Как вдигането на гири ще ви помогне да станете издръжливи и да темперирате характера
разни / / April 02, 2023
Можете дори да тренирате на балкона.
Какво е вдигане на гири
Вдигането на гири е спорт със силово циклично натоварване. Тоест спортистът повтаря едно и също движение за определено време и го прави с тежко оборудване.
Вдигането на гири беше официално разпознат още през 1962 г. След 30 години е създадена Международната федерация по спортни гири, проведено е първото Европейско първенство, а след това и Световното първенство.
По този начин, правейки вдигане на гири, можете да участвате в руски и международни състезания и да получите спортна титла. Но можете също да тренирате само за да станете във форма и да поддържате здравето си.
Има три основни движения при вдигане на гири:
1. Дълъг цикъл на натиск. Спортистът повтаря хвърлянето гиря на гърдите и изтласкване на снарядите нагоре. При състезания това движение се извършва за 10 минути, а резултатът се изчислява по броя на повдиганията.
2. тире. В това упражнение спортистът люлее гирята между краката и след това рязко се разгъва в тазобедрените стави, така че снарядът да лети нагоре по инерция и да бъде поет на изправена ръка.
На състезания изпълнете максималния брой повторения на това движение за 10 минути. В този случай можете да преместите тежестта само веднъж.
Има и състезания за армия грабване, при което тежестта може да се прехвърля от ръка на ръка колкото пъти искате. Времето се дава малко повече - 12 минути.
3. Бутане. За разлика от дългия цикъл, в това упражнение спортистът изпълнява хвърляне на черупки към гърдите само веднъж. След това ги избутва нагоре, фиксира позицията с изпънати ръце, връща тежестите към гърдите и повтаря избутването.
В състезанията това движение е включено в дисциплината биатлон. Първо, спортистът изпълнява колкото може повече натискания на две гири за 10 минути.
След това той почива и прави най-много дръпвания в същото време. Резултатът е сборът от повдиганията.
Юноши се състезават с гири с тегло 16 кг, жени с 16 кг и 24 кг, мъже с 24 кг и 32 кг.
Какво помага да се постигне вдигането на гири
Правейки този спорт, вие ще можете да:
- Укрепване на мускулите. По време на движенията с гиря, бедрата и задните части са включени в работата, хайвер, преса, гръб и рамене. Упражнявайки се, помпате почти цялото тяло.
- станете издръжливи. Помпи за вдигане на гири обща и силова издръжливост - способността да работите с повишен пулс за дълго време, както и да го правите с тежести. Най-вероятно тези умения ще ви бъдат полезни повече от веднъж в живота ви: не се задъхвате при бягане, можете лесно да носите тежки чанти и да влачите мебели, когато се движите.
- Развийте умения за сила на волята. 10 минути изглеждат като кратко време - но само ако не работите с две гири. В тренировките трябва да изтърпите учестено дишане, парене в уморени мускули, болка в изскубани зърна. Способността да игнорирате неприятните усещания и да продължите да работите изисква воля и помага за развитието на това качество.
Кой трябва да опита вдигане на гири
Определено трябва да започнете да вдигате тежести, ако:
- Харесвате премерени монотонни упражнения. Ако обичате да бягате плуване и други циклични спортове, но ако искате да добавите сила, не забравяйте да опитате гири. След като усвоите техниката, ще можете да работите премерено с избраното темпо и да се наслаждавате на процеса.
- Трябва да развиете издръжливост за работа. Този спорт е полезен за спасители, полицаи, военни и други професии, където трябва да извършвате дълги и интензивни действия и да влачите тежки предмети.
- Искате ли да тренирате у дома?. Може би е трудно да се намери спорт, който изисква по-малко място от гири. За да започнете да тренирате, трябва само да купите две черупки и да намерите няколко метра свободно пространство.
Кой не е подходящ за вдигане на гири
Този спорт има и някои недостатъци. Тези класове не са за вас, ако:
- Имате проблеми с гърба. Самото вдигане на гири не вреди на гърба, но ако вече имате някакво заболяване, упражнението може да повлияе неблагоприятно на здравето на гръбначния стълб. Особено ако досега не сте правили силови тренировки.
- Искате ли атлетично тяло?. Правенето на състезателни движения с гири няма да ви помогне да натрупате обем. Разбира се, можете да добавите към вашите тренировки клекове, различни преси и тласъци. Те ще ви позволят да тренирате мускулите си, а вдигането на тежести ще допринесе за изразходването на калории, така че релефът ви да е видим. Но за постигане на впечатляващи резултати само с помощта на последното няма да работи.
- обичам разнообразието. Докато правите вдигане на гири, вие постоянно ще изпълнявате изтръгване и изтласкване или спомагателни упражнения, които до известна степен копират тези движения. Монотонната дейност в затворено пространство може да ви се стори скучна, така че бързо ще загубите ентусиазма и желанието си за упражнения.
