Как да се подготвим за лятото за 12 седмици и да не умрем: треньорът Михаил Пригунов съветва
разни / / April 02, 2023
Всичко, от което се нуждаете, е постелка и няколко добри навика.
Казваме ви как да подобрите фигурата си, дори ако нямате достатъчно време да отидете на фитнес, а яденето на сладкиши е любимият ви начин да се отървете от стреса (което, разбира се, е много).
Защо 12 седмици е идеалното време
Искайки да върнем тялото в нормално състояние, ние често вредим на тялото. Постоянните диети, непосилната физическа активност и нереалистичното време на „супермаратоните за отслабване“ - всичко това може да доведе до неприятни последици. Например до анорексия, булимия, хормонални промени и много други. И дори при твърде активно начало, има голяма вероятност да загубите мотивация и да се откажете от всичко, без да преминете наполовина.
За да получите резултата и да останете здрави, трябва постепенно да въвеждате здравословни спортни навици в ежедневието си - и 12 седмици са достатъчни за това. Това е най-доброто време за изпълнение на следните задачи:
1. Избягвайте твърдите ограничения. Те не водят до дълготрайни резултати. Много е важно да си позволите да живеете в комфортен режим и да не изпитвате тялото за сила всеки път. Психологическото състояние е пряко свързано с нашата хормонална система, а оттам и с наднорменото тегло. Затова по-малко стрес за себе си и тялото си!
2. Започнете да се движите повече.Заседнал начинът на живот е враг на стегнато тяло. Затова вместо такси изберете по възможност ходене пеша, а когато работите в офиса, не забравяйте за 5-минутна лека гимнастика. Опитайте се да правите поне 10 000 крачки на ден.
3. Коригирайте храненето. Запомнете фразата: „Ти си това, което ядеш!“ Без балансирана диета е невъзможно да отслабнете и да поддържате тялото в добра форма. Физическата активност, разбира се, е добра. Но нездравословната храна може да унищожи всички резултати от обучението.
Добавете повече зеленчуци и зеленчуци към ежедневната си диета: те имат благоприятен ефект върху метаболизма и общото състояние на организма. Това може да бъде всякакъв вид зеле, краставици, домати, репички, чушки, моркови. За термична обработка са подходящи тиквички, тиквички и патладжан. Избягвайте нишестени зеленчуци като картофи и сладки картофи. И не забравяйте да ядете авокадо: то съдържа здравословни растителни мазнини.
Що се отнася до сладките и нишестените храни, не е необходимо да ги изоставяте напълно, но все пак трябва да намалите количеството им.
4. Пий повече вода. Необходимото количество за всеки човек се изчислява индивидуално: нормата е 30 ml на 1 килограм тегло. И едно важно правило: пия вода Трябва постепенно, на малки глътки през деня.
5. Осигурете си качествен сън. Сънят е най-добрият начин за възстановяване след физическо натоварване, така че не забравяйте да му отделяте поне 8 часа на ден. В допълнение, нарушението на съня може да доведе до метаболитни проблеми и следователно до затлъстяване.
Какво да направите на предварителния етап
Не е необходимо специално обучение, нашите препоръки са подходящи за всеки - включително и за тези, които никога не са спортували. Но си струва да обърнете внимание на няколко точки:
- Претеглете и направете измервания, запишете всички данни в бележник. Разбира се, цифрите на кантара не са важни. Много по-важно е дали харесваме отражението си в огледалото. И за да видите напредъка след 12 седмици и да сравните резултатите „преди / след“, трябва да се претеглите и да вземете измервания на тялото - гърди, ръце, талия, бедра и крака.
- Започнете да вярвате в себе си. Без вяра в себе си отслабването ще бъде трудно. Дори ако сега теглото е два пъти повече от желаното, има всички шансове за успех. Никой освен вас самите не може да ви помогне с това. Колкото повече отлагате процеса на отслабване, толкова повече комплекси и негативни състояния натрупвате в себе си. Просто трябва да започнете и за това да повярвате, че можете всичко. Вярата в себе си е ключът към успеха!
