Защо е толкова трудно да спортувате след работа и може ли да се поправи

За много хора работният ден не е много активен и включва само умствена работа и в най-добрия случай разходки до кухнята или магазина. Въпреки това до вечерта силите свършват и тренировките са трудни. Факт е, че психическият стрес също може да повлияе на спортните постижения - както и на физическите.

Какво спортно представяне се влияе от психическия стрес

Няколко експеримента наведнъж потвърдиха, че психическият стрес може намалявамДж. Ван Кутсем, С. Маркора, К. Де Пау. Ефектите от умствената умора върху физическото представяне: систематичен преглед / Спортна медицина резултати в различни спортове.

И така, в две проучвания, след дълго решаване на задачи, изискващи концентрация, хората премина през1. ° С. Макмеън, Л. Шукер, Н. Хагеман. Ефекти на когнитивната умора върху физическото представяне по време на бягане / Журнал за психология на спорта и упражненията
2. b. Pageaux, Р. Прокажени, К. ° С. Диц. Инхибирането на реакцията влошава последващото представяне на издръжливостта на самообучение / Европейско списание за приложна физиология и професионална физиология

разстояния от 3 и 5 км са по-бавни с 2–5%. В друг играчите са с 16% по-лоши изпълнениМ. Р. Смит, А. Дж. Коутс, М. Мерлини. Психическата умора уврежда специфичното за футбола физическо и техническо представяне / Медицина и наука в спорта и упражненията задача с кратки бързи бягания от 20 м, а също и да удря топката по-малко точно.

И в систематичен преглед на 73 проучвания откритиД. М. Y. Браун, Дж. Д. Греъм, К. аз Инес. Ефекти от предишни когнитивни натоварвания върху физическото представяне: систематичен преглед и мета-анализ / Спортна медициначе дори 30 минути психически стрес има отрицателно въздействие върху аеробните постижения – способността за продължителна работа с ниска интензивност.

Психическата умора намалява представянето в спортовете за издръжливост, намалява времето до умора и кара натоварването да се възприема като по-трудно.

Някои експерименти измерват сърдечната честота, кръвното налягане и мускулните контракции на участниците, но не забелязват разлика между тези, които тренират след умствено натоварване и тези, които са пълни с енергия. С други думи, спадът в спортните постижения не се дължи на физически промени.

Учените предполагат, че нивото на възприеманото усилие е виновно - колко силно се усеща избраното натоварване. Да, в едно експериментДж. Браунсбъргър А. Едуардс, Р. Кроутър. Въздействие на умствената умора върху упражненията със собствен темп / Международно списание за спортна медицина участниците бяха помолени да въртят педалите на велоергометър отначало с ниска интензивност, а след това с цялата си сила. В същото време те не дадоха конкретни инструкции за захранване - поискаха да се ориентират по усещания.

В резултат на това хората, които са получили предварително когнитивно натоварване, са работили съответно с 16% и 18% по-бавно от останалите участници в „лек“ и „тежък“ режим.

С други думи, след тежък работен ден бягането, колоезденето или груповото кардио ще бъде по-трудно, отколкото сутрин или следобед, когато мозъкът все още не е уморен.

На какви показатели умствената умора не влияе

За разлика от кардио, представянето в силови и силови тренировки не изглежда да страда от умствена умора.

Например в един експеримент провереноД. М. Y. Браун, А. Е. Зунига, Д. М. Мула. Изследване на ефектите от умствената умора върху изпълнението на упражненията за съпротива / Международно списание за изследване на околната среда и обществено здравекак когнитивното натоварване би повлияло на резултатите от сгъване на щанга и не видях разлика в представянето. Хората, които изпълняват упражнението след 10 минути когнитивно натоварване, изпълняват същия брой повторения като тези, които упражняват без предварителна умствена умора.

Не е намереноДж. Ван Кутсем, С. Маркора, К. Де Пау. Ефектите от умствената умора върху физическото представяне: систематичен преглед / Спортна медицина ефект върху силовите показатели и в систематичен преглед на 11 проучвания. Учените са стигнали до извода, че колкото по-кратко е упражнението и колкото повече усилия трябва да положите, за да го завършите, толкова по-малък е ефектът от умствената умора.

След ден на работа можете да тренирате с щанга или на симулатори, като използвате големи или средни тежести и малък брой повторения.

Просто внимавайте с едностранни упражнения като клякането с един крак. В преглед на седем научни изследвания разбрахМ. Брамса, С. Хайнцелб, М. Рап. Острите ефекти на умствената умора върху баланса при здрави млади и по-възрастни хора – систематичен преглед и мета-анализ / Acta Psychologicaче психическият стрес нарушава чувството за равновесие, както при възрастните, така и при младите.

Как да намалим негативните ефекти от умствената умора

Има няколко начина да избегнете спад в спортните постижения.

Преместете класа за сутринта

Това е най-очевидният начин да практикувате със свеж ум. Ако никога не сте опитвали да спортувате сутринта, моля, имайте предвид, че в началото показателите могат леко да намалеят, но редовни класове ще водиз. Чтуру, Н. Суиси. Ефектът от тренировката в определено време на деня: преглед / Журнал за изследване на силата и кондицията за адаптиране и премахване на ограниченията.

Подремнете преди час

Учени предполага сеДж. Ван Кутсем, С. Маркора, К. Де Пау. Ефектите от умствената умора върху физическото представяне: систематичен преглед / Спортна медициначе намаляването на ефективността може да бъде свързано с нивото на аденозин. Това е невротрансмитер - вещество, което участва в предаването на импулси между невроните и има инхибиторен ефект.

Продължително бодърстване и високо когнитивен стресът повишава нивото му, причинява сънливост и намалява ефективността при задачи за издръжливост.

Сънят, от друга страна, намаляваЗ. Хуанг Й. Ураде, О. hayaishi. Ролята на аденозина в регулацията на съня / Актуални теми в медицинската химия ниво на аденозин. Така че, ако имате възможност да подремнете 15-20 минути преди час, направете го.

Намалете нивата на стрес

В системния анализ отбелязаДж. Ван Кутсем, С. Маркора, К. Де Пау. Ефектите от умствената умора върху физическото представяне: систематичен преглед / Спортна медициначе норепинефринът може да е виновен за намалената издръжливост.

Този невротрансмитер е в изобилие произведениК. Секи, С. Йошида, М. К. Джайсвал. Молекулярен механизъм на норадреналин по време на индуцирано от стрес голямо депресивно разстройство / Изследване на невронна регенерация по време на стрес и следователно психическият стрес, съчетан с психологически стрес, може допълнително да намали представянето в тренировките и като цяло желанието да се направи нещо.

За да се справите със стреса, опитайте техники за релаксация - дълбоко дишане И медитация. Кратка сесия на концентрация за 10-15 минути Премахване1. Шапиро, С. Л., Оман, Д., Торесен, К. Е., Плант, Т. Ж. и Флиндърс, Т. Култивиране на внимателност: ефекти върху благосъстоянието / Journal of Clinical Psychology
2. Шапиро, С. Л., Шварц, Г. д. & Бонър, Г. Ефекти от намаляването на стреса, основано на вниманието, върху студентите по медицина и предмедицината / Journal of Behavioral Medicine стрес, който може да повлияе положително на вашата издръжливост.