Какво представляват стратегиите за справяне и как да изберем най-добрата за справяне със стреса
разни / / April 03, 2023
Зависи дали ставаш по-силен или се пречупваш.
Какво представляват стратегиите за справяне
Стратегията за справяне е начин да се адаптират към стреса и да издържат на трудни житейски събития, като същевременно поддържат положително самочувствие и емоционален баланс.
За първи път това понятие се появява в трудовете на американския психолог Ричард Лазарус. Той дефинирани стратегии за справяне като когнитивни и поведенчески усилия, които хората правят, за да се справят с повишени вътрешни и външни изисквания в трудни ситуации.
Всеки човек има свой собствен набор от обичайни начини за справяне със стреса. Вярно е, че не всички от тях помагат еднакво добре, а някои дори могат да бъдат опасни в дългосрочен план.
Например, ако човек бъде уволнен от работа, той може да изпрати автобиографии на други компании, да вземе кратка ваканция, за да се възстанови, да общува по-често с близки за емоционална подкрепа. Или гледайте по цял ден телевизионни предавания, преструвайки се, че проблемът не съществува, карайте се с приятели, не отговаряйте на обаждания от срам, пийте.
Всичко това са стратегии за справяне, но докато някои от тях наистина помагат за преодоляване на трудностите, други само ви потапят по-дълбоко в бездната на стреса.
Юлия Каминская
Психолог на онлайн услугата Зигмунд. на линия
Често наследяваме стратегии за справяне, като копираме поведението на нашите родители, и научаваме някои заедно с травматичните преживявания. За един човек е обичайно да избягва вниманието, интимността, конфликтите, негативните емоции. Друг в стресови ситуации ще използва обратното справяне - за да привлече вниманието и дори да провокира други хора, да поеме повишена отговорност, да се опита да бъде перфектен, контрол, водят и налагат интимност, когато е неподходяща.
Каква стратегия използва човек зависи от неговите лични характеристики, опит и конкретни събития.
Какви стратегии за справяне съществуват
Понастоящем разпределя над 400 стратегии, които можете разделям в няколко категории.
Ориентиран към решаване на проблеми
Тази категория включва стратегии за справяне, които се използват за промяна на самата ситуация:
- Активно справяне - конкретни действия за преодоляване на стресора или намаляване на въздействието му.
- Планиране - конкретни разсъждения за справяне със стреса, обмисляне на стъпки за преодоляване на проблема.
- Потискане на конкурентната активност, загриженост за проблема - Отказ от други дейности за разрешаване на стресова ситуация.
- Почивка - изчакване на подходящата възможност за действие.
- Търсене на социална подкрепа - например съвет, финансова помощ или полезна информация.
Фокусиран върху регулирането на емоциите
Тези стратегии за справяне ви помагат да се справите с емоционалните реакции на проблеми:
- Намиране на социална подкрепа за емоциите Обърнете се към близки за морална подкрепа.
- Положителна преоценка - способността да се обърне ситуацията по такъв начин, че стресовите събития да се тълкуват като полезни. Например вижте развод като възможност да срещнеш любовта си.
- Радикално приемане - способността да разпознавате реалността на стресова ситуация, без да се затваряте от нея и без да се заблуждавате.
- Оттегляне и избягване - Отказ да се повярва, че стресиращото събитие се е случило и опит да се живее така, сякаш то не съществува.
- самоконтрол - опит за проследяване и задържане на емоциите им в отговор на стрес.
- Апел към религията - опит за намиране на утеха в религиозните практики.
- хумор - опит за справяне с негативните емоции чрез смях.
Неадаптивни стратегии
Има и няколко популярни стратегии за справяне, които може да нямат най-добър ефект върху живота на човек:
- Изливане на негатива - опит за фокусиране върху преживяванията и изразяване на негативни емоции.
- Липса на участие в дейности - нежелание за справяне със стресора, дори ако това ще доведе до отказ за постигане на целта.
- Липса на участие в мислите - всяко действие за отвличане на вниманието от стресора. Най-честите от тях са гледане на видео, сънуване, сън.
- Използване на химикали - приемане на алкохол или незаконни наркотици за подобряване на емоционалното състояние.
- социални грижи - дистанциране от другите хора.
Такива стратегии пречат на решаването на проблема, намалявам самочувствие и причиняват страдание.
Как да изберем най-добрата стратегия за справяне със стреса
Няма универсални стратегии за справяне, които да са подходящи за всеки човек и да са полезни във всяка ситуация. За да изберете най-добрия подход, е важно да вземете предвид няколко фактора.
Съсредоточете се върху личностните черти
Важно е стратегията да е не само адаптивна, но и подходяща за вас.
