Как учтиво, но твърдо да заявите личните си граници пред другите

Психотерапевтът Шарън Мартин написа книгата „Силата на личните граници“. В него тя говори за практики, които ще ви помогнат да изградите здрави взаимоотношения със себе си и другите, без да се чувствате виновни за това. С разрешението на издателство MIF публикуваме откъс от главата „Обявяване на нашите граници“.

---

Задачата да съобщите своите граници на другите може да изглежда плашеща и обезсърчаваща, особено ако се е провалила в миналото. В резултат на това много от нас се опитват да не говорят за желанията и нуждите си или, напротив, отправят изисквания и губят нервите си. Нито един от тези методи не помага да се посрещнат нуждите и да се изградят отношения, основани на взаимно доверие и уважение, които всеки човек иска. В тази глава ще научите как да комуникирате ефективно границите си, като използвате умения за уверена комуникация. Те елиминират гняв и скръб, дават възможност да действате добросъвестно и увеличавате шансовете вашите нужди да бъдат удовлетворени.

Компоненти на ефективната комуникация

Всеки може да се научи да общува ефективно. Но ако никога не сте изучавали този подход и не сте се опитвали да го приложите на практика, тогава процесът може да изглежда подобен на майсторство чужд език. В началото ще се чувствате неудобно и ще изразходвате много енергия, но с практиката уверената комуникация ще стане по-лесна и свободна. Ще забележите, че това ще повлияе положително на връзката ви. […]

Използвайте асертивна комуникация

Има три основни типа комуникация: пасивна, агресивна и уверена (асертивна). В пасивната комуникация ние не показваме уважение към себе си, защото не изразяваме своето желания и нужди, не говорете открито за чувствата си, минимизирайте нуждите си и емоции. Използвайки агресивна комуникация, ние действаме строго срамота е и взискателни, защото поставяме собствените си нужди и чувства над тези на другите. Но избирайки асертивната комуникация, ние съобщаваме своите нужди и чувства ясно и директно, уважавайки себе си и хората около нас.

Питайте, не изисквайте

Ако трябва да помолите някого да промени или да предприеме действие за формиране на граница, тогава направете молба, а не изискване. Изискванията насърчават отбранително поведение и съпротива, а не сътрудничество. С помощта на „аз-изявления“ и желание за компромис, исканията могат да бъдат отправени най-ефективно.

"Аз-изявления"

Нормално е човек да изпитва гняв или разочарованиекогато нуждите му не са задоволени. В повечето случаи това води до обвинения, унижения и изисквания. Например, те могат да звучат така: „Искам да спреш да си толкова силен. Нямате абсолютно никакво отношение към другите!“ Не е изненадващо, че този подход не води до разбиране и сътрудничество, но предизвиква реакция от страна на защитата. Другият се съпротивлява и полага много усилия, за да ви докаже, че грешите. Той не се стреми да разбере нуждите ви и да работи заедно за намиране на решение.

Аз-изявленията използват формула (прочетете по-долу), за да предадат информация за чувства и желания. Аз-изявленията работят добре, защото се фокусирате върху чувствата си, а не върху поведението на другия човек. И така е по-вероятно да постигнете емпатияа не отбранителни действия.

Понякога хората не осъзнават, че поведението им влияе негативно на другите. Но ако изясните, че боли, хората се отварят за промяна и компромис. Аз-изявленията са инструмент, който помага на другите да разберат вашите чувства и нужди и в резултат на това отваря възможности за намиране на решения.

Ето как изглежда формулата за „Аз-изявлението“: чувствам …, кога/какво … и бих искал … .

Пример. Разочаровам се, когато не ми кажеш, че ще се прибереш късно, и ми се иска следващия път да ми изпратиш съобщение, ако се прибираш след седем и половина.

За да подобрите I-декларацията, можете директно да помолите лицето за споразумение.

Пример. Разочаровам се, когато не ми кажеш, че ще се прибереш късно, и ми се иска следващия път да ми изпратиш съобщение, ако се прибираш след седем и половина. Съгласен ли си?

