Изпомпване: отслабване у дома без симулатори и черупки
разни / / April 05, 2023
Половин час интензивно кардио за тези, които искат да свалят няколко излишни килограма.
Тази тренировка се състои от кардио упражнения, които не изискват черупки и в същото време натоварват добре мускулите.
Благодарение на интервалния формат ще изпълнявате комплекса с висок пулс, което ще ви помогне да изгорите много калории. И благодарение на силовите упражнения с телесното тегло вие не само ще помогнете на тялото си да се освободи от мастните резерви, но и ще укрепите мускулите си.
Нещо повече, интервалите могат да се коригират, за да отговарят на вашето фитнес ниво, така че с течение на времето ще можете удължете сесията, направете я още по-интензивна и въпреки това изгаряте много калории навик.
Как да направите тренировката
Комплексът се състои от следните упражнения:
- Бягане на място с отскок.
- Акцент в легнало и клякащо положение.
- "Скейтър".
- Скачане със завой.
- Ходене на дъска.
- Сгъване със смяна на краката.
Ако тепърва започвате, правете всяко упражнение за 30 секунди и почивайте през останалата част от минутата. В края на кръга починете за 1-2 минути и започнете отново. Направете два кръга.
Ако все още имате сили в края на тренировката, следващия път се опитайте да работите 40 секунди и да почивате 20 и постепенно добавяйте един кръг, докато стигнете до пет.
Такава тренировка ще отнеме 35 минути и ще бъде отлична алтернатива на спокойното кардио на писта или велоергометър. Можете да го повтаряте 3-4 пъти седмично, с ден почивка между сесиите.
Как се правят упражнения
Бягане на място с отскок
Извършете три промени на краката, докато бягате на място. Повдигнете високо коленете си и се приземете на пръсти - не поставяйте петите си на пода. След това се хвърлете назад с крака, който е останал вдигнат след бягане на място. Не можете да докосвате пода с коляното си, но се опитайте да седнете по-ниско.
Издигнете се от скока, огънете задната част на изправения крак в коляното и го изнесете напред. Повторете от началото, само сега се спуснете в скок на другия крак.
Легнал и клекнал
Спуснете се в клек, докато бедрата ви са успоредни на пода. От тази позиция се наведете и поставете ръцете си на пода, след което скочете в легнало положение. Проверете дали долната част на гърба не е увиснала, задръжте Натиснете напрегнато.
Отново, със скок, заменете краката си с ръцете си и повдигнете тялото си. Останете в клекнал, не изправяйте краката си. Заключете позицията за секунда и отново отидете в легнала позиция. Редувайте тези позиции.
Ако бягството със скок изглежда твърде трудно, направете опростената версия - поставете краката си един по един, както при излизане от легнало положение, така и при връщане към клек.
Скейтър
Скачайте от едната страна на другата, придружавайки движението с ръце, сякаш се пързаляте. Уверете се, че след скока кракът, с който току-що сте отблъснали, е прехвърлен обратно към опорния.
Като начало се движете в малък диапазон, увеличавайте го с течение на времето - опитайте се да скочите по-далеч встрани. И се движете енергично.
Скачане със завой
Със скок се обърнете настрани и отидете в клек, наклонете тялото и докоснете пода с пръсти. След това скочете по-високо, като едновременно с това се завъртите на 180° и отново отидете в клек с наклон и докосване на пода. Продължавайте в същия дух, като при всеки скок заемате нова позиция.
Като за начало можете да скочите със завой на 90 ° - да се ръководите от ъглите на стаята. Ще направите първия клек с лице към ъгъла отдясно, след което ще се обърнете към този отляво.
Ходене на дъска
Застанете в легнало положение, стегнете пресата и задните части. Стъпете с дясната ръка и крака надясно и след това направете същата стъпка с лявата ръка и крак, за да се върнете в изходна позиция, но вдясно от мястото, от което сте започнали.
На свой ред спуснете дясната и лявата си предмишница на пода и след това се повдигнете отново, за да легнете на дланите си. Направете същото с лявата страна и продължете, докато изтече времето.
Сгъване със смяна на краката
Легнете на пода, изпънете ръцете си над главата. Свийте десния крак в коляното и повдигнете торса си в седнало положение. Изправете ръцете си напред, сякаш посягате към нещо.
Върнете се в изходна позиция, сменете краката - изправете десния и огънете левия и повторете гънка. Продължете да редувате краката всеки друг път.
Споделете впечатленията си в коментарите: колко секунди работихте и как се почувствахте?
Прочетете също🧐
- Йога за отслабване: мит или реалност
- Напомпване: 30-минутна тренировка за отслабване и развитие на издръжливостта
- Водата помага ли да отслабнете