Изпомпване: мощен комплекс ще натовари добре не само мускулите, но и сърцето

Тази тренировка ще натовари почти всички основни мускулни групи: бедрата и задните части, ръцете и раменете, бедрените флексори и корема.

Той е кратък, но много интензивен. Ще отделите около 10-15 минути и ще изпомпвате издръжливостта си не по-лошо, отколкото след половинчасово бягане или дълга разходка.

Но внимавай. Ако имате лоша физическа подготовка, проблеми със сърдечно-съдовата система или голям наднормено тегло, по-добре е да потърсите нещо по-просто и по-малко интензивно.

Как да направите тренировката

Правете следните упражнения:

• 40 редуващи се удара с дъмбели - 12/15 кг;
• 30 хвърляния на пълнена топка - 6/9 кг;
• 20 удара с дъмбел над главата - 12/15 кг;
• 15 повдигания на краката до хоризонталната лента;
• 10 "дяволски" преси с дъмбел - 12/15 кг.

Посочили сме приблизителното тегло за жени и мъже. Ако не можете да работите с такива снаряди, като поддържате добра техника, по-добре вземете по-леки дъмбели.

Същността на комплекса е да стоите неподвижно възможно най-малко, в идеалния случай напълно да премахнете почивката между упражненията.

И следете състоянието си. Ако се почувствате зле, спрете и си починете, докато дискомфортът премине. По-добре е да не завършите комплекса, отколкото да попаднете в него припадък в средата на залата.

Как се правят упражнения

Подгответе цялото оборудване преди началото на комплекса. Определете къде ще тренирате и поставете дъмбел с правилното тегло до хоризонталната лента, така че да не се налага да ходите далеч.

грабване на дъмбели

Застанете с крака на ширината на раменете, поставете дъмбела между краката си. Наведете се към снаряда с изправен гръб, хванете го с една ръка и се изправете в тазобедрените стави с рязко движение, като същевременно изпращате дъмбела нагоре.

Спуснете го назад и повторете с другата ръка. Ако искате да го направите по-бързо, практикувайте прихващане дъмбел точно във въздуха, преди да падне на пода.

хвърляния на топка

Вземете медицинска топка и застанете на една крачка от стената с лице към нея. Като държите снаряда в свити ръце пред гърдите, седнете под паралела на бедрата с пода, изправете се с едно движение и хвърлете топката нагоре.

Ако в залата ви има цел, опитайте се да я улучите, ако не, просто се прицелете в стената на ниво 2 метра от пода.

Дръжте таза си по-ниско от коленете си в долната част и използвайте инерцията си, за да ритнете топката по-високо.

Опитайте се да синхронизирате движенията с дишането - издишайте в най-ниската точка клякам и в момента на хвърляне на топката.

Напади с дъмбел

Вдигнете дъмбела над главата си в протегната ръка и изпълнете напади в прохода през залата. Спуснете се внимателно, за да не ударите коляното си в пода. Можете да отведете свободната си ръка настрани, за да поддържате по-лесно равновесие.

Повдигане на краката към хоризонталната лента

Закачете се на хоризонталната лента, огънете в тазобедрените стави и повдигнете краката си, докато пръстите ви докоснат напречната греда. Можете да направите упражнението за люлеене: първо завъртете гърдите си напред и докато повдигате краката, отведете раменете назад.

Инерцията ще свали част от натоварването на мускулите ви и ще ви помогне да завършите упражненията по-бързо. Просто обработете ръцете си с магнезий, за да не отлетите хоризонтална лента.

Ако все още не можете да направите това упражнение, опитайте да повдигнете коленете си към гърдите.

„Дяволска“ преса с дъмбел

Застанете в акцент, легнал с една ръка върху дъмбелите, огънете лактите и спуснете гърдите си на пода. Наведете се в тазобедрените стави със скок, приближете краката си до горните крайници и се изправете.

Поставете дъмбела между краката си за замах и след това се изправете рязко, изпращайки снаряда нагоре. Изпънете ръката над главата си, след това се върнете в изходна позиция и повторете отначало.

Можете да изпълнявате пет пъти с едната ръка и пет с другата или да ги сменяте всеки друг път.

Пишете дали сте успели да се справите с комплекса за 10 минути. Ако сте го завършили по-бързо - хвърлете времето си.