отново, повдигайки се от пода, и повторете същото от другата страна.

Преврати от дъската "рак" към дъската "мечка".

Застанете на четири крака с прибрани пръсти, така че краката ви да са върху топките. След това повдигнете коленете си от пода, като запазите прав ъгъл в коленните и тазобедрените стави. Това е „мечият“ планк – началната позиция.

Повдигнете дясната си ръка и левия крак от пода и обърнете корема си нагоре през дясната страна. Върнете повдигнатия си крак и длан на пода - това е позицията на „рак“. След това повдигнете десния си крак и лявата ръка от пода и отново през дясната страна се върнете към "мечката" бар.

Продължете така до края на интервала.

Повдигане на таза с разтягане

Седнете на пода, поставете дланите си зад тялото, огънете коленете си. Поставете глезена на десния крак върху коляното на левия, стегнете седалището и повдигнете таза до пълно разгъване в тазобедрената става. Слезте обратно и повторете. Не попадайте в рамене. Уверете се, че са спуснати през цялото упражнение.

Изпълнете движението за 30 секунди, след това сменете краката: поставете глезена на левия крак върху коляното на десния и завършете интервала в това положение.

Скапуларни движения с обръщания

Станете на четири крака. Съберете лопатките си, сякаш се каните да стиснете молив между тях. Задръжте позицията за няколко секунди и след това разтворете лопатките възможно най-широко.

Повдигнете дясната си ръка от пода и я поставете зад главата си. Обърнете гърдите си настрани, опитвайки се да насочите лакътя си към тавана, доколкото е възможно. Задръжте за няколко секунди, след това спуснете дясната си ръка, прекарайте я под лявата и спуснете дясното рамо на пода. Поставете главата си на дясната страна и останете в това положение за известно време, разтягайки се мускулите на гърба и рамото.

Върнете се на четири крака и започнете комбинацията отново. Едва сега, след намаляване и разреждане на лопатките, извършете движения в лявата страна.

Споделете вашите впечатления от комплекса в коментарите!