Напомпване: 20 минути с дъмбели за тренировка на цялото тяло
разни / / April 18, 2023
Укрепете мускулите си и увеличете издръжливостта си.
Тази кръгова тренировка съчетава упражнения за изпомпване на бедрата, задните части и гърба, ръцете и корема. Ще ги правите едно след друго с минимална почивка, но все пак можете да си поемете въздух, когато пожелаете.
Как да направите тренировката
Задайте таймер за 20 минути и направете колкото можете повече кръгове от следните упражнения:
- Напади в различни посоки - 6 повторения с всеки крак.
- Мъртва тяга и клек - 8 повторения.
- Стъпки със замах - 12 повторения.
- Лицеви опори и привеждане на коленете към лактите - 8 повторения.
- Преса с коляно - 10 повторения.
Да вдигнеш подходящо тегло дъмбели, направете преса с коляно. Трябва да изпълните 10 повторения, без да спирате.
Как се правят упражнения
1. Напади в различни посоки
Застанете прави, краката заедно, дръжте дъмбелите в спуснати ръце до тялото. Хвърлете се напред с десния крак и леко наклонете тялото си с изправен гръб.
Върнете се в изходна позиция и направете скок от страната. Опитайте се да седнете по-ниско - до паралела на бедрото с пода или близо до него. Дръжте гърба изправен, отведете таза назад и наклонете тялото леко напред.
Върнете се в изходна позиция и повторете същото с другия крак. Тази връзка се брои като един път. Трябва да завършите шест.
2. Издърпване и клякане
Застанете прави, вземете дъмбели в ръцете си. Наведете се напред с изправен гръб, огънете лактите и дръпнете дъмбелите към гърдите си.
Върнете се в изходна позиция, повдигнете черупките към раменете си и ги дръжте в свити ръце. Направете клек. Уверете се, че долната част на гърба не се закръгля в долната част на упражнението и петите не се отделят от пода.
Изправете се и повторете групата отначало.
3. Стъпки със замах
Застанете изправени, дръжте гири в спуснати ръце. Направете голяма крачка встрани и се спуснете навътре клякам. В същото време наклонете изправеното тяло напред и поставете двата дъмбела между краката си, за да се залюлеете.
Свържете краката си, като завъртите два снаряда напред и след това отидете в клек на другата страна. Продължавайте в същия дух.
4. Лицеви опори и привеждане на коленете към лактите
Застанете в легнало положение, стегнете пресата, така че долната част на гърба да не увисне. Изпълнете лицева опора, като поддържате твърдо ядро. Уверете се, че лактите ви са близо до тялото.
Заемете легнало положение, огънете десния си крак в коляното и го донесете до левия лакът. След това повторете същото с другия крак и направете лигирането отначало.
5. Преса за коляно
Коленичете върху постелка или навито одеяло. Дръжте дъмбелите в спуснати ръце до тялото.
Наклонете тялото си и преместете таза назад, сякаш ще седнете на петите си. Преместете правите ръце с черупки зад линията на тялото, за да получите инерция за следващото повдигане.
Изправете в тазобедрените стави, като в същото време завъртете двете си ръце напред и ги огънете в лактите, за да дъмбели бяха близо до раменете. Стиснете черупките до пълно изпъване на ръцете, спуснете се до раменете и повторете отново.
Напишете в коментарите какво е усещането от тренировката?
Прочетете също🧐
- Изпомпване: комплекс с един дъмбел за стръмно натоварване на краката и тялото
- Напомпване: приятна загрявка за тези, които се чувстват натоварени сутрин
- Напомпване: 5 упражнения с гири за силни коремни мускули и красиви ръце