Ако човекът отговори утвърдително, получавате добре формулиран споразумение че ще постъпи по различен начин. И ако се окаже против, можете да опитате да намерите компромис. Ако това не е възможно, предприемете друго действие, за да задоволите нуждите си и се погрижете за себе си. […]

"Значи много за мен"

Не всички искания са еднакво значими, така че ако вашето е много важно, трябва да го докладвате. В книгата Ръководството за асертивност за жени, ръководство за асертивна комуникация за жени, авторката Джули Ханкс предлага използването на израза „Би означавало много за мен, ако...“. Джули обяснява ефективността на тази фраза, като казва, че „започва с разпознаването на тази молба като ваша, искате я и тя означава много за вас; в този случай е много вероятно другият човек да остане отворен към молбата ви и да не се отвърне от вас или да се защити. Тази фраза помага на събеседника да разграничи искането от по-малко значими проблеми или въпроси и, надявам се, да го приеме по-сериозно.

Ето няколко варианта на тази фраза:

• За мен е много важно.
• Ще бъда благодарен, ако...
• Имам една молба, която е от голямо значение за мен.
• Много се притеснявам от това.

Бъдете конкретни

Колкото по-специфични заявкитолкова по-ефективни са те. Обикновено си мислим, че говорим ясно и отчетливо, защото знаем какво искаме. И когато приемем, че другият е на една вълна с нас, не задълбаваме в детайлите, когато изричаме молбата си.

Обратният често срещан проблем е, че самите ние често не разбираме напълно какво искаме. Може да имате обща представа (например: „Искам към мен да се отнасят с уважение“), но не можете да определите какви конкретни промени очаквате в поведението на друг човек. Забележете разликата между следните заявки.

• Бих искал да се отнасяте с уважение към мен.
• Моля, не ми звънете и не ми пишете късно през нощта.
• Моля, не ми звънете и не ми пишете след 22:00 часа.

Коя заявка е най-разбираема ще обясни на събеседника, какво искате от него и ще помогнете за постигане на желания резултат? Третият пример е най-ефективен, защото описва конкретно поведение и време и събеседникът разбира какво точно се очаква от него. По този начин отричате всякакви недоразумения и позволявате на другия да прецени точно доколко е готов да промени поведението си.

Съвети за изразяване на конкретни искания.

• Ако е възможно, идентифицирайте физическо действие, което бихте искали другият човек да извърши.
• Опишете подробно колко често, колко или колко дълго събеседникът трябва да се държи по нов начин.
• Посочете точните часове и дати.
• Дайте пример за това, което питате.

Помислете за пренаписване на следните заявки за определяне на граници, за да бъдат по-конкретни.

• Съжалявам, че остави бъркотия след себе си. Бих искал да почистиш след себе си.
• Моля, не предлагайте на децата ми толкова много нездравословна храна.

Опитайте се да запишете собствената си заявка за граница възможно най-подробно.

Дръж се уверено

Поставянето на граници и искането може да бъде много по-ефективно, ако говорите уверено, знаейки, че имате право на това, че вашите чувства и нужди имат значение и че сте способни реши техните проблеми.

Улика. Не отслабвайте молбата си със следните думи: като / нещо като / може би / просто.

Увереността не е същото като арогантността, която мирише на превъзходство. Увереността показва, че вярвате в това, което казвате и можете да заявите вашите нужди и желания, без да се извинявате, обяснявате или извинявате. Извинения и извиненията отслабват исканията, като създават впечатлението, че не са толкова важни и не е трябвало да ги питате.

Обърнете внимание на разликата между тези формулировки.

• Извинявам се, че ви безпокоя. Ако не ви притеснява много, бих искал да ви помоля да не паркирате колата си пред къщата ми. Не искам да изглеждам като труден човек. Просто като ми блокираш изхода закъснявам за работа, а шефа ми е много строг с времето.
• Здравей, Джо. Ти блокира изхода ми с колата си. Можеш ли да паркираш някъде другаде?

Вторият пример изглежда много ясен, но все пак не губи учтивост и уважение. Имам право свободно да влизам в гаража си и не е нужно да се оправдавам или да се извинявам за това.