Последният минус обаче може да бъде пренебрегнат, ако няма да се подготвяте сериозно за състезания по вдигане на гири. Никой не ви пречи да правите кардио или фитнес, както и да правите силови упражнения на симулатори или движения с щанга.
Какво трябва да правите вдигане на тежести
Ще изброим няколко важни момента.
Купете тежести
Дори и да планирате да тренирате на балкона си, трябва да отидете на фитнес поне веднъж, да работите с различни тежести и да решите колко тежки снаряди да вземете за вкъщи тренировки.
Мъжете трябва да започнат с 16 кг или 24 кг, Жени - от 12 кг или 16 кг. Опитайте се да изчистите и дръпнете две гири с избраното тегло. Ако сте успели да го завършите 5-6 пъти без спиране, черупките са подходящи за вас.
Що се отнася до формата, не вземайте гири с дебели дръжки и красиви опции с тяло под формата на череп или глава на животно. Такива черупки са подходящи за фитнес, но не и за вдигане на гири.
Денис Михайлов
Изберете черупки с диаметър на дръжката 28–35 mm. Той се регулира от Всеруската федерация по вдигане на гири и има защо. Тежестите с такъв лък са най-удобни. Те не стискат ръката, когато държат снаряда над главата, не излитат от ръката и пасват на средния размер на дланта.
Купете два чифта гири с разлика в теглото 4-8 кг. Например две по 16 кг и две по 20 кг. Така че можете да преминете към работа с нови тежести, без да нарушавате техниката и без да рискувате да получите нараняване.
Освен това, като работите с различни тежести, можете да изберете оптималното натоварване за кръгова тренировка с гири. Например, изпълнявайте клякания и мъртва тяга с по-тежки черупки и изберете по-леки за лежанка или пресови движения.
Намерете си треньор
Можете да практикувате у дома, но в началото е по-добре да намерите човек, който да работи с вас върху техниката на движенията. Ако не можете да намерите треньор в най-близката зала можете да се свържете с инструктор, който ще ви напише програмата онлайн и ще коригира техниката от видеото.
Купете останалото оборудване
На първо място ще ви трябва:
- магнезия - бял прах или разтвор, който се разтрива върху дланите, за да се предотврати изплъзването на гирята в ръката. Вземете сухи - под формата на едно парче или прах. Течните често се търкалят по дланите.
- Накитници. В горната част на изтръгването, както и по време на почистването, тежестите се удрят върху предмишниците. Това е неприятно и може да доведе до образуване на синини. За да смекчите удара, купете ленти за китки. Просто не вземайте моделите за силови тренировки под формата на лента с велкро - те се развиват.
- Колан. Това оборудване ще ви бъде полезно малко по-късно, когато овладеете техниката на движенията и можете да правите дълги серии. Изберете модели за вдигане на тежести и вземете размера с марж. За разлика от другите силови спортове, тук коланът не трябва да е плътно увит около кръста. Виси малко по-ниско и служи за по-удобно поставяне на лактите върху тялото по време на изтласкване.
- Щангисти. Това са специални обувки за силови спортове с твърда подметка и малък ток. Не е необходимо да ги купувате веднага - в началото можете да тренирате боси, в маратонки или в маратонки с твърда подметка.
Що се отнася до облеклото, най-добре е да носите памучна тениска, за да можете да подпрете лактите си на корема и да ги предпазите от пързаляне по мокрото тяло или спортно облекло. Дъното няма значение, особено ако тренирате у дома.
Как се прави вдигане на тежести
На първо място, трябва да решите целта на обучението.
Ако искате да се състезавате, имате нужда от треньор. Намерете секция или учител и той ще ви запознае с техниката и ще ви каже как да го направите.
Ако ще тренирате у дома за удоволствие и поддържане на добра физическа форма, решете програма тренировки.
Овладейте основните движения
По-долу ще опишем накратко техниката на състезателните движения с вдигане на гири.
1. тире
Поставете краката си на ширината на раменете. Поставете гирята на около 20–30 см от пръстите на краката. Леко огънете коленете си, наведете се напред с изправен гръб и вземете снаряда за дръжката.
Не го грабвайте с всички сили. Свийте четирите пръста, на които ще виси тежестта, и ги натиснете с палец отгоре, като направите „заключване“.
Повдигнете гирята и я плъзнете между краката си, докато изправяте коленете си. Фиксирайте тялото в това положение: гърбът трябва да е напрегнат и Натиснете - твърд. Вземете свободната си ръка назад.
Направи подсед и силно изправете краката си, давайки ускорение на снаряда. Когато гирята е пред тялото ви, вдигнете рамото си, за да завършите повдигането. Снарядът ще лети още по-високо.
