„Батериите се изтощават три пъти по-бързо“: как да не изгорите в условия на несигурност

Книгата „Живот без прегаряне“ е написана от психолога и кандидат на медицинските науки Леонид Крол. В него той предлага свой собствен метод за излизане от състоянието на прегаряне в работата и в живота. С разрешението на издателство Алпина публикуваме откъс от шеста глава - как да не загубиш себе си, когато всичко около теб се променя бързо.

Времето на турбуленция, "черни лебеди", силна несигурност предизвиква страх. Явният безпорядък на света променя фокуса на вниманието, намалява концентрацията, кара ви да се „придържате“ към новините и входящите данни, които имат потенциално разрушителен ефект. Външната несигурност резонира с несигурността в нас, която в мирни времена понякога може да бъде пренебрегната или приспивана по други начини.

Как да живеем и да не изгаряме в турбуленцията, без да станем неин роб, как да запазим чувствата, вниманието и способността бързо да приемаме правото

решения? В тази глава ще споделя с вас техники за управление на прегарянето в ситуация на постоянно пренапрежение и разстройство. Нашата задача е да се събудим от суматохата в мир и спокойствие. Това е необходимо както за собствената ефективност, така и за подпомагането на другите.

Защо изгаряме повече при висока несигурност?

Когато събитията се променят бързо, изглежда, че ви контролират, хвърлят ви напред-назад. Вие само ще се адаптирате, само ще изглежда, че сте намерили модел и адаптиран, тъй като ситуацията отново се променя драматично. Адаптирането при несигурност е подобно на постоянното геолокиране по време на бързо движение, когато устройството непрекъснато изразходва енергия в търсене на опорната точка.

Човек, който е в ситуация, която определя като опасна, също харчи значително повече енергия, за да се ориентирате отново и отново в случващото се... и да се ориентирате отново... и отново.

Това причинява бързо изгаряне: батериите се изтощават три пъти по-бързо, тъй като се изразходват в опити да уловят ред, модел и да разработят начин за адаптиране.

Понякога се препоръчва, в отговор на външна непредсказуемост, да се увеличи твърдостта на вътрешната рутина. Такова поведение се илюстрира например с модел на плътно затворена орехова черупка, около която бушува океанът. Стихията хвърля ореха нагоре-надолу по вълните, удря се в камъните, но съдържанието му остава безопасно и здраво.

За съжаление този модел не описва добре какво ни се случва. Първо, гайката не се интересува къде отива, но ние не го интересуваме. Второ, в модела на ореха има ясна граница между външната и вътрешната среда. Самият орех, самият океан. И във всяка от човешките системи (семейство, бизнес, работа, творчески процес) най-важното се случва на границата между вътрешно и външно. Нашето вътрешно е част от външното. По-скоро може да се сравни с дърво в буря. Ако дървото е твърде твърдо, ако не се огъва под вятъра, рано или късно то няма да издържи напрежението и ще се счупи.

Ето защо не помага просто увеличаването на вътрешния ред в отговор на непредсказуемостта на външното: защото няма чисто „вътрешно“ и чисто „външно“. Невъзможно е да останете искрено спокойни, когато финансите се топят, хора напуснирисковете се увеличават. Можете да опитате да сдържате чувствата изкуствено, да стискате зъби, да ескалирате напрежението, но за това вече говорихме. Така че не можете да се справите с прегарянето, а напротив, ще го провокирате. Е, директните опити да се рационализира "каквото може да се рационализира" не помагат, защото по правило са възможни само на най-ниското ниво. Подреждането на документи в папки, разбира се, е полезно нещо, но няма да е възможно да се справите и да оцелеете по този начин.

Истината е, че може да има много несигурност в ситуация на железен формален ред. Има една история за това как дори в последните дни на съществуването фашистки райх всички опити за предателство или бягство са незабавно разкривани и строго наказвани. В същото време, както на фронта, така и в управленските дела, пълен колапс царува дълго време. По същия начин в личния живот човек може да следва рутината и режима, но да изпитва най-голямо объркване и да изгаря още повече от това противоречие.