Асертивната комуникация може да ви се стори неловка или груба, ако сте свикнали да се извинявате и да търсите извинения за вашите граници. Но ако използвате топъл тон на гласа, когато говорите, това омекотява посланието и прави асертивната комуникация много по-ефективна.

Уверете се, че сте разбрани

Можем да избегнем недоразуменията, ако се уверим, че думите ни се приемат правилно. Просто попитайте: „Разбирате ли?“, „Изясних ли се?“ или „Имате ли въпроси?“

Психотерапевти използвайте техниката на рефлексивно слушане, която изисква много ангажираност и изглежда принудена в началото, но все пак е много ефективна. Прави се така. След като поискате нещо, другият повтаря молбата ви със свои думи и пита: „Правилно ли разбрах? Пропуснах ли нещо? След това му кажете дали е предал правилно думите ви. Ако не, вие внимателно подсказвате, че е пропуснал или перифразира неправилно. След това събеседникът отново се опитва да опише точно вашата заявка. Това се повтаря, докато се почувствате разбрани.

Да бъда постоянен

Когато поставяме граници, трябва да сме последователни и твърди, особено с тези, които се съпротивляват. Някои може да изразят несъгласие чрез възмущение или пасивно-агресивно поведение (например, прави се, че не те чува) с надеждата, че ще изостанеш. Изключително важно е да се придържате към границите си, особено ако сте сигурни, че сте били чути и разбрани. Може да се наложи да предефинирате границите си няколко пъти, преди човекът най-накрая да разбере, че сте сериозни и сте готови за последствията.

Обърнете внимание на интонацията

Не е важно само какво казваме, а как го правим. Интонацията може напълно да промени значението на думите, които казвате. Когато поставяме граници, ние се стремим към приветлив, но твърд тон на гласа, който изразява увереност и отзивчивост. Виковете дават сила и дори са необходими, когато общувате с хора, които се опитват да ви заглушат или да повишат тон. Но повтарям: това не насърчава възприемането и сътрудничеството. По принцип хората се изключват от случващото се, ако чуят писъци, сарказъм или груби интонации, защото усещат критика и се обиждат. Приятелският, но твърд тон на гласа работи много по-ефективно.

Изберете правилното време

Важно е да изберете правилното време, за да съобщите вашите граници. Обзети сме от желание да говорим открито в момент, когато сме на ръба заради проблем или изпитваме буря от емоции. Но ако реагирате импулсивно, тогава най-вероятно ще се появи грубост и ще излетят думи, за които по-късно можете да съжалявате. Ето защо, освен ако някой не е в непосредствена опасност, по-добре е да изчакате, да съберете мислите си, да преодолеете емоциите и едва тогава да изясните нуждите и границите си.

В идеалния случай изберете момент, когато и двамата сте спокойни, трезви, добре отпочинали и не се разсейвате от телевизора, телефона, други хора или проблеми.

Но в действителност няма идеално време за обсъждане на лични граници и ако чакате твърде дълго, можете да натрупате недоволство, така че изберете момента, който смятате за по-подходящ. Заетите двойки и семейства е по-добре да насрочат час за среща предварително, за да обсъдят неща като нужди, графици, проблеми в отношенията и така нататък, включително граници.

Все по-често комуникацията преминава към текстов формат. Това е удобно, но не толкова ефективно за сложни или емоционално трудни разговори. Когато пишете съобщения, ние изключваме сигналите, които тялото и интонациите изпращат. Освен това, по време на онлайн комуникация, ние сме склонни да изпълняваме няколко задачи наведнъж, така че вероятността от неразбиране се увеличава. Така че, ако имате предчувствие, че разговорът за граници ще бъде труден, или ако сте започнали разговор по имейл, но сте разбрали, че се е объркал, насрочете личен разговор. Дори и да не ви е удобно да говорите очи в очи, пак ще постигнете по-добри резултати. Ако е невъзможно да се срещнете лице в лице, видео или обикновен разговор все още е много по-продуктивен от текстовите съобщения: когато чуете глас, можете да обърнете внимание на нюансите на интонациите на събеседника.