Когато гирята е над главата ви, плъзнете ръката си в дръжката, така че вътрешният ъгъл на дръжката да е в основата на палеца, а тялото да е притиснато към предмишницата.
Напълно изправете ръката, тялото и краката и фиксирайте тази позиция. След това прекарайте гирята около предмишницата, като леко наклоните тялото назад, огънете ръката в лакътя и оставете снаряда да падне.
Когато тежестта премине нивото на главата, прехванете лъка с директен захват и придружете снаряда надолу. Поставете го отново между краката си, като се навеждате и изправяте коленете си и повторете движението.
Открийте повече💪
- Как да грабнете, за да отслабнете, да изградите издръжливост и да укрепите мускулите
2. Бутане с гири
Застанете с крака на ширината на раменете, вземете тежестите в ръцете си. Завъртете черупките между краката си, след това рязко се изправете в тазобедрените и коленните стави, придавайки на тежестите ускорение.
Когато излетят до нивото на гърдите, направете клек, докато сгъвате ръцете си в лакътните стави. Поставете четките в ръцете на черупките, така че да лежат от външната страна на предмишниците.
Извършете плавен клек и след това с рязко и бързо движение изправете краката си и излезте на пръсти, докато избутвате тежестите нагоре.
Когато снарядите летят нагоре, огънете краката си, като отидете в клек и в същото време изправете ръцете си. Така ще можете да хващате тежестите на изправени ръце, без да ги притискате в горната точка.
Изправете краката си и фиксирайте позицията. След това свийте лактите си и спуснете тежестите към гърдите си, като направите малък клек, за да поемете инерцията на падащите снаряди.
Подпрете отново лакти на корема и се опитайте да се отпуснете рамене преди следващото натискане. Първо повторете.
3. Дълъг цикъл на натиск
Тази версия на бутането с гири е подобна на предишната, но има един важен момент - трябва да спускате черупките всеки път, за да ги хвърлите отново на гърдите. Началото на упражнението напълно съвпада с класическото натискане, разликите започват след като спуснете тежестите до гърдите си.
Вместо да ги натискате отново, спуснете черупките надолу, като прехванете ръцете. Наведете се в бедрата, наклонете тялото с изправен гръб и завъртете два снаряда между краката. След това отново рязко изправете тялото и хвърлете тежестите върху гърдите.
Важно е да хвърляте снаряди поради разширение в тазобедрените стави и да се опитате да не напрягате ръцете си. В този случай бицепсите няма да се запушат и ще можете да работите по-дълго и по-усилено.
Проучете въпроса🔥
- Как да бутате гири за изграждане на издръжливост и укрепване на мускулите
Направете тренировъчна програма
В допълнение към основните движения можете да добавите други упражнения с гири, които ще ви помогнат да развиете сила и издръжливост, да повишите чувството си за баланс и подвижността на ставите.
Вашата тренировка може да изглежда така:
- Загрявка.
- Упражняване на основни движения.
- Кръгов комплекс с една гиря.
Ето пример за комплекс за начинаещи от майстора на спорта Денис Михайлов:
1. Избутване на една гиря в дълъг цикъл със смяна на ръцете на всеки пет пъти. Изпълнете 20, 30 и 50 повторения с почивка между сериите.
2. Попълнете 50 възможно най-бързо доверители с гиря в едната ръка. Позволена е смяна на ръцете и почивка.
3. Изпълнете 50 бърпи възможно най-бързо. Почивката е разрешена.
А ето и плана за феновете:
- Избутване на една гиря в дълъг цикъл с произволна смяна на ръцете. Изпълнете шест минути, след това починете до възстановяване и повторете същото. По време на подхода можете да стоите с гиря на гърдите си, но не можете да я спускате на пода.
- Изпълнете 100 двойни тласкачи с гири възможно най-бързо.
- Кръгъл комплекс. Изпълнете 5 кръга от следните упражнения: 20 повторения на лицеви опори от пода, след това 20 скока от пълен клек.
Можете да създадете свои собствени комплекси. Изберете 3-4 движения с гири върху различни мускулни групи и ги правете подред.
Колко често да спортувате
Можете да тренирате всеки ден, но е по-добре да правите почивки, така че мускулите да имат време да се възстановят. Затова организирайте 3-4 тренировки седмично с почивен ден между тях.
По време на почивката можете да добавите други упражнения за издръжливост. Например отидете на джогинг или плуване - тези видове натоварвания се съчетават добре с вдигане на гири.
Прочетете също🏋️♀️💪🏋️♂️
- Дъмбели или гири: какво да изберете за тренировка във фитнеса и у дома
- Напомпване: комплекс с гири и бърпи ще ви направи по-силни и издръжливи
- Как да грабнете, за да отслабнете, да изградите издръжливост и да укрепите мускулите
- 5 неща, които жените трябва да знаят за силовите тренировки
- Как да направите лежанка, за да изпомпате гърдите и да не се убиете