Как да правите клекове в Смит, за да помпате добре бедрата си

Какво представлява това упражнение

Клековете в Смит са силови упражнения за изпомпване на краката и задните части, изпълнявани в специален симулатор. Вратът в него е фиксиран върху метални водачи и се движи нагоре и надолу строго вертикално.

Благодарение на това упражнението е малко по-лесно и по-безопасно от работата със свободна щанга на гърба.

Защо да правите клекове в Смит

Това упражнение е подходящо за различни цели.

За безопасно натоварване на бедрата и задните части

Клековете със свободни тежести са доста трудно движение, особено за неподготвен човек. Трябва да положим усилия не само за изпъване на краката и поддържане на гърба изправен, но и за поддържане равновесие.

В машината на Смит щангата се движи по дадена траектория, поради което мускулите, които стабилизират тялото получавам значително по-малко натоварване, отколкото при работа със свободни тежести.

Освен това, за да поставите снаряда върху стелажите, не е необходимо да се изправяте напълно. Във всеки един момент можете само да завъртите китките си, а лентата ще бъде фиксирана на симулатора.

Благодарение на това начинаещите могат безопасно да изпълняват сложно многоставно упражнение.

Прехвърляне на натоварването върху различни мускулни групи

За да изпомпате максимално предната страна на бедрото, трябва да увеличаване на обхвата на движение в коленните стави и за изместване на натоварването върху задните части - в бедрата.

Когато клякате на машината Смит, можете да експериментирате с поставянето на краката и по този начин да регулирате напрежението в определени мускулни групи.

Ако поставите краката си по-близо до щангата, както при заден клек, и преместите таза си назад по време на упражнението, повече натоварване ще отиде върху задните части.

Ако преместите краката си леко напред и изпълните движението в пълен диапазон, ще бъде по-добре да тренирате предната страна на бедрото.

Кой не трябва да прави клекове в Смит

Не трябва да правите клекове на машината Смит, ако:

1. Имате ли проблеми с колената?. Тъй като коленете са по-далеч от щангата по време на клякане в симулатора, отколкото при обикновени клякания, натоварването върху тях се увеличава. Така че, ако имате проблеми с коленните стави, струва си да помислите за други упражнения за изпомпване на краката.
2. Искате да увеличите работните тежести в задния клек. Ако основната ви задача не е помпа мускули, и за да увеличите ефективността в кляканията, правенето на Смит няма много смисъл. При тези упражнения ходът на щангата, ъглите на флексия в ставите и натоварването на стабилизиращите мускули са различни. Така че, когато преминете от машина към свободен бар, няма да можете да работите със същото тегло.
3. Знаете как да клякате и искате да натоварите бедрата си максимално. В един експеримент разбрахче движението със свободна тежест натоварва предната част на бедрото с 49%, а задната част с 26% по-добре от същото движение при Смит. Така че, ако не се страхувате да клякате със свободна щанга и искате да натоварите мускулите си максимално, това упражнение няма да ви бъде полезно.

Как да правите клекове в Смит

Първо регулирайте височината на лентата в симулатора. Проверете дали е на нивото на рамото ви.

След това се обърнете с лице към рамката, наведете се под щангата и застанете с щангата, опряна на раменете ви.

Поставете краката си на ширината на раменете или малко по-тясно. Ако вече сте опитвали гръбния клек с щанга, използвайте нормалната си стойка за това упражнение, но преместете краката си напред с около 7-10 см.

Изправете краката си, като завъртите леко щангата, за да я извадите от стелажите.

Свийте бедрата и коленете, докато се спускате в клек. Дръжте гърба си изправен и петите от пода.

След това натиснете краката си в пода и изправете краката си. Ако долната част на гърба ви се закръгля, опитайте да преместите краката си леко напред.

Как иначе можете да правите клекове в Смит

В Смит можете да изпълнявате различни вариации на клекове.

С шия на гърдите

Това упражнение помпа по-добре предната страна на бедрото. В същото време долната част на гърба също ще получи повече натоварване, така че ако имате проблеми с гърба, трябва да бъдете по-внимателни при изпълнението на това движение.

Елате до бара, поставете краката си на ширината на раменете или малко по-тесни. Хванете щангата, приберете лактите си напред или сгънете ръцете си на гърдите, както във видеото.

Извадете щангата от стелажите, изправете гърба си и стегнете корема. Спуснете се в клек с пълна гама – толкова дълбоко, колкото можете. Уверете се, че долната част на гърба не е заоблена и петите не се отделят от пода. Изправете се и повторете.

На един крак

Това движение помага за по-добро натоварване на бедрата и седалището от клека на два крака. В същото време, поради фиксираната лента в Smith, е много по-лесно за изпълнение.

Поставете опора - пейка или степ платформа - 1-1,5 стъпки от рамката. Гмурнете се под щангата, поставете щангата на раменете си и поставете пръстите на единия крак върху повдигната платформа. Извадете щангата от машината и я дръжте с ръце.

Спуснете се в клек, докато коляното ви докосне пода зад изправения крак. Уверете се, че второто коляно не се увива навътре. Изправете се и повторете.

Как да добавите клекове на Смит към вашата програма

Вземете тежестта по такъв начин, че да можете да изпълнявате 8-12 повторения, като същевременно поддържате правилната форма. В същото време имайте предвид, че за добро натоварване на мускулите последните повторения в подхода трябва да са тежки.

Не забравяйте да загреете. Първо направете клекове на Смит с празна щанга, след това добавете 5-10 кг и направете 3-5 повторения с всяка тежест, докато достигнете желаната. Направете 4-5 серии с него.

За да изпомпвате правилно бедрата и задните части, не се ограничавайте до работа в Смит. Добавете и клекове със свободни тежести – с щанга, дъмбели или гири, използвайте напади и стъпване на платформа.