спокойно

Оформянето на граници може да предизвика вълна от сложни емоции. Осъзнаването на чувствата ви (като страх, гняв или безпокойство) ще ви помогне да възвърнете емоционалния си баланс, което от своя страна ще ви помогне да дефинирате ефективно границите си. Преди да ги очертаете, направете кратка почивка и наблюдавайте мислите и чувствата си, дори се опитайте да ги запишете. Обърнете внимание на физическите усещания в тялото си. напрегнат ли си сърце бие бързо? изпотяваш ли се Ако е така, направете едно от упражненията по-долу, за да се успокоите, преди да започнете разговор.

заземяване

Техниката за заземяване е бърз и лесен начин за успокояване. Тя се основава на принципите на съзнателно управление на вниманието, когато преминавате към конкретни, очевидни усещания. Заземявате се в настоящия момент, спирате да преигравате миналото в главата си и да се тревожите за бъдещето. Опитайте техниката за умствено заземяване по-долу.

Първо, оценете вашето ниво на стрес или тревожност по скала от 1 до 10.

Поемете няколко дълбоки вдишвания и издишвания бавно. След това си задайте следните въпроси.

• Назовете пет неща, които виждате.
• Колко контакта има в стаята?
• Какъв е столът или диванът, на който седите? Мек ли е? грубо? Гладко?
• Колко зелени неща виждате?
• Какви миризми усещаш?
• Опишете обувките, които носите, възможно най-подробно.
• Избройте три звука, които чувате.
• Вземете най-близкия предмет в ръката си. Какво чувства? Колко тежи?

Преоценете нивото си безпокойство по скала от 1 до 10.

Ако имате 5 или повече точки, повторете упражнението.

В бъдеще можете да правите това упражнение мислено, без да записвате отговорите.

Освен това можете да правите упражнения за физическо заземяване. Също така трябва да започнете и завършите с количествена оценка на вътрешното състояние. Разликата е, че този път трябва да пренасочите мислите и чувствата чрез физически влияния, като например да потопите ръката си в купа с ледена вода или да държите кубче лед в пръстите си и да наблюдавате усещания.

Мантри

Мантра е положително твърдение, което си повтаряте, за да се почувствате мотивирани, вдъхновени или спокойни. Прочетете примерите по-долу и се опитайте да запишете вашите опции.

• Мога да се справя.
• Аз съм спокоен и уверен.
• Мога да се справя с всяка ситуация.
• Да поискам това, от което се нуждая, е добре.

Други начини да се успокоите

Оградете дейностите, които бихте искали да опитате, и попълнете полетата с вашите идеи. Ето няколко примера.

• Излезте на разходка.
• Вземете вана или душ.
• Запишете своите мисли и чувства.
• Слушайте успокояваща музика.
• Направи разтягане.
• Правете самомасаж на раменете и шията.
• Изпълнете техниката на „квадратно дишане“: вдишайте четири пъти, задръжте дъха си четири пъти, издишайте четири пъти, задръжте дъха си отново четири пъти. Повторете за една до две минути.
• Поставете ръката си в областта на сърцето. Наблюдавайте как гърдите се издигат и спускат с дъха. Отворете гърдите възможно най-широко, докато вдишвате. Докато издишвате, представете си, че цялото напрежение излиза от вас, като въздух от издухващ се балон.
• Помислете за десет неща, за които сте благодарни.
• Разговаряйте с вашия домашен любимец.
• …

уф! Научихме много умения комуникации Повече, отколкото може да се приеме наведнъж. Не очаквайте, че веднага ще запомните всички техники и ще започнете да ги прилагате безупречно на практика. Най-важното е да продължите да работите върху тях. Уменията ще се подобрят с практика!

Компромис и граници, които не подлежат на обсъждане

Когато правим компромис, ние вземаме предвид както собствените си нужди, така и тези на другите. Тъй като това е взаимен процес, той предизвиква положителни емоции и дава чувство на удовлетворение и на двамата. Но компромисът не е лесна задача!

Разбира се, не можете да принудите другия да направи компромис, ако той не иска. Но можете да водите разговора по такъв начин, че той да доведе човека до това решение. Можете да използвате „аз-изявления“ като начало, но също така трябва да сте готови да изслушате гледната точка на другия човек и да обмислите алтернативни решения. Ето пример за това как може да протече дискусията проста граница.