Какво трябва да се промени, за да не изгорите в несигурност

Както казах по-горе, състоянието на човек в несигурност е постоянно търсене на обвързване, геолокация. В същото време имат постоянна фонова аларма. На телесно, емоционално и когнитивно ниво това води до комбинация от смразяване и превъзбуждане:

• тичам натрапчиви мисли и чувства в кръг;
• невъзможността за пълно отпускане, натрупване на напрежение в мускулите, "завързани на възел", "събрани на топка";
• постоянен режим на мобилизация, готовност, "в началото" - без отчетливо разведряване;
• суета, трептене, неспособност да завършите мисъл, чувство, действие.

Този общ модел, който засяга тялото, емоциите, мислите и поведението, води до огромна загуба на енергия и до бързо изгоря.

Безпокойството прави човек едновременно превъзбуден и вътрешно ограничен.

Става ни горещо и не можем да отворим капака, за да изпуснем парата.

Това е опустошителна комбинация, която ви кара да изгаряте с тройна скорост.

Несигурността продължава непредсказуемо дълго, така че е невъзможно бързо да я „победите и да преминете към ред“. Нашата цел е да премахнем комбинацията от скованост и превъзбуда и да възстановим гъвкавостта на себе си и чувствата си. Само тогава можем да си възвърнем способността да пестим ресурси, да си поставяме собствени цели, да останем активни и живи.

Вместо скованост и превъзбуда - способността да се отпуснете и да бъдете активни сами.

Ако искаме да избегнем прегарянето, се нуждаем от външния свят да не ни налага нищо:

• без прибързани решения, без вцепенение и вечно отлагане;
• без конфликти и раздяла, без вкопчване в ненужни връзки или работа;
• няма чувство на объркване, няма желание бързо да се приземи на който и да е бряг;
• не е невярно оптимизъм („всичко ще се оправи!“), без очакване на апокалипсис.

Така имаме две задачи за „прегаряне“:

1. Спрете да хабите енергия в защита срещу несигурността и опити да я контролирате. Спрете да се страхувате от външна буря, свикнете с нея, влезте в ритъм с нея, пулсирайте и трептете, свикнете да „живеете в нулева гравитация“.
2. Научете се да показвате собствената си активност в рамките на несигурност: поставяйте цели, определяйте посоката на движение, движете се напред, осигурявайки безопасност.

Да започнем с първата цел. Ще предоставя поредица от задачи и упражнения, предназначени да ви помогнат успешно да се адаптирате към несигурността в живота си. Разработих тези упражнения за моите клиенти, така че ще ги опиша заедно с проблема, на който "отговарят". Този контекст ще ви позволи да разберете колко уместно е това упражнение за адаптиране към несигурността за вас.

Как да се чувствате комфортно в несигурността и да си върнете енергията от нея

Валентина се оплаква, че „току-що станах сутринта - мина час и вече изморен». Заедно правим предположения какво точно прави Валя в този час или какво се случва с нея. Оказва се, че през този час Валя като че ли формира свой собствен „сутрешен вестник на паниката“, загребвайки ужасни новини от глобалния или местния дневен ред (това и онова се случи, в света, с мен, с моя познати). Валя чувства, че цялото й вътрешно пространство (чувства, мисли) е заето от купища несигурност, която тя нямаше време да мисли и чувства, а нови и нови проблеми падат отгоре, така че тя не може да направи нищо контрол. Това създава усещането, че "ръцете падат" и "няма сила".

ОТНОСНО doomscroll (doomscrolling - непрекъснато търсене на лоши новини в интернет) Бих искал да кажа няколко думи отделно. Този навик може да се превърне в начин за отлагане, което не само пречи на работата, но и помага за изгаряне. Мнозина четат новините почти непрекъснато, в трепетно ​​очакване (няма особено значение какви). Опитите да се дисциплинирате обикновено не помагат: човек се въздържа от превъртане на мисли за известно време, но след това отново се потапя в него. Това е типично поведение за всяка зависимост.

