Изпомпване: комплекс с тежест за сериозно натоварване на краката
разни / / April 05, 2023
Пресата, гърба и ръцете също ще работят.
В процеса на тренировка мускулите на бедрата и задните части ще работят правилно. Пресата, гърба и ръцете също ще получат добро натоварване. Освен това, поради кратката продължителност на почивката, можете не само да укрепите мускулите си, но и поддържайте висок пулс в целия комплекс, изразходвайте много калории и работете върху издръжливост.
Как се прави тренировка
Комплексът се състои от следните упражнения:
- Напади с лежанка - 10 пъти на всеки крак.
- Пренареждане на гирята напред и назад - 8 пъти за всяка ръка.
- Ред с единичен крак и тръстър 10 повторения от всяка страна.
- Замах, клякане и докосване на пода - 20 повторения.
Изпълнявайте упражненията едно след друго с почивка от 60 секунди между тях. Когато приключите с последното, починете си две минути и започнете отначало. Направете 3-5 кръга, като се фокусирате върху състоянието си и свободно време.
Как се правят упражнения
1. Напади на пресата
Вземете тежестта върху гърдите, като я държите в свита дясна ръка. Направете страничен скок наляво, обръщайки се с лице към стената от ваша страна.
Уверете се, че гърбът не се огъва и петата на опорния крак не се отделя от пода. Върнете се и натиснете гирята нагоре. Спуснете снаряда към гърдите и повторете отначало.
2. Преместване на гирята напред и назад
Застанете в акцент, легнал на две гири. Прибиране стомаха, завъртете таза, за да премахнете деформацията в долната част на гърба. Повдигнете една гиря от пода, огънете коленете си, наклонете таза назад и докоснете снаряда на пода между краката си или малко по-далеч. След това се върнете отново в легнало положение и преместете тежестта напред, докосвайки пода пред вас. Продължете да се движите, като люлеете гирята като махало напред-назад.
3. Мъртва тяга на един крак и тръстър
Преместете телесното си тегло на десния крак, поставете левия си крак на пръста малко назад. Вземете снаряда в лявата си ръка, наклонете тялото с изправен гръб. Изпълнете редове с гири до колана, след това се изправете, поставете десния си крак на целия крак и равномерно разпределете телесното тегло върху двата крака.
В непрекъснато движение вземете тежестта върху гърдите си и отидете в клек. На изхода от него натиснете снаряда нагоре и го стиснете. сложи го отново гиря на гърдите, върнете левия крак назад, наклонете тялото и повторете отново купа упражнения.
4. Замахнете, приклекнете и докоснете пода
Застанете с крака на ширината на раменете, хванете гирята с две ръце. Наклонете тялото напред, огъвайки се в тазобедрените стави. Тук е важно да не огъвате коленете си твърде много, така че вместо това маха клек неуспешен.
Изправете се в таза, изпращайки гирята напред. Когато снарядът достигне нивото на ключиците, оставете го да падне назад под собствената си тежест, а отдолу хванете дръжката с две ръце. Като държите гирята пред гърдите в свити ръце, направете клек, след това се изправете и отново хванете снаряда за дръжката отгоре.
Направете още един клек, но вече със замах с гири. Така че снарядът да докосне пода отпред. Изправете се и започнете съчетанието отново: мах, клек и мах с клек.
И не забравяйте да споделите впечатленията си след тренировка! Очакваме вашите коментари.
Прочетете също🧐
- Напомпване: активно разтягане за развитие на гъвкавостта
- Напомпване: домашна тренировка за тези, които правят добри лицеви опори
- Изпомпване: само 4 упражнения за хладно натоварване на пресата
Черен петък и други промоции: кога и къде можете изгодно да закупите необходимите стоки
Най-добрите сделки за седмицата: отстъпки от AliExpress, re: Store, Urban Vibes и други магазини