• аз Разочаровам се, когато не ми кажеш, че ще се прибереш късно, и ми се иска да ми изпратиш съобщение следващия път, ако пристигнеш след седем и половина. Съгласен ли си?
• Съпруг. Да, но съм толкова разсеян от работа, че мога да забравя. Можеш ли да ми се обадиш в шест и да ме попиташ в колко часа ще се прибера?
• аз Не, в шест помагам на децата с домашните и готвя вечеря. Бихте ли настроили аларма, която да ви напомня да изпратите SMS в шест и половина?
• Съпруг. Разбира се, че ще.

Разгледахме пример за проста дискусия с ниски залози: никой от нас не се почувства силен раздразнение и не настояваше за нито едно решение. Когато обаче обсъждаме важен въпрос (например безопасност или здраве) или реагираме много емоционално един на друг, е много по-трудно да постигнем компромис.

Определете граници, които не подлежат на обсъждане

Всички ние имаме граници, с които не желаем да правим компромис, и това е добре. Основното нещо е да не поставяте твърде много граници в тази категория, защото това може да ги направи твърде твърди или да започнете да отправяте празни заплахи, като и двете са контрапродуктивни. Поставете си задачата да изберете не повече от четири или пет граници, които са необходими в живота ви в момента, които няма да подлежат на обсъждане. Ето няколко примера.

• Не допускам вкъщи продукти, съдържащи фъстъци, защото дъщеря ми ги има алергия.
• Няма да бъда в една стая с мащехата си заради обидното й поведение.
• В дома ми е забранено да се пуши.
• Ножовете винаги трябва да се прибират в чекмедже.

Какви са вашите безспорни граници?

Сега, след като знаете кои лични граници не подлежат на обсъждане, можете да обсъждате другите по-гъвкаво и открито. Компромисът обикновено е от полза и за двете страни, но внимавайте да не се опитвате да бъдете прекалено отстъпчиви към другите. Много хора, които се борят с личните граници, бъркат компромиса с отстъпките. В последния вариант само едната страна губи или се предава, а компромисът включва даване и получаване от двете страни. Когато компромисът е наистина взаимен, той се чувства добре или поне изглежда продуктивен. Ако често правите отстъпки поради страх от започване на конфликт или поради неспособност да заявите уверено своите нужди, а другият човек не се движи, тогава вашите нужди ще останат незадоволени, а ти трупам оплаквания.

Как да разберете дали правите отстъпки или компромиси? Вашите мисли, чувства и физически усещания ще ви подскажат. Ще се почувствате неуместни или разочаровани и на някакво ниво ще се появи подъл усещане, че сте се възползвали.

Опишете как сте се чувствали, когато сте правили отстъпки в миналото, както и как другият човек се е отнасял с вас и как тялото ви е реагирало на случващото се.

Ако е трудно да постигнете истински компромис в една връзка, можете да използвате следните допълнителни фрази.

• Как можем да работим заедно, за да отговорим както на вашите, така и на моите нужди?
• Искам да намеря решение, което да е от полза и за двама ни.
• Ако и двамата можем да отстъпим малко, тогава съм сигурен, че ще се споразумеем.
• Мисля, че имаме една и съща цел. Просто трябва да уточним подробностите.
• Какво ще ви подхожда?
• Имам нужда... от теб. Какво имаш нужда от мен?
• Можем ли да опитаме това и ако не работи, да се върнем към преговорите?
• Искам да чуя какво мислиш.
• Имам нужда от... но съм готов да изслушам идеите ви как да процедирам, така че да е удобно и на вас.

Подготовката предварително за трудни разговори ще ви помогне да преговаряте по-уверено и по-лесно.

Практикувайте и се подгответе за ефективно формиране на граници

Комуникационните умения са трудни за овладяване и изискват постоянна практика. Всичко е наред, ако вие тревожи се поради необходимостта от поставяне на граници, водене на трудни разговори и прилагане на нови умения. Ето няколко съвета и техники за практикуване на асертивна комуникация и подготовка за трудни разговори.