Doomscrolling надделява над всички интереси и хобита, освен това рутината на ежедневието.

Преформатира вниманието (прави го кратко, намалява концентрацията). Doomscrolling е приспиващо. Колкото и да изглежда странно и богохулно, информацията за агресия, насилие и подобни неща хипнотизира, потапя в ступор и импотентностте поставя в тревожен транс. Малки дози допамин от смущаващи новини буквално променят неврохимичния баланс - и то за дълго време. Колкото и да е странно, мозъкът свиква да получава перверзно удоволствие от безпокойство, страх, импотентност и страдание като цяло. Той се връща към тези източници на емоционално хранене, а други, по-здравословни вече не го удовлетворяват. Doomscrolling в хаос е толкова различен от здравословното желание да бъдеш добре информиран, колкото бисквитките са от кафето от безкрайната консумация на сладкиши.

Може би несигурността ви налага, като Вале, своя дневен ред, отнемайки силата ви. Предлагам ви да замените "вестника на паниката" с по-градивни новини и да спрете да отдавате енергията си на несигурността. Ето какво можете да направите.

1. Гледайте навиците си за тревожност. Кога те обзема: сутрин, преди лягане, по време на сутрешното кафе? Какво представлява входната врата: Новини, телефон, комуникация с определени хора, работа, излизане, вашите собствени мисли?

2. Настройте работно време по ваш избор, за да мислите за несигурността и тревогите. Трябва да е ясно определен час или минута. През останалото време следвайте инструкциите по-долу.

3. Безпокойство - това е стягане и депресия, фиксация, скованост. Така че това, от което се нуждаем, е вътрешна активност и мобилност. По-добре е от отричане и невежество, както и от вълнение и възбуда. Ето защо, след като сте се хванали на факта, че безпокойството ви завладява извън работното време, вие си казвате: внимание, спри! И извадете подготвения мамят лист. Състои се от 4-5 прости действия, задължително физически, с малки паузи между тях. Например:

• изправете раменете си, сякаш крила (отдалечете се от черупката на костенурката);
• поемете дълбоко въздух няколко пъти;
• промяна на позата;
• кажете си „уфф“ или нещо друго незначително;
• да се съсредоточи върху за това, което се случва извън прозореца.

Всичко това отнема около минута и половина. За да не започнете умствена дъвка, която изисква нови порции информация, трябва да пренасочите вниманието си към тялото. В doomscroll или вътрешно мърморене всичко, от което се нуждаем, е главата. И живеем с целия организъм. Отначало такива паузи, „прекъсвачи“ (дори ако това мърморене е почти скрито от вътрешното ви око), ще се нуждаят от много. Когато се научите да карате кола, уменията за координация също не идват веднага.

4. Имате нужда от редовни паузи, в които да нарушите установената умствена дейност - инерция, пронизана от тревога. Имаме нужда от контакт с природата, неформално бърборене, откъсване от екраните. Планирайте тези прекъсвания редовно. Можете - 30 секунди 30 пъти на ден или каквото ви харесва.

Какво е времето днес? Какво бихте искали сега, освен победата на доброто над злото? Точно сега, за себе си?

Ако свикнете с такива паузи, мозъкът ви ще се „посвети рестартирайте”, ще стане по-ясна и свежа за вземане на решения. Вероятно след това ще станат възможни други начини за прекъсване: три минути четене (дори ако вниманието скочи), спомени. Ние мобилизираме възможностите на нашата воля и ум, правим ги по-управляеми.

5. Когато умът ви спре да скача в тревожна фуния от суетене и вцепенение, можете да дозирате новини и преживявания, етика и емпатия, стрес и хумор, въображение и внимание. Ще можете да отделяте едното от другото, ще можете да съчувствате и да бъдете критични.

6. Какво да прави с несигурността по време на нейното работно време? Някои се опитват да решат проблема радикално: просто спрете да четете новините. Не е правилно. Избягване на негативни преживявания (натъкване на новини за смърт на хора, своя страх и тъга), човек започва да мисли, че изобщо не е в състояние да издържи на трудни емоции. Освен това източникът на хаоса са не само новините, но и околният живот, от който не можете да се скриете никъде. Не искаме да ставаме щрауси, нали? По-добре е да сте информирани, но в същото време да контролирате процеса на взаимодействие с ужасното.

