Изпомпване: само 4 упражнения за хладно натоварване на пресата

Можете да изпълнявате този комплекс в края на основната тренировка, за да натоварите правилно ректуса на корема и бедрените флексори.

Ако е възможно, вземете шестоъгълни дъмбели с шестоъгълни палачинки. Ако не, опитайте се да правите упражненията върху неплъзгаща се повърхност.

Как да направите тренировката

Комплексът се състои от следните упражнения:

1. "Птица-куче" с дъмбели.
2. Станете от "лодката".
3. Забийте дъската "мечка".
4. Повдигане на ръце и крака с дъмбели зад главата.

Задайте таймер и направете първото движение за 20 секунди, след това починете за 10 секунди и преминете към второто. Направете и четирите упражнения по този начин и започнете отново.

Завършете три обиколки - това ще отнеме шест минути.

Как се правят упражнения

"Птица-куче" с дъмбели

Застанете на четири крака с ръце на дъмбели. Повдигнете коленете си от пода, разпределяйки телесното тегло между пръстите на краката и ръцете.

Повдигнете едната ръка от дъмбела и я протегнете напред. В същото време изпънете противоположния крак назад. Върнете се в изходна позиция и повторете с другите крака и ръце.

Редувайте страните във времето. Ако ви е трудно да поддържате равновесие, поставете коленете си на пода и изпълнете движението в тази позиция.

Станете от "лодката"

Легнете по гръб, опънете ръцете си на пода над главата си, изправете краката си. След това повдигнете изправени ръце и крака, така че тялото ви да прилича на ниска лодка - това е началната позиция.

Направете половината гънки: В същото време повдигнете краката си и откъснете лопатките от пода, като напрегнете корема, така че тялото ви да прилича на буквата V. Върнете се в изходна позиция, поставете десния си крак и лявата длан на пода. Наведете се в бедрата и протегнете дясната си ръка към левия крак.

Отново заемете позицията на лодката, направете половината сгъване и докоснете стъпалото с дланта на ръката си, но от другата страна. Продължете да редувате страни във времето.

Мъртва тяга в планка "мечка".

Застанете на четири крака с една ръка на дъмбел и след това повдигнете коленете си от пода. Изпълнете редове с дъмбели към колана, спуснете снаряда на пода и го завъртете по-близо до другата ръка.

Гребете от другата страна, след това се завъртете през страната с корема нагоре и повдигнете таза си нагоре, като същевременно притискате дъмбела към тавана. Върнете се към мечешкия планк и повторете същото в обратната посока.

Повдигане на ръце и крака с дъмбели зад главата

Легнете на пода, вземете едно дъмбел, като държите палачинките си от двете страни и притиснете ръцете си към пода над главата си. Свийте краката си под прав ъгъл в тазобедрените стави.

Вдигнете ръцете си с дъмбел, откъснете лопатките от пода и докоснете краката си със снаряд. Върнете гърба и ръцете си на пода, след това повдигнете таза от пода и насочете краката си към тавана. Заемете изходна позиция и повторете отначало.

Напишете в коментарите как тренирате. Беше ли трудно?