Напомпване: домашна тренировка за тези, които искат да стегнат тялото за плажния сезон

Тази тренировка ще натовари добре мускулите на долната част на тялото и ще напомпа сърцевината, а благодарение на високата интензивност ще ви помогне да изгорите толкова калории, колкото при бягане или колоездене.

Можете да изпълнявате комплекса като отделна тренировка или да го изпълнявате в края на силова тренировка за повишен разход на калории и напомпване на издръжливостта. Продължава само 20 минути, но може да бъде съкратен, ако няма достатъчно време.

Как се прави тренировка

Комплексът се състои от следните упражнения:

1. Редуване на краката в изпадане и бърпи.
2. „Мече“ проникване с обръщания.
3. Редуване на краката в клек със скок.
4. Повдигнете единия крак в поза маса.
5. Дъска "звезда" със завой.

Задайте таймер и направете първото упражнение за 30 секунди. След това починете до края на минутата и преминете към следващата. Когато завършите един кръг, поемете дъх за една минута и след това започнете отново. Направете четири кръга.

Как се правят упражненията

Редувайте крака за изпадане и бърпи

Направете крачка в скок, след което сменете краката със скок. Наведете се и поставете дланите си на пода. Със скок отидете до упор, проверете дали долната част на гърба не е увиснала. Свийте лактите си и се спуснете, докато гърдите и бедрата ви докоснат пода.

Повдигнете гърдите си от пода, повдигнете краката си със скок, изправете се и вместо да скочите, отново се хвърлете. Продължете в същата последователност – две смени на краката със скок и бърпи. Редувайте краката – ако последния път първият удар беше с десния крак, този път го направете с левия.

„Мече“ каране с обръщания

Застанете на четири крака и след това поставете краката си на подложките и повдигнете коленете си от пода - това е дъската "мечка" и началната позиция за куп движения. Опирайки се на дясната длан и левия крак, завъртете тялото наляво и изпънете десния крак пред тялото. Дръжте лявата си ръка пред гърдите си.

Върнете се към дъската за мечка и направете същото от другата страна. След това заемете начална позиция и извървете четири стъпки напред в мечешка походка. Ако краката ви са прекалено стегнати, изправете коленете си и повдигнете таза си още повече.

След това повторете две завъртания - надясно и наляво - и се върнете обратно в мечи ход. Повторете куп упражнения през целия интервал.

Редуване на краката в клекове със скокове

Поставете краката си малко по-широко от раменете, направете клек и след това скочете ниско. Отново се спуснете в клек, докато бедрата ви са успоредни на пода и, без да изправяте краката си, свържете краката си със скок. Скочете от тази позиция.

Върнете се в клякането и отново в долната точка с малък скок разтворете краката си на ширината на раменете. Редувайте изскачане от клек с тясна и широка стойка.

Повдигане на един крак в поза маса

Седнете на пода. Опирайки се на дланите и краката, повдигнете таза от пода и влезте в позата на масата, така че тялото да се разтегне в една линия от коленете до раменете. Повдигнете единия крак до паралел с пода - това е началната позиция.

Огъвайте и разгъвайте в тазобедрените стави. За секунда фиксирайте позицията в горната точка, свивайки задните части. Опитайте се да не седите на пода до края на интервала. Изпълнявайте движението по 15 секунди от всяка страна.

Дъска "звезда" със завой

Заемете позиция на страничен планк на дясната предмишница. Проверете дали тазът е на една линия с раменете и краката и не се накланя към пода.

Повдигнете лявата си ръка и крак нагоре, сякаш искате да изобразите звездичка, след това я спуснете назад и през права лента отидете отстрани на лявата си предмишница. Повторете същото.

Продължете да редувате страни до края на интервала. Уверете се, че по време на прехода пресата е напрегната и долната част на гърба не е увиснала.

Споделете опита си от тренировка в коментарите!