Контролен списък за тези, които ще тичат в студено време

Не е необходимо да правите почивка от тренировките на открито поради ниски температури: студът не е пречка за бягане. Трябва обаче да се подготвите за такива бягания по различен начин - това трябва да направите.

1. Обличайте се на слоеве

Изборът на оборудване пряко влияе върху това колко удобно ще се чувствате по време на тренировка. За да постигнете правилна терморегулация и да не замръзнете по време на джогинг, уверете се, че имате три слоя дрехи:

• Първият слой трябва да отвежда влагата от тялото. Термо бельото се справя отлично с тази задача.
• Вторият слой е за запазване на топлината. Поларът е чудесен избор.
• Третият слой предпазва от вятър и валежи. За тези цели са подходящи неща, изработени от мембранна тъкан.

Това е универсално правило, което трябва да се има предвид при избора на оборудване. Ако отрицателната температура във вашия район е нестабилна, тогава има смисъл да вземете два комплекта от втория и третия слой дрехи - за по-топло и по-студено време. Когато избирате оборудване, обърнете внимание на неговия температурен режим - някои производители посочват тази информация на етикета.

Освен материалите, от които е изградена дрехата, голямо значение има нейният размер. Бъдете внимателни с нещата, които са близо до вас: по време на тренировка те могат да се покачат нагоре и да изложат ръцете или кръста ви.

Чудесен вариант е да си купите дрехи за ски бягане. Идеален е за зимни дейности. спорт.

При производството му се използват технологични материали, които задържат топлината и отвеждат влагата. Освен това е удобно и от анатомична гледна точка.

Що се отнася до обувките, трябва да се предпочитат зимни маратонки с влагоотвеждаща мембрана, неплъзгащи се подметки и висококачествен протектор. Чорапите трябва да са високи и ортопедични.

Необходима е специална защита и за откритите части на тялото – главата, ушите и дланите. Не забравяйте да носите балаклава. И ако предпочитате класическа шапка пред нея, тогава ще бъде чудесно допълнение към нея, която ще покрие върховете на ушите и долната част на лицето, а също така ще предпази врата. По-добре е да носите ръкавици от синтетичен плат на ръцете си: те премахват добре потта и не се намокрят.

Но основното в този въпрос е да не прекалявате. Не трябва да загрявате прекалено много, тъй като това заплашва с хипотермия: по време на основната част от тренировката можете пот, а към края, когато интензивността на натоварването намалее, има опасност от замръзване. Ето защо, на първо място, трябва да се придържате към следната важна препоръка.

2. Тренировка близо до дома

Първите тренировки през студения сезон се правят най-добре близо до къщата - тук ще имате повече място за маневриране. Например, ако тоалетът не е подходящ - прекалено е топло или твърде студено - винаги можете да се върнете и да изберете друг комплект дрехи.

Бягането през студения сезон е нова дейност, с която тялото трябва да свикне.

Възможността да бъдете топли веднага след тренировка ще осигури плавно влизане в нов спортен режим. С течение на времето тялото ще свикне със студа и ще реагира по-малко рязко на него, което ще ви позволи да увеличите разстоянието или времето на тренировка. Но дотогава е препоръчително да намалите пробега на вашето бягане.

По отношение на метеорологичните условия, начинаещи с подходящо оборудване не трябва да тренират на открито при температури под -20°C. Джогинг може да се прави и при ветровито време, но с надеждна защита и липса на бурни пориви на вятъра. При неблагоприятни условия е по-добре да тренирате в топла стая.

3. Бъдете видими

Хората, които посвещават следобеда на тренировки, трябва да имат предвид, че се стъмва рано. Ето защо по това време на годината е по-добре да се даде предпочитание на джогинг на добре осветени места, изолирани от всички видове транспорт.

Ако това не е възможно, тогава е изключително важно да бъдете видими за всички участници в движението. Запомнете основното правило на джогинг в тъмното: ако виждате, това не означава, че ви виждат.

Залепете светлоотразителни елементи върху екипировката си или купете мигащо фенерче - има много опции, които се монтират на главата ви. Такова устройство не само ще ви помогне да се идентифицирате, но и ще освети пътя.

4. Загрейте правилно

Затоплянето през студения сезон е специално. Първо, трябва да се проведе в топла стая непосредствено преди началото на тренировката. И второ, важно е да се съсредоточите върху ставите и мускулите - те трябва да бъдат правилно затоплени.

Що се отнася до темпото, загрявката трябва да е с ниска интензивност. В противен случай може да се изпотите преди тренировка, което да доведе до хипотермия, дискомфорт и повишен риск от настинка.

Това, което може да бъде пожертвано по време на зимните спортове, е проблем: той може да бъде напълно изоставен или продължителността му може да бъде значително намалена.

Към края на тренировка често се потим, така че преминаването към по-плавни финални упражнения може да настине.

Ако не искате да се откажете напълно от теглича, тогава е по-добре да правите динамични упражнения. разтягане. По време на тях вие не само приемате и поддържате определена позиция на тялото, но и се движите, благодарение на което ставите и мускулите работят в пълен обхват.

Комплекс за 2-3 минути ще бъде достатъчен. Ако искате да правите допълнителни упражнения, правете го у дома.

5. Бягайте с нисък пулс

Има още едно правило за бягане в студено време: забавете темпото. Това решава няколко проблема, с които спортистите могат да се сблъскат наведнъж.

Най-малкото тялото трябва да свикне да тренира в нестандартни условия, защото бягането в студено време е стрес за него. Също така, умереното темпо намалява риска от измръзване на дихателните пътища. Всичко е просто: човек диша не толкова често и дълбоко, а студеният въздух има време да се нагрее, преди да влезе в бронхите и белите дробове. Важно е да използвате правилната техника дишане: Вдишайте през носа и издишайте през устата.

В допълнение, умерената скорост ви прави по-малко вероятно да паднете и да се нараните: при подхлъзване е много по-вероятно да реагирате и да се изправите, отколкото да бягате с бързо темпо.

Начинаещите трябва да гарантират, че импулсът не надвишава 140 удара в минута. Ако това се случи, намалете или направете крачка. Има един прост начин да определите оптималната скорост за бягане: докато се движите, трябва да можете да кажете нещо и да не се задъхвате.