Какво трябва да работите върху тялото
Нищо свръхестествено - предмети, които са винаги под ръка на повечето съвременни хора, и малко повече свободно време.
- 10-30 минути на ден за упражнения. Можете да ги изпълнявате по всяко време – сутрин, следобед и дори вечер след работа. домашна тренировка няма да ви лиши от последните ви сили и няма да усложни процеса на заспиване.
- Облекло за домашни тренировки - обичайните шорти и тениски ще бъдат достатъчни. Основното е, че ви е удобно.
- Постелка за упражнения.
- Чаша вода.
- Смартфон за инсталиране на приложения, които ще разгледаме по-долу.
И, разбира се, добро настроение.
Как да приведете тялото си в ред за 12 седмици
Постепенно ще въведем спортни навици без драстични промени в ежедневието ви. Една седмица е една полезна препоръка. Именно това темпо ще ви позволи да останете в режим и да не се отпуснете.
Седмица 1
Въвеждаме първите два прости навика: след като се събудите, изпийте чаша вода със стайна температура и също така направете леки 10-минутни упражнения. За това не е необходимо да се събуждате рано. Помните ли какво правите в първите минути на сутринта? Преглеждайте съобщения на телефона си прочетете новините Или още си в леглото?
Сега заменяме всички тези неща с още едно полезно нещо - зареждане. Само 10 минути ден след ден и ще развиете навик. Добрата новина е, че засега запазваме храната както обикновено. Запомнете: без стрес.
Следните упражнения са идеални за зареждане, които не изискват специална физическа подготовка.
Странични стъпки с протегнати встрани ръце
Първо правим крачка встрани с единия крак и разперваме ръце. След това краката заедно и ръцете напред. Сега стъпете встрани с другия крак и не забравяйте да разтворите ръцете си. Отново краката заедно и ръцете напред. Така няколко пъти.
Упражнения за разтягане на бедрените мускули
Първо правим страничен скок. Начална позиция - краката са по-широки от раменете. Сядаме на един крак, другият остава прав. Облягаме се на цялото стъпало, не откъсваме петата, отвеждаме таза назад, държим гърба изправен. Усещаме как мускулите на бедрата се разтягат по вътрешната повърхност. IN статичен Ние сме около 10-20 секунди и повторете упражнението на другия крак.
Сега опънете предната част на бедрото. Хващаме глезена с ръка и се опитваме да издърпаме петата към дупето. Дръжте коленете си събрани. Тялото е изправено. Задръжте позицията за 10-20 секунди за всеки крак.
Упражнение за гърба от позиция на четири крака
Начална позиция - стои на четири крака. Ръцете поставяме под раменете, а коленете под тазобедрената става. Изпъваме правата ръка напред, а противоположния крак назад. Повдигаме ръката и крака до паралел с пода, задържаме за секунда и отново спускаме до изходна позиция.
Сменяме страните, продължаваме да правим упражнението с редуващи се ръце и крака. Извършваме 20 повторения в динамика. Важно: по време на упражнението не извиваме гърба си, а се опитваме да го държим изправен.
Ходене напред-назад с протегнати ръце
Направете крачка напред с единия крак, след това поставете втория. След това отстъпваме веднъж с другия крак, отново прикрепяме втория. Винаги дръжте ръцете си прави и протегнати напред.
Редувайте отвличане на прав крак и навеждане напред
От изправено положение (крака събрани) започваме да се навеждаме напред с изправен гръб. В същото време връщаме единия крак назад - прав, без да се огъва в коляното. Торсът и кракът трябва да са изпънати в една хоризонтална линия. След това се връщаме в изходна позиция и повтаряме упражнението с другия крак. Извършваме 20 повторения в динамика. Дръжте гърба си изправен, не се прегърбвайте.
Дихателни упражнения
При вдишване вдигаме ръцете си и изпъваме цялото тяло нагоре, при издишване спускаме ръцете си и се отпускаме. Вдишваме възможно най-дълбоко.
