Напомпване: тренировка с дъмбели за стройни бедра и кръгли задни части

Този комплекс включва пет упражнения за изпомпване на бедрата и задните части и се изпълнява в интервали - с редуване на интензивна работа и кратка почивка.

Благодарение на този формат цялата тренировка ще се проведе при висок пулс, а мускулите на краката ще получат добро натоварване дори с леки дъмбели.

Можете да изпълнявате този комплекс като пълноценна домашна работа, а също и да го използвате като финишър - за да „довършите“ краката си след клякания и движения на симулатори във фитнес зала.

Как да направите тренировката

Комплексът се състои от следните упражнения:

1. Клекове с дъмбели на раменете.
2. Обратни напади.
3. Скок от клек.
4. Странични напади с наклон.
5. Задържане на клек.

Задайте таймер и направете първото упражнение за 30 секунди. След това починете до края на минутата и преминете към втората. Така направете всички упражнения според списъка, след това направете почивка за 1-2 минути и започнете отново. Направете три до пет кръга, като се фокусирате върху вашето състояние.

Как се правят упражнения

1. Клекове с дъмбели на раменете

Поставете краката си на ширината на раменете или малко по-тясно. Предприеме дъмбели и ги дръжте в свити ръце. Изпълнявайте клякания с енергично темпо, опитвайки се да слезете възможно най-ниско. Уверете се, че гърбът ви остава прав и петите ви не се отделят от пода.

2. Обратни напади

Дръжте дъмбелите в прави спуснати ръце отстрани на тялото. Извършете обратни напади, докато стъпвате назад. Спуснете се надолу, докато коленете ви почти докоснат пода. В долната част на упражнението наклонете тялото си напред, като държите гърба изправен.

3. Скок от клек

Продължете да държите дъмбелите в спуснати ръце отстрани на тялото. Изпълнете клякания и се качете нагоре със скок.

4. Странични напади с наклон

Извършете странични напади, като редувате страни през времето. Наклонете тялото напред, така че дъмбелите почти да докоснат пода до свития в коляното крак.

5. Задържане на клек

Застанете с крака на ширината на бедрата, дръжте дъмбелите в прави спуснати ръце. Завършено клякане докато бедрата са успоредни на пода или близо до него, след което фиксирайте тази позиция и се опитайте да стоите там за следващите 30 секунди.

Напиши какво е чувството след тренировка. Запалени ли са бедрата?