Напишете сценарий

Един от най-добрите начини да практикувате създаването на граници е да напишете сценарий или просто план за това какво и как искате да кажете. Може да включва реакцията на другия човек, която очаквате. Няма нужда да се придържате стриктно към сценария. Самият процес на писане ще ви накара по-уверени, ще премахне тревожните чувства и ще помогне да се намерят решения за възможни проблеми.

Опитайте да напишете скрипт за граница, която ви се струва трудна, но трябва да бъде зададена.

Когато сценарият е готов, прочетете го два пъти. Прочетете на глас и направете всички необходими промени. Репетирайте го с доверен приятел или се запишете на касетофон, за да чуете как се справяте.

Визуализирайте успеха

Свързана с предишната техника е визуализацията на стратегията за успех, при която си представяте, че успешно сте поставили своите граници. За да направите тази практика, намерете тихо място и затворете очи, ако това ви кара да се чувствате по-удобно. Представете си, че използвате асертивни комуникационни техники в разговор и поставяте граница, която е трудна за вас. Къде си? С кого сте Вие? Какво правиш и говориш? С какъв тон общувате? Какво чувстваш?

Опишете своята визуализация.

Тренирайте с "безопасни" хора

Когато се научите да поставяте граници, не започвайте да се упражнявате веднага върху най-трудните хора в живота си. По-добре е първо да опитате с „безопасни“ кандидати, тоест с отстъпчиви, уважителни и интересуват се от вашето благополучие хора, които, както мислите, са готови да се отнасят благосклонно вашите искания. Работейки с такива събеседници, вие със сигурност ще преговаряте успешно и ще поставите необходимата рамка, като по този начин ще изградите доверие и мотивация. Когато придобиете повече опит, можете да преминете към формирането на граници с трудни хора около вас.

Кои смятате за "безопасни" хора, с които да практикувате поставянето на граници?

Гледайте как другите поставят граници

Можем да научим много, като наблюдаваме опитите на другите хора да поставят граници. Какво става? Какво не излиза? Какво бихме искали да повторим? Какво бихте направили по различен начин? През следващите няколко седмици обърнете внимание на това как хората очертават граници. на работа, в приятелски компании и хранителни магазини: как искат това, което им трябва, как казват на хората, какво им подхожда или не им подхожда, какви интонации и думи се оказват най-ефективни и т.н По-нататък.

Какво научихте, като гледахте как другите определят собствените си граници? Как тази информация ще ви помогне да подобрите личните си умения за рисуване на граници?

Засилване на положителните реакции

Един от основните постулати на поведенческата психология е, че хората учат и се мотивират чрез позитивна подкрепа. Тоест, ако сте отговорили положително на нечие поведение, тогава най-вероятно то ще се повтори в бъдеще. Ето защо, когато човек реагира благосклонно на вашите ограничения и искания, уверете се, че той разбира това. Усмивка, омекотено изражение, фрази като „Оценявам, че отделихте време да ме изслушате аз“, „Знам, че беше трудно и се радвам, че успяхме да намерим решение заедно“, или просто повече време с това човек Формата на положително подсилване, която избирате, ще варира в зависимост от обстоятелствата и хората.

Какви видове положително подкрепление сте готови да използвате, когато поставяте граници?

Дайте време на хората да се приспособят

Ако сте започнали да поставяте лични граници след години на оставяне на нещата да вървят по своя път и съгласен на всяка молба, тогава за другите вашето ново поведение ще бъде шокиращо. Те ще бъдат объркани или ядосани от новата позиция, особено ако не сте предупредили, че сте започнали да работите с формирането на лични граници. И все пак най-вероятно има само няколко души в живота ви, които ще устоят на новото ограничения, а други ще ви подкрепят, ако обясните защо поставяте ограничения и ви дадете време настанете се удобно.

Помислете за примера на Джой, която урежда проблема със сестра си Габи.

