Напомпване: релаксиращ комплекс за облекчаване на напрежението

Комплексът ще помогне за развитието на подвижността на горната част на гърба, тазобедрените и раменните стави. Упражненията ще разтегнат леко прасците и задните части, мускулите на гърба и вътрешната страна на бедрото.

Този набор от движения може да се използва като край на загрявка, да се прави в края на тренировка или вечер за отпускане на мускулите.

Как да направите тренировката

Правете следните движения:

1. Наклони до стената - пет пъти с всеки крак.
2. Разтягане на гърба глутеален мост - четири пъти във всяка посока.
3. Повдигане на крака и разтягане на прасци – три повторения.
4. Разтягане на седалищните мускули - два пъти във всяка посока.

Изпълнявайте всички движения спокойно, във вашия диапазон, без да се опитвате да поставяте рекорди. Основното е да усетите добре мускулите, върху които ще работите, да загреете и да се забавлявате.

Как се правят упражнения

1. Склонове до стената

Застанете с лявата си страна към стената на лявото коляно, сложете ръцете си зад главата.

Обърнете кутията от стената, доколкото можете. След това с плавно движение повдигнете левия си лакът нагоре и обърнете тялото си към стената. Почувствайте разтягането на мускулите на гърба. Спуснете левия си лакът и го изпънете до петата на задния крак.

Сега направете обратното. Повдигнете левия си лакът нагоре и завъртете тялото си от стената. Извършвайте накланяния отстрани, опитайте се да не напрягате врата си.

Направете пет завъртания на лявото коляно, след това обърнете дясната си страна към стената, сменете крака и повторете същото от другата страна.

2. Разтягане на гърба на глутеулен мост

Легнете на обратно, свийте коленете си и поставете стъпалата на около 30 сантиметра от таза. Свийте ръцете си в лактите и дръжте ръцете си до раменете.

Стегнете задните си части и повдигнете таза от пода, така че тялото ви да се простира от коленете до раменете в една права линия. Изпънете дясната си ръка към лявата страна, като завъртите тялото. Почувствайте разтягането на лявата страна на тялото си. Напрежението в глутеалните мускули трябва да се поддържа.

Върнете се в изходна позиция и повторете от другата страна. Извършете четири усукващи повдигания във всяка посока.

3. Повдигане на краката и разтягане на прасеца

Останете легнали по гръб със свити крака, протегнете ръцете си покрай тялото и ги поставете с дланите надолу. Протегнете единия крак нагоре, изправете коляното.

Почувствайте как мускулите ви се разтягат задната част на бедрото. Задръжте позата за 2-3 секунди - можете леко да разклатите бедрото си, задълбочавайки разтягането. Спуснете крака си и направете същото от другата страна.

След това отново огънете десния крак в коляното и поставете подбедрицата и бедрото на пода. Повдигнете тялото до седнало положение, поставете десния крак на пода до левия пищял и преместете тялото напред, пренасяйки тежестта на тялото върху предния крак.

Не отлепете петата си от пода, почувствайте как мускулите на задната част на долния крак се разтягат. Сменете краката и направете същото, разтягайки се прасец мускул на левия крак.

Върнете се по гръб и повторете комбинацията от началото още два пъти.

4. Разтягане на глутеалните мускули

Седнете на пода, свийте коленете си и поставете дясното бедро пред тялото, а лявото бедро зад него. Можете да държите ръцете си както искате.

Повдигнете задния си крак и го изнесете напред, изправяйки се в процеса. След това върнете бедрото в първоначалното му положение и се наведете напред. Ако не можете да вдигнете бедрото си от пода, пропуснете тази част и преминете направо към следващата.

Изправете задния си крак и се наведете напред, опитвайки се да поставите стомаха на бедрото. Задръжте позата за няколко секунди, разтягайки големия глутеус.

Изправете тялото, сменете краката, така че сега левият да е отпред, а десният да е отзад. Повторете комбинацията отначало.

Напишете в коментарите как се чувствате от разтягане.