За да направите това, съветвам ви да публикувате свой собствен "вестник на чувствата". Когато взаимодействате с фактори на несигурност (с вашите мисли, текущи събития или новини от интернет), дръжте химикал и бележник готови. За кратко от време на време записвам в него фраза за това, което сте видели или чули. Не пропускайте да изразите личното си отношение към случващото се! Опитайте се да забележите и усетите своя страх, безпокойство, вълнение, мъка, радост. По-добре е да плачете, когато видите или си спомните нещо ужасно, или се уплашите много, като си помислите за ужасни сценарии, отколкото да седите замаяни, опитвайки се да се справите с безпокойството си.

В процеса на справяне с несигурността не забравяйте за себе си. Движете се, изправете се, отпуснете се, дишайте. Сипете си чай.

Водете си бележник и прочетете отново предишната страница преди следващата новина. Това ще ви помогне да изпитате чувствата в ред, без да ги прогонвате и да не „хвърляте следващите върху предишните“, както направи Валя.

Не знаеш какво ще се случи утре. Но вие знаете точно какво сте преживели.

Укротяваш вътрешната паника - и външната несигурност не е в състояние да ти отнеме живота и чувствата.

7. Практикувайте превключване. Предлагам на моите клиенти да култивират превключването между различни състояния: пасивност и възбуда, концентрация и разсеяност. Всичко това се прави с една и съща цел: да притежавате вътрешния си пейзаж, а не да се подчинявате на несигурността, да не замръзвате пред него.

Обучението за превключване помага да се свърже отново думата, изображението, чувството и опит. Когато знаете какво точно:

• преди минута седяха отпуснати, а сега станаха и се протегнаха;
• сутрин сте прекарали петнадесет минути в тъгуване и оплакване на неосъществени възможности, а на обяд планирате конкретни стъпки-стъпки за излизане от ситуацията;
• прекарали седем минути в гледане на новините и няма да отделят повече време за тях;
• дайте си възможност да се отчайвате активно преди кафе, по време на кафе преминавате от отчаяние към гледане на катерици в парка, а след кафе - към списъка с имейли резюме потенциални работодатели, вие сте на прав път.

Не укротяваш опасността, невъзможно е. Но можете да поставите безпокойството си на дълга каишка. Тревожността твърди, че напълно завладява съзнанието ви, унищожавайки всички граници: […] Работя, но самият аз психически се притеснявам, че работата няма да е скоро, радвам се с поглед, отчайвам се крадешком, но не си давам възможност да скърбя за загубите (все пак трябва да работя, да се измъквам и „не отлепете"). Всичко е на купчина и никога нищо не е завършено, през цялото време нещо неоформено, объркано и забързано - това е тревожност в ситуация на несигурност.

Упражненията, които предлагам, ви дават контрол и в крайна сметка ви помагат да останете живи и да се чувствате, да не изпадате в ступор, да наблюдавате повече несигурността съзнателнода стои далеч от нея за известно време.

Движение в несигурност

Сега да преминем към втория проблем: активните решения.

Ако сте постигнали някакъв напредък към гъвкавост и адаптивност, вече сте започнали да се справяте и с това предизвикателство. Вие сте създали правилната почва за добри решения, които да се вземат от вас самите, а не от вашето безпокойство.

Но какво да правим след това? Хоризонт в мъгла. Резултатите или ще дойдат, или няма. Къде да се движите, какво да измислите, въз основа на какви критерии да направите избор? Дори ако използвате здравия разум и разчитате на интуиция, в такива условия е много трудно да се работи. А животът изисква активност, понякога трябва да се движите бързо. Постоянно грешите, самообвинявате се, губите вътрешния си баланс.

