Напомпване: 30-минутна тренировка за отслабване и развитие на издръжливостта

Този интересен комплекс е предложен от фитнес треньора Семир Ясаревич в социалните му мрежи. Всичко, от което се нуждаете, е чифт дъмбели и 30 минути свободно време.

Как се прави тренировка

Тренировката се състои от три блока упражнения. Всички те се изпълняват строго навреме, така че преди да започнете, изтеглете приложението от интервален таймер и задайте периоди на работа и почивка. Или застанете пред големия часовник, за да проверите часа.

Всеки блок трябва да се повтори четири пъти. Можете да правите малки почивки между тях, ако е необходимо.

Блок 1

1. Нападане с редуваща се преса с дъмбели - 40 секунди.
2. Бягане на място с високи бедра – 20 секунди.
3. Изправяне на краката в лентата "мечка" - 40 секунди.
4. Почивка - 40 секунди.

Блок 2

1. Клек с пулсация - 40 секунди.
2. Коленичене и изскачане от клек – 20 секунди.
3. Завършен "гънка» с изправяне в най-долна точка - 40 сек.
4. Почивка - 40 секунди.

Блок 3 

1. Наклон встрани с накланяне на тялото - 40 секунди.
2. Упражнение "скейтър" - 20 секунди.
3. Планк за ходене – 40 секунди.
4. Почивка - 40 секунди.

Как се правят упражненията

Нападане с редуваща се преса с дъмбели

Вземете дъмбелите и ги дръжте в спуснати ръце до тялото си. Хвърлете се назад и в същото време повдигнете и изправете едната ръка, а другата огънете в лакътя, така че дъмбелът да е на същото ниво като рамото.

За да не се объркате, запомнете: ако ударът е назад от десния крак, дясната ръка се издига нагоре, а лявата ръка се огъва в лакътя и обратно.

След това, без да напускате скока, сменете ръцете: тази, която беше до рамо, дръпнете нагоре, а вторият, напротив, огънете. Излезте от скока и повторете същото с другия крак. Редувайте страните във времето.

Бягане на място с високи бедра

Бягайте на полупръсти, повдигайки високо коленете. Опитайте се да ускорите възможно най-много.

Изправяне на краката в дъската "мечка".

Застанете на четири крака, повдигнете коленете си от пода и разпределете тежестта между дланите и топките на краката. Изправете краката един по един и се върнете в изходна позиция. Уверете се, че долната част на гърба не е увиснала, стегнете пресата.

Клек с пулсация

Вземете дъмбели в ръцете си. Завършено клякане, докато сгъвате лактите и повдигате черупките към раменете. Пулсирайте, изправете се и повторете.

Коленичене и скок от клек

Поставете краката си на ширината на раменете, сгънете ръцете си пред гърдите, леко огънете долните си крайници. Редувайте се да поставяте краката си на колене, след това по същия начин отидете в клек и направете скок.

Пълна "гънка" с изправяне в долната част

Легнете по гръб, изпънете ръцете си на пода над главата си, изпънете краката си. Свийте се в бедрата и коленете и обвийте коленете си с ръце. Върнете се в изходна позиция и повторете.

Страничен удар с наклон на тялото

Дръжте дъмбелите в спуснати ръце. Завършено скок настрани на десния крак. Поставете десния крак не на една линия с левия, а леко напред, така че ударът да не е ясно встрани, а сякаш диагонално.

Наклонете тялото си напред с изправен гръб и спуснете дъмбелите от двете страни на огънатия крак, сякаш ще докоснете пода с черупки. Изправете се и повторете с другия крак.

Упражнение "скейтър"

Извършвайте широки скокове от една страна на друга, приземявайки се на един крак. Вземете свободния крак назад зад опорния. Наклонете леко тялото си, като държите гърба изправен и придружавайте движението с ръце.

Пешеходен бар

Застанете изправени в легнало положение, стегнете корема и задните части. Спуснете ръцете си към предмишниците на свой ред и след това се върнете в изходна позиция по същия начин. Уверете се, че долната част на гърба не пада надолу, особено в края на интервала.