• радост. Искам да ви предупредя, че съм на път да поставя здрави лични граници. Няма да давам пари на майка ми повече и няма да мога да гледам бебето ти в понеделник от следващия месец. Не ти се сърдя, но го правя за себе си.
• Габи. Вярно ли е? И изглежда, че просто искате да ме напуснете!
• радост. Не се стремя към това. Постоянно се чувствам изтощена и тревожна. Имам дългове и не мога да отделя време за децата си. Не мисля, че е правилно да продължавам да живея така. Трябва да се науча да казвам не.
• Габи. Да разбирам. Майка не признава граници... И явно и в това не успях много.
• радост. Знам, че трябва да свикнете, затова ви предупреждавам.

На кого трябва да кажете, че се учите да поставяте лични граници? Какво ще кажете на тези хора за промените, които се случват във вас и тяхната причина или причини?

Ако сте нервен, опитайте се да напишете сценарий, за да репетирате този разговор.

Научете се да казвате "Не"

Общоизвестно е, че отхвърлянето носи със себе си чувство за вина и мнозина се опитват да не го правят. кажи неза да не изглежда грубо и егоистично. Не искаме да нараняваме чувствата на други хора или да създаваме трудности за някого, не се стремим да ги разочароваме или ядосаме. Искаме да бъдем полезни и отзивчиви, поради което казваме „да“ (или мълчим), когато наистина искаме да кажем „не“. И това е съвсем разбираемо!

Но да се научиш да казваш „не“ е съществена част от формирането на граници.

С него се предпазваме от нежелани докосвания и от съгласие да правим неща, за които не ни остава време. Това е основен начин да отстоявате вашите нужди и независимост. Така че нека да видим как можете да кажете „не“ по най-приятелския начин, но в същото време ясно и непреклонно.

"Имам правило..."

Пати Брайтман и Кони Хач в книгата Как да кажем не без угризения на съвестта предлагайте да започнете с фразата „Имам правило“. Прави се така.

• Крис. Здравей, Джордж. Микробусът ми е на ремонт. Мога ли да заема колата ви утре?
• Джордж. Съжалявам, имам правило да не давам колата на други.

Според Брайтман и Хач фразата "Имам правило" прави отказ по-малко лични, защото казвате „не“ като общ принцип, вместо да отказвате на конкретен човек. Освен това става ясно, че внимателно сте претеглили всичко, преди да стигнете до такова решение.

Разбира се, правилата не могат да произлязат от произволни извинения, които измисляте набързо, чувствайки натиск отвън. Ако искате да си направите правило да не давате скъпи вещи на приятели, да не пиете алкохол през делничните дни или нещо подобно, тогава първо внимателно обмислете всичко и определете вашите приоритети.

Какви са вашите приоритети? Те могат да включват например изграждане на силни семейни отношения, поддържане на физическо здраве или спестяване на пари.

Какви лични правила биха ви помогнали да защитите приоритетите си?

"Трябва да помисля"

Отговаряте ли автоматично с „да“, когато ви помолят за помощ или услуга? Много от нас изричат ​​този отговор без да се замислят. Но макар и с модерни скорост и технологизирането на живота, изглежда, че трябва да отговорите точно там, всъщност не е така. Дори телефонните обаждания рядко са спешни. Някои хора очакват светкавичен отговор от вас, но обикновено това изобщо не е необходимо. Така че, преди да се съгласите да поемете друго задължение или да предоставите услуга, първо намалете темпото. Дайте си време да обмислите молбата. Погледнете графика си и преценете приоритетите си, преди да вземете решение.

Ако се изисква да отговорите на място, кажете на човека, с когото говорите, че имате нужда от време, за да обмислите възможностите си. Можете да направите това със следните фрази.

• Трябва да помисля за това.
• Трябва да проверя графика си.
• Още не съм сигурен. Мога да отговоря по-късно.

Съвсем нормално е да отложите решението за по-късно, за да го претеглите внимателно. Но е важно да се върнете към човека и да дадете ясен отговор, а не да оставите нещата да се развият. Ако е възможно, кажете на събеседника кога ще се върнете при него с отговора.

• Мога ли да отговоря утре?
• Искам да обсъдя това с Марли. Ще ти се обадя в петък и ще ти съобщя решението си.