Проблемът е, че външните критерии за вземане на решения не работят. Не можем да предвидим нищо. Много хора спират дотук и правят това, което обичайните им чувства им казват. Например:

• вцепенени от безнадеждност, криещи се зад рационални мотиви: „Както и да е, нищо неизвестен, Нека почакаме." Въпреки че изобщо не чакат, а просто замръзнаха в объркване, може би губейки време;
• бързане и суетене, обяснявайки го така: „Трябва да се направи нещо!“;
• вземете важни решения на случаен принцип: „Утре ще бъде твърде късно!“

Можем да обясняваме действията си колкото си искаме рационално, но всъщност изборът на стратегия в хаоса до голяма степен се определя от нашия характер и настроение. Спокойните винаги вярват, че има още време, неспокойните - че трябва да побързат. Когато сме тъжни и притеснени, виждаме само бездна пред себе си, когато сме пълни с енергия и боен ентусиазъм - сме сигурни, че си заслужава битка и спечели. И двете гледни точки могат да бъдат грешни или правилни и няма начин да знаем бъдещето, преди то да се случи. Това е същността на несигурността: събитията не могат да бъдат предвидени.

• Купихме спешно валутата и на следващия ден тя отново се удвои. Спешно купиха валута и четири месеца по-късно се оказа, че са я купили на максималната цена.
• Те спешно събраха нещата си, изхвърлиха всичко останало и хукнаха през границата. На следващия ден никой не можеше да напусне града. Спешно опакован, всичко останало беше изоставено и хукнало през границата. След известно време се оказа, че е възможно да се опаковат с много повече комфорт или изобщо да не тръгват.

познато?

Няма грешни стъпки, които да се предприемат. Но в процеса на вземане на решения можете да направите корекции за собствения си характер, състояния, чувства, които познавате.

1. Въпроси за адаптацията. Чувствам ли се парализиран или парализиран и се блъскам едновременно? Мога ли да се отпусна и да избия "дневния ред на паниката" от главата си? Колко силна е тревожността? Има ли само катастрофални сценарии в главата ми или допускам възможността за други?

Отговорите на тези въпроси показват кой взема решението сега: вие или вашето безпокойство. Ако все още имате тревожност, опитайте се да се справите с нея поне малко (как точно - казах по-горе). Решенията, продиктувани от вътрешния хаос, могат да се окажат правилни, но има голяма вероятност да са сериозни грешкиза което ще съжаляваш по-късно. Все пак е по-добре да вземате решения сами, въз основа на вашите ценности, ума и чувствата си, а не да танцувате под мелодията на ситуативно висока тревожност.

2. Въпроси относно личните навици за вземане на решения. Как обикновено вземам решения? Начинът, по който се чувствам в момента, е като някакъв момент в мен минало? Когато постъпих по подобен начин миналия път, по-късно съжалявах ли за избора си или се похвалих, че показах хладнокръвие (бързина, проницателност, хитрост, благородство ...)?

Отговорите на тези въпроси показват колко решението ви сега е подобно на тези, които обикновено вземате. С други думи, доколко вашето решение е обичайна грешка и доколко интуиция.

Сигурно имате много примери как сте взели светкавично решение и след това най-често се е оказвало, че е правилно или поне не е лошо. Така че и този път, ако вече имате предвид бърз план за действие, можете да се доверите на интуицията си.

Или обратното: помните случаи, когато в бързане сте направили сериозни грешки, но имате примери, когато хладнокръвно сте изчакали и сте направили правилното нещо в точното време. Това означава, че този път е по-добре да се въздържате от прибързани решения: може би те са ви продиктувани не от интуиция, а от безпокойство.

3. Въпроси за ценностите и приоритетите. Какво е най-важно за вас в тази ситуация? Какво имаш приоритети, природни забележителности? От какво най-много те е страх? На какво бихте искали да се надявате? Какво трябва да се запази и защити? Какво си готов да пожертваш?

