Напомпване: лекото разтягане ще върне усещането за послушно и гъвкаво тяло
разни / / April 03, 2023
Правете този комплекс след тренировка или в края на работния ден.
Ако спешно се нуждаете от загряване, но не искате да се натоварвате особено, опитайте този комплекс. Упражненията леко разтягат основните мускулни групи и спомагат за развитието на гъвкавост и свобода на движение.
Как да направите тренировката
Намерете тихо място, постелете постелката си и се пригответе да посветите следващите 20 минути на пълно разтягане. Обърнете внимание на всички усещания в тялото, работете внимателно и обмислено, без излишни усилия и напрежение.
Не задържайте дъха си, опитайте се да се отпуснете дори в позиции, които причиняват известен дискомфорт.
Правете следните упражнения:
- Разтягане нагоре и накланяне настрани.
- Наклонете се надолу и се люлеете от една страна на друга.
- Загрейте бедрата в клякането.
- Намаляване и развъждане на лопатките на четири крака.
- Разтягане на раменете в поза кученце.
- Загряване на гърдите на коленете.
- Широка стойка.
- Наклони в ъглова поза.
- Разтягане на квадрицепсите към стената.
- Седящи усуквания.
Как се правят упражнения
Разтягане нагоре и накланяне настрани
Застанете прави, сложете краката си заедно. Вдигнете ръцете си нагоре и съединете дланите си. Протегнете се до тавана, разтягайки корема си. След това наклонете тялото настрани, като запазите равна позиция - не се навеждайте напред или назад. Прекарайте три цикъла на дишане в тази позиция, усещайки как страната се разтяга. Върнете се в права позиция и повторете от другата страна.
Наклонете се надолу и се люлеете от една страна на друга
Наклонете тялото си, като държите гърба изправен. Ако дръпне надолу коленете, леко ги огънете. Почувствайте как гръбнакът се изправя и тялото пада все по-ниско и по-ниско.
Свийте лактите и съединете предмишниците си над главата. Оставете тялото да потъне по-ниско под собствената си тежест. Прекарайте 5-6 вдишвания в тази позиция или повече, ако желаете.
След това започнете да се люлеете наляво и надясно в малък диапазон. Направете три движения във всяка посока и след това бавно се изправете.
Загрейте бедрата в клякането
Слезте в дълбокото клякам. Ако в същото време петите ви се отделят от пода, можете да поставите сгънато одеяло под тях. Поставете ръцете си пред гърдите. Преместете тежестта си върху единия крак, след това върху другия. Повторете 4-6 пъти, като проследявате усещанията в краката и стъпалата.
След това завъртете едното бедро навътре и го поставете на пода, ако е възможно. Ако не, спрете там, където започва болката. Повторете същото с другия крак. Направете три пъти от всяка страна.
Намаляване и развъждане на лопатките на четири крака
Станете на четири крака. Съберете лопатките колкото е възможно повече, сякаш ще стиснете молив между тях. Заключете за секунда и след това ги разтворете, заобляйки гърба си. Повторете това упражнение пет пъти.
Важно е по време на аддукцията и размножаването долната част на гърба да не участва в процеса - не я оставяйте да пропада и не се извивайте. Дръжте корема стегнат и работете само с лопатките.
Поза Кученце Разтягане на раменете
Наклонете таза назад и протегнете ръцете си напред, като поставите ръцете си на пръстите. Разширяване рамене навън и се опитайте да спуснете гърдите възможно най-ниско. Опирайки се на пръстите си, с вдишване повдигнете тялото, разпънете лопатките и след това с издишване отново се спуснете надолу, като опънете раменете си. Повторете това пет пъти.
Загряване на гърдите на коленете
Застанете на четири крака и поставете дланите си на пода пред тялото. Прекарайте лявата ръка зад дясната, завъртете тялото надясно и поставете лявото рамо на пода. Вземете дясната си ръка зад гърба си.
Прекарайте 3-5 вдишвания в тази позиция, опитвайки се да разширите гърдите си повече настрани, след това се върнете в изходна позиция и повторете същото от другата страна.
Широка стойка
Застанете с два пъти по-широки крака от раменете и се спуснете в клек, докато бедрата ви станат успоредни на пода. Разтворете коленете си настрани, така че да са обърнати към противоположните стени. Прецедете Натиснете и наклонете таза назад – представете си, че опъвате срамната кост към пъпа.
Ако не искате да се напрягате, подпрете ръцете си на бедрата. Ако нямате нищо против да поработите малко, сгънете ръцете си пред гърдите. Прекарайте 5-6 дихателни цикъла в поза, опитвайки се да се спуснете по-ниско, но без да променяте позицията на коленете.
Наклони в ъглова поза
Седнете на пода, разтворете краката си възможно най-широко. Наклонете тялото напред - малко, само докато има дискомфорт. Прекарайте няколко вдишвания и издишвания в тази позиция.
След това поставете дясната си длан на пода пред тялото и завъртете тялото си към левия крак, без да променяте позицията на бедрата. Задръжте тази позиция за три вдишвания и повторете от другата страна.
Върнете тялото в права позиция. Вдигнете дясната си ръка нагоре и се наведете наляво през страната си. Почувствайте страничното разтягане. Не позволявайте на тялото ви да се навежда напред, отворете се гърди. Задръжте позата за три вдишвания, бавно се върнете в права позиция и повторете от другата страна.
Разтягане на квадрицепсите към стената
Поставете килима до стената. Може да го разточите няколко пъти, за да не ви боли. Застанете на едно коляно с гръб към стената и поставете пищяла си върху нея. Движете се така, че петата ви да е в контакт с дупето. Изправете се и почувствайте как се разтягат мускулите от предната страна на бедрото.
Ако изпитвате болка, преместете се още малко и наклонете тялото си напред. Тези, които искат да задълбочат разтягането, трябва да изправят тялото и да наклонят таза назад. Задръжте позата за 5-6 вдишвания, сменете краката и повторете.
Коремни преси в седнало положение
Седнете на постелката и изпънете краката си напред. Свийте десния крак в коляното и поставете стъпалото до лявото коляно от външната страна. Опирайки се с дясната си длан на пода, завъртете тялото надясно, поставете левия си лакът зад дясното коляно и завъртете тялото. Гърдите ви трябва да са обърнати към стената отдясно. Прекарайте 5-6 дихателни цикъла в позата, плавно се върнете в изходна позиция и повторете от другата страна.
Разкажете ни в коментарите за вашите чувства след завършване на комплекса!
Прочетете също🧐
- Напомпване: 4 супер движения за силно тяло
- Изпомпване: комплексът с един дъмбел ще натовари правилно цялото тяло
- Напомпване: интензивно кардио с гири и скачащо въже
Най-добрите сделки за седмицата: отстъпки от AliExpress, Lamoda, Incanto и други магазини