Този подход ще помогне на другия да се почувства уважаван и оценен, дори ако кажете „не“.

Полуистини и лъжи

Понякога е изкушаващо да начертаете черта на полуистините или лъжи. За да пощадите чувствата на приятел, можете да отмените плановете за вечеря с него, позовавайки се на болестта на детето, въпреки че всъщност причината е, че напълно се съобразявате с политическите възгледи на бащата на този приятел неприемливо. Или ви е по-лесно да кажете на шефа си, че сте били извън града без връзка, отколкото да обясните защо не сте вдигнали телефона в почивния си ден.

Лъжата понякога е подходяща и в крайна сметка зависи от вас да решите дали ви е удобно да лъжете от време на време. Въпреки това, не си позволявайте да разчитате на него, за да избягвате трудни разговори, като например поставяне на лични граници. Лъжите могат да навредят на една връзка, особено когато бъдат разкрити. Дори ако истината никога не бъде открита, лъжата създава усещане за неискреност и укрепва вина.

Преди да използвате лъжи за оформяне на граници, задайте си следните въпроси:

• Опитвал ли съм да бъда директен и честен относно нуждите си?
• Защо да или защо не?
• Имам ли способността да бъда честен и добър в същото време?
• Ще навреди ли тази лъжа на връзката?
• Как се чувствам, като мисля за необходимостта да лъжа в тази ситуация?

Улика. Има и други начини да кажете не.

• Не благодаря.
• Не ме устройва.
• Благодаря ти, че се сети за мен. Много съжалявам, че не мога.
• С удоволствие, но вече имам много други задачи.
• За съжаление този път не мога.
• Вече имам планове.
• Не ме интересува.
• Може би следващия път.
• Иска ми се да можех, но просто не мога.
• Не мисля, че съм правилният човек за тази услуга.
• Съжалявам, но този път не мога да ти помогна.
• Звучи страхотно, но не мога да си го позволя в момента.
• Сега не е най-доброто време.
• Не мога да поема нови проекти.
• Звучи интересно, но не отговаря на приоритетите ми.
• Сега съм съсредоточен върху семейството, така че не поемам други задължения.
• Не съм добър в това, така че трябва да отхвърля заявката.

Понякога действията са по-добри от думите

Досега се съсредоточихме върху това как да комуникирате вашите граници вербално, но искам да засегна способността да информирате другите и невербално. Думите не винаги са най-добрият начин да определите вашите граници. Понякога е необходимо да предприемете някакви действия, за да защитите себе си или другите, когато обясненията не помагат или само влошават ситуацията. Например, можете да станете от дивана и да отидете в другия край на стаята, ако до вас седне човек, който демонстрира неподходящо сексуално поведение към вас. В тази ситуация не е нужно да обяснявате действието си: думите могат да предизвикат неудобство и конфликт, в който не бихте искали да влизате.

Опитайте се да преминете направо към действие, без да обяснявате вашите нужди и ограничения в следните ситуации.

• Вие или някой друг сте били наранени (или сте изложени на риск от нараняване).
• Имате работа с човек под въздействието на наркотици или алкохол. Имате работа с човек, който действа нерационално, опасно или импулсивно.
• Вече няколко пъти сте информирали човека за вашите граници, но той продължава да ги нарушава.
• Обсъждането на вашите граници с този човек със сигурност ще дойде карайки се или нападение, ще бъдете обвинени или засрамени, вашите думи ще бъдат използвани срещу вас.

Имало ли е човек или ситуация в живота ви, които би било по-добре да не обяснявате, а да защитите границите си чрез действие? Можете ли да си представите нещо подобно в бъдеще? Опишете какво се е случило или какво ще направите, за да се предпазите предвид новооткритите ви знания за личните граници и тяхното формиране. […]

Книга Силата на личните граници. Практики, които ще ви помогнат да изградите здрави взаимоотношения със себе си и другите“ ще ви бъдат полезни, ако искате да се предпазите от хора, които не зачитат вашите интереси. Базирани на доказателства насоки, които да ви помогнат да се научите да казвате „не“ и да се грижите за вашите нужди и комфорт.

Купете книга