Отговорите на тези въпроси ви дават единствените солидни и надеждни критерии за вземане на решения в хаоса. Това е като вярата на християните, образът на мощна крепост, която може да устои на всеки враг. Човешката природа обаче е такава, че ценностите започват да работят в нас едва след като успеем да се адаптираме в хаоса. Никога не се случва обратното. Невъзможно е да се актуализират ценности, когато тревогата бушува вътре и / или когато сте окован с ръце и крака. Първо гъвкавост, след това намиране на обичайни грешки, тогава стойности.

4. Въпроси за външните обстоятелства на вземане на решение. Колко време имаш? Какви са вашите ресурси? Какви грешки можете да си позволите и какви не? Как ще планирате дейностите си? Кой може да ви помогне? Има ли някакви конкретни заплахи, задаващи се в непосредствения хоризонт?

Едва сега, когато сте изучили всички вътрешни критерии за вземане на решения, можете да започнете да обмисляте външните обстоятелства и да наблюдавате онзи „ъгъл“ от света, който ви засяга лично.

Рационалната част от вземането на решение е също толкова необходима, колкото и интуитивната част, особено ако имате време; в края на краищата, дори и в най-голямата несигурност, винаги можете да намерите информация за анализ, която ще ви помогне да видите повече.

Но трябва да анализирате само спецификата, а не обобщенията, които безпокойството придава.

Задавайки си и четирите вида въпроси, получавате някаква основа за вземане на решения в хаоса. Разбира се, все още можете да се провалите, защото рискът да не постигнете целите си в ситуация на турбулентност е много голям. Но поне сега знаете повече за това, което все още може да се определи, и увеличавате вероятността за успех.

Експресни методи за адаптиране към несигурност

Понякога трябва да вземем решения наистина бързо. Не непременно големи: малките понякога не се приемат по-лесно, но и от тях зависи нещо. Вече отбелязахме по-горе, че опитите за рационализиране на живота в несигурност рядко наистина помагат. Много повече може да даде практиката „ред и хаос“, която препоръчвам на моите клиенти. Тези практики бързо намаляват безпокойството в краткосрочен план и също работят за адаптиране в лицето на несигурността.

1. Отделете 5-10 минути три пъти на ден. Намерете малко време (след закуска, преди да започнете да шофирате, ако шофирате, изпийте чаша кафе…). Отпуснете мускулите си, затворете очи, успокойте се дъх. Сега си представете една от следните визуализации:

• прозрачна чаша за чай, в която са бъбрили с лъжица (чаените листа се издигат вихрено от дъното и започват бавно да се утаяват);
• ято чайки над морето;
• снежинки в виелица в тъмното небе.

Можете също да използвате вашето изображение (поне брауновото движение на частиците, ако можете да си го представите).

И така, пред вас е пространство, в което малките елементи се роят, трептят, сблъскват се и преобръщат. Сега преминете към следващата стъпка. Оставете ги да създадат модел сами. Какво е: голяма снежинка, колело, вълни, човешко лице? Опитайте се мислено да разбъркате „молекулите“ с ръцете си и да ги разположите, сякаш създавате пясъчни картини. Редувайте тревожност и успокояващо изображения. виждаш ли Вие сами ги управлявате. Продължете да ги създавате, докато вниманието ви се умори.

2. Можете да допълните това упражнение, като създадете материални картини. За това се използва тава, върху която се изсипва чаша всякаква зърнена култура или пясък. Не е необходимо да създавате реалистични изображения: просто движете пръстите си върху зърната, наблюдавайте и асоциирайте. Как изглежда? Какви образи ви предлага вашето въображение?

Ако успеете да влезете напълно в ритъма на упражнението, картините ще бъдат разнообразни и ненатрапени. Тревожни и мирни образи ще следват един след друг в пулсиращ ритъм. Това е, което отличава ритъма на вътрешния живот на вашето въображение от наложения ред, който ви предлага вашето безпокойство.