В едно изследване проверено, като черти на личността според модела "големи пет» ще повлияе на избора на стратегии за справяне. Оказа се, че екстровертите и хората с висок резултат на съвестност са съвестни, Компетентни и дисциплинирани - често предпочитат активно да решават проблеми и да прилагат положително преоценка.
Но участниците с високи нива на невротизъм - неспокойни, срамежливи и склонни към негативизъм - прибягват до стратегии, фокусирани върху емоциите и търсещи подкрепа.
Когато избирате методи за справяне със стреса, е важно да прецените доколко те са подходящи за вас. Например, един човек може да се възползва от стратегия за самоконтрол, за да му помогне да се успокои и да предприеме действия, докато друг ще получи само увеличен безпокойство и нервен срив.
Вземете под внимание особеностите на ситуацията и сменете стратегиите
Тъй като житейските ситуации са различни, едни и същи продуктивни стратегии могат да бъдат повече или по-малко печеливши. Ето защо е важно не само да се изберат адаптивни методи, но и да се разработи гъвкав подход към тяхното прилагане.
В едно изследване откритиче когато хората не контролират източника на стрес, като например по време на епидемия, адаптивното емоционално справяне помага по-добре от стратегиите за решаване на проблеми.
Юлия Каминская
Положителната стратегия за преоценка може да бъде полезна, например, в случай на сериозно заболяване. Въпреки това, в момента на бедствие, справянето може да бъде по-изгодно, насочено към промяна на поведението, вместо да управлява емоциите. Стратегията за избягване на конфликти работи най-добре, ако се сблъскате с агресивен или психично болен човек. човек, но става разрушителен, ако ви е трудно да защитавате границите и правата си в ежедневието. въпроси.
Важността на правилния избор на стратегии се потвърждава и от научни изследвания. Например, в един експеримент хора, които са гъвкави в избора си за справяне имаше ползи за психичното здраве спрямо тези, които просто са научили адаптивни техники за справяне. При първия състоянието веднага се подобри с депресия и резултатите се поддържат четири месеца след приключване на експеримента.
Един и същ открити в друго проучване, изоставянето на неработещите стратегии за справяне и изборът на най-подходящите методи ефективно намалява симптомите на стрес и помага при депресия.
Как да промените стратегиите си за справяне
Първото нещо, което трябва да направите, е да разберете какви стратегии за справяне използвате в момента. Тъй като отговорът на стреса е до голяма степен автоматичен, ще трябва да бъдете възможно най-внимателни, за да забележите навиците си.
Юлия Каминская съветва преди всичко да анализирате няколко стресови ситуации и да запишете тези действия, които смятате за неефективни.
Например, това може да са стратегии за избягване: ядене, пиене, фантазиране. Или справяне със свръхкомпенсация: прекомерен перфекционизъм, провокативно поведение.
Има много психологически въпросници за определяне на стратегии за справяне, например Лазаров тест, съставен през 1985 г. или по-късно тест за поведение при справяне в стресови ситуации.
Тези инструменти могат да ви дадат груба представа за вашите техники за управление на стреса, но не го правете разчитайте изцяло на тях, тъй като резултатите са доста общи и може да не съвпадат реалност.
След като напишете вашите стратегии за справяне, струва си да оцените краткосрочните и дългосрочните ефекти от тях.
Юлия Каминская
Например в краткосрочен план перфекционизъм ви позволява да постигнете похвала, признателност, а алкохолът намалява нивото на тревожност. В дългосрочен план перфекционизмът може да доведе до прегаряне, а алкохолът може да доведе до алкохолизъм. Такъв анализ ще бъде допълнителна мотивация за промяна на стратегията.
Всеки човек има ресурси за справяне със стреса. Анализирайте силните си страни и изберете ефективни методи, които ще доведат до положителни последици.
Също така, много ефективен инструмент за промяна на стратегиите за справяне е развитието на осъзнаването. Това е способността да забелязвате състоянието си, включително мислите, емоциите и техните телесни проявления.
Например, в един експеримент, 14 дни медитация на вниманието помогна учениците да развият гъвкавост при избора на копинги. Чрез тези практики те са се научили да разбират какво работи най-добре в конкретна стресова ситуация.
Опитвам практика на медитация - ще ви помогне да разберете по-добре стратегиите си за справяне и да ги промените на по-адаптивни.
Прочетете също🧐
- Античупливост: Как да се развиваме и да намираме доброто в стреса и хаоса
- Как да се справите с домакинската работа, когато сте стресирани: 8 прости съвета
- Какво да направите, ако стресът причини проблеми с храненето
- Защо в стресови ситуации започваме да търсим виновен и защо това е лошо
- Как да разберете, че детето изпитва стрес и да му помогнете