Седмица 2
Въвеждаме още един навик - проследявайте активността през целия ден. За помощ - вграден крачкомер в смартфон или фитнес гривна.
Освен това инсталираме приложение на вашия смартфон, което ще ви помогне да броите калории. Например, FatSecret, живот сума, ЯЗИО. Те са безплатни и лесни за използване.
Трябва да запишете всичко, което сте яли през деня. А приложението, въз основа на вашите данни (тегло, пол, възраст), ще изчисли оптималния прием на калории и ще ви каже дали има срив или недостиг. Освен това с него ще бъде по-лесно да следвате балансирана диета: програмата ще ви каже колко повече BJU ви трябва, за да се върнете към нормалното.
Седмица 3
Към вече познатите ни сутрешни упражнения добавете 20 минути домашна тренировка. Можете да го изпълнявате по всяко свободно време: веднага след зареждане, по време на почивки през деня или вечер след работа. Съветвам ви да започнете с ниска интензивност. Но е важно да спазваме основното правило: правим го ежедневно!
Понякога можете да си позволите почивка, но тя не трябва да надвишава 1-2 дни в седмицата.
Започваме със загрявка, след това е основната част от тренировката (20 минути), а накрая се изпълнява затягане. Цялата тренировка е представена във формат на времеви интервали за удобство: всяко упражнение започва от следващата минута, като по-голямата част от тях е предназначена за повторения, а останалите - за кардио.
Общо се получават 5 кръга от по 4 упражнения във всеки. Не е необходимо допълнително оборудване освен постелка.
Седмица 4
Време е да преосмислите отношението си към сладкото. Включваме осъзнаването и се опитваме да разберем, че захарта и сладкишите не ни помагат да постигнем целта си, а напротив, пристрастяват. Опитайте се да минете без любимите си десерти за няколко дни. Първоначално тялото упорито ще ги изисква, но след известно време ще забележите, че желанието изчезва.
Като за начало можете също да опитате да намерите заместител на сладкишите. Например вместо захар използвайте подсладител - сукралоза или стевия, те са най-безвредни. Плодове и сушени плодове (фурми, сушени кайсии) също са подходящи.
Но е важно да разберете, че няма сладки храни, които да не пречат на загубата на тегло. Всяко от тях е калории. Затова дори безобидните на пръв поглед плодове трябва да се консумират в разумни количества.
Седмица 5–12
Сега трябва да консолидираме всичко, което знаем и можем. Затова поддържаме ритъма, в режим сме и се опитваме да се насладим на процеса.
Можете да усложните тренировките си колкото е възможно повече: правете повече повторения, използвайте допълнителни тежести или изпълнявайте по-трудни упражнения. Във видеото по-долу ще намерите някои интересни опции.
Как да оцените резултата си
Не е необходимо да се претегляте всеки ден и да измервате телесните обеми: тялото ни може да отслабне неравномерно. И когато отново не видите желания номер, настроение явно разглезен.
За да не загубите мотивация, препоръчително е да правите измервания веднъж на всеки две седмици. Можете да се съсредоточите върху индикатора за нормалната скорост на загуба на тегло - 500-700 грама на седмица. Тоест за 12 седмици е напълно възможно да свалите 6 кг или повече.
Но дори и след това не трябва да се отпускате, в противен случай наднорменото тегло бързо ще се върне. Ваканцията, разбира се, е добър мотиватор, но да останеш във форма през цялата година означава да се наслаждаваш на отражението си в огледалото в продължение на 365 дни. Да, това ще изисква промяна в начина на живот завинаги, но най-важното тук е здравето! А без физическа активност и правилно хранене е много трудно да се поддържа.
„Пътят ще бъде овладян от вървещия“, така че не спирайте и не се отказвайте. Дисциплината, вярата в себе си и уважението към вашето здраве са ключовите точки, които ще ви доведат до успеха!
Прочетете също🧐
- Йога за отслабване: мит или реалност
- Кога не трябва да ядете, ако искате да отслабнете
- Защо не можете да отслабнете, ако не се отървете от стреса