3. Ето един вариант на упражнението, което можете да правите с молив и хартия. Бързо, без да вдигате молива от хартията, нарисувайте „kalyaki-malaki“ (криви линии, бримки, кръгове и т.н.) върху листа. Сега със същия молив или цветни моливи оцветете получения „каляка-малак“. Рисувайте затворените пътеки бавно и замислено и оставете някои празни. Ще получите абстрактна картина. Освен че е "направи си сам" книжка за оцветяване против стрес, процесът ви дава контраста между бързо и бавно, хаотично и спретнато действие. Линията, която рисувате, се появява бързо, спонтанно и неконтролируемо; засенчването, от друга страна, изисква произволно внимание, прецизност и състояние на "медитация». Освен това общувате свободно (как изглежда картината, която сте създали?).

Опитайте се да не мислите за нищо целенасочено в процеса на изпълнение на упражненията. Дайте свобода на мислите и асоциациите си. Гледайте ги, "разплитайки" и неусетно подреждайки вътрешния ви хаос, събират света в едно цяло.

4. Друг вариант на упражнението, включващ цялото тяло и поради това особено ефективен, е танцуване.

• Застанете прави, вдишайте и издишайте няколко пъти, като се концентрирате върху дъха си.
• Започнете да се движите бавно: завъртете главата си, вдигнете ръцете си, завъртете ръцете си. Гледайте движенията си, осъзнавайте ги, можете дори на глас (като в игра с малко дете) или произнасям ги на себе си: „Разпервам пръсти“, „и сега вдигам ръцете си нагоре“, „и сега се въртя таза." Правете каквото искате в произволен ред, но плавно, бавно и съзнателно. Продължете така около две минути (или колкото желаете).
• Сега започнете да се движите бързо, рязко, хаотично и несъзнателно. Вашата цел е да се „пуснете“ колкото е възможно повече. Издърпайте и разклатете ръцете, краката, скочете, внезапно се обърнете, клякайте, ако ситуацията позволява - легнете и се търкаляйте. Заемайте неудобни пози. Ако имате обичайни мускулни скоби или ограничения в движението поради наранявания, заболявания, направете упражнението внимателно и все пак се опитайте да се отпуснете колкото е възможно повече. Получава се нещо като "шамански танц"? Глоба! Смешно ли ви е да си помислите как изглежда отстрани? Просто страхотно. Продължете да се движите около две минути (или колкото желаете).
• Завършете упражнението с няколко плавни успокояващи движения. Повдигнете и спуснете ръцете си. Останете неподвижни за няколко секунди. Отново успокойте дъха си.

Ако упражнението е изпълнено с пълна отдаденост, след него ще се почувствате телесно и психически "рестартиране". Смисълът на упражнението е, че имаме последователност от прости, но не напълно програмирани физически действия. Тази последователност е контролирана, но произволна.

Диалози в неопределеност

Усещането за несигурност наоколо кара много хора да искат, както казват англичаните, да го обяснят - този израз може да се преведе като "с помощта на обяснения, изчезни от погледа". Рационализирайте, обобщете, концептуализирайте проблема - и сега той изглежда като подреден, очертан е план за решение и т.н. Междувременно нашето вътрешно усещане, нашата интуиция безпогрешно ни казва, че всъщност сме се сблъскали с нещо изключително, че нашите решения не работят тук (или може би изобщо не работят нито един). В същото време „старите“ причини за нарастване на напрежението също не са изчезнали никъде. Все още има конфликт на интереси, борба мнения, мнозина имат желание да поемат, да се утвърдят.

Добавете към това липсата на време, опитите да се открият виновните, невъзможността в много случаи открито за изразяване на гняв - и става повече от ясно защо в трудни моменти е трудно да се говори с другите и с себе си.

Диалогът се оказва непродуктивен, не ползотворен, а „изтощаващ“. Той не удовлетворява, по-лошо от това, той може да развали сътрудничеството и да го накара да изгори.

Как да не се карате, ако поредица от проблеми продължава непредсказуемо дълго? Отговор: обърнете внимание на важните параметри на вашите диалози.

1. В бурна ситуация е дори по-важно, отколкото "в тихо време", да се обърне внимание на контекста и атмосферата на разговора, а не само на същността на въпроса. Понякога е много полезно да оставите „най-важното“ настрана и да говорите за процеса на комуникация, като се фокусирате върху постоянната проверка на качеството на разговора. Част от комуникацията винаги трябва да е свързана с това как общуваме. В хаоса делът на това „как” е много по-голям.

2. Обърнете специално внимание на параметъра на напрежението като такъв. Най-вероятно ще забележите, че и вие, и събеседникът често искате да „натиснете“, „продадете“ нещо на ниво интонация, фраза. Опитайте се да се съсредоточите върху инсталацията: по-важно общуватотколкото да се постигне.

3. Ако разговорът стане „нагорещен“, върнете се назад и вижте как точно е станало – не на същностно и смислово ниво, а на процедурно. Най-вероятно преди „кипенето“ диалогът се превърна в размяна на монолози. Има голяма вероятност разговорът да е бил „подгрян“ от оценки, сравнения и въвеждане на параметъра вина.

4. Особено повишава температурата и налягането в "казана" всяка абстракция и обобщение. Това е така, защото всеки участник може да има своя собствена конкурентна концепция, модел на случващото се. Налагането на този модел е скрита борба за власт в разговор. Опитайте се да не обобщавате и да преминете към детайлите. По този начин ще можете да избегнете тази борба.

5. Практикувайте непринудени разговори за каквото и да е (но спокойни и кратки) – това е по-добре от дълги, напрегнати и проблемни разговори. Говорете по-често и по-малко структурирано, отколкото сте свикнали. Засягайте непринудено трудни теми, дръжте се на разстояние от тях.

6. Не се страхувайте, че намаляването на напрежението и плътността на разговора ще ви направи „слаби“. Не е нужно да настоявате, за да останете силни. Много по-важно е да усетите границите си и правилно да изчислите времето. Силовото решение никога не носи стратегическа печалба, а тактическото често е под въпрос. В условията на повишено напрежение е по-трудно да се види спецификата на реалността, което означава, че е по-лесно да се правят грешки. Това наблюдение е вярно на всички нива на вземане на решения.

7. Смисъл учтивост и такт, не само в показването един на друг на малки признаци на уважение и внимание, но и в за да направите разговора по-малко плътен, "пунктуирайте", оставете въздуха между репликите и идеи. Усмивки, паузи, забавяне и ускоряване, промяна на тембъра на гласа - всичко това е възможно във всеки разговор, независимо от неговата важност или спешност.

Ролята на диалога за предотвратяване на прегарянето не може да бъде надценена. Добрият разговор едновременно тонизира (ако няма достатъчно енергия) и намалява вътрешното напрежение. Във всяка реплика на такъв диалог, дори незначителен, има интонация „Виждам и разбирам те“, „Съчувствам ти“. Колкото по-добре се научим да бъдем заедно и да не прекъсваме малките невербални нишки, които са свързани между хората в контакт, толкова по-лесно ще ни бъде да живеем и работим в условия на висок риск.

Резултати

Време на висока несигурност драстично увеличава риска от прегаряне. Постоянно чувстваме трябва „да си определим координатите“, да разберем къде сме, какво ни очаква и какво трябва да правим. Това отнема много енергия. Нарастващата тревожност ни прави едновременно вцепенени и суетливи, налага ни своя дневен ред.

За да оцелеем в несигурността и да продължим напред, трябва да решим два проблема: адаптирайте се и се научете да вземате решения въз основа на вътрешни критерии и наблюдение отблизо външна среда. Разработих няколко техники и упражнения, които помагат за решаването на двата проблема. Освен това говорихме за това как да участваме в диалог с другите във времена на несигурност и как такъв диалог може да допринесе или намали прегарянето.

Книгата "Живот без бърнаут" е полезна за тези, които искат да разберат себе си и да намерят причините за бърнаут, както и да помогнат на колеги, приятели и роднини да се справят с това състояние. Авторът споделя алгоритми за самодиагностика и предлага доказани упражнения, които увеличават издръжливост и концентрация, те ви учат да вземате решения на трезва глава, а също и да се отървете от постоянните безпокойство.

Купете книга