Разходете се и се ваксинирайте. 6 правила за поддържане на здраво сърце

1. Правете спорт и ходете

Хората, които се движат по-малко, са по-склонни да развиват сеФизическа активност / СЗО хипертония и коронарна болест на сърцето. За възрастен трябваФизическа активност / СЗО 2,5-5 часа аеробна активност на седмица е плуване, колоездене, бягане и други дейности, по време на които се ускоряваАеробни упражнения: Топ 10 причини да се упражнявате физически / Mayo Clinic сърдечен пулс.

Ако нямате достатъчно време за пълноценна тренировка, опитайте се да използвате всяка възможност за движение. Например, ходете пеша от работа, изкачвайте стълби по-често. Реалните ползи от такова „ежедневно“ физическо възпитание бяха доказани още през 2013 г. Група учени от Америка и Австралия разбрахХмве Х. Кю, Виктория Ф. Бахман, Лили Т. Александър, Джон Евърет Мъмфорд, Ашкан Афшин, Кара Естеп, Дж. Ленърт Верман, Кристен Делуич, Мариса Л. Янароне, Маделин Л. Мойър, Кели Серси, Тео Вос, Кристофър Дж. Л. Мъри, Мохамад Х. Форузанфар. Физическа активност и риск от рак на гърдата, рак на дебелото черво, диабет, исхемична болест на сърцето и исхемична събития: систематичен преглед и мета-анализ доза-отговор инсулт за проучването Global Burden of Disease Study 2013 / BMJ

това може да се постигне с ежедневна рутина, включително редовно ходене и изкачване на стълби високо ниво на активност и намаляване на риска от развитие на коронарна болест на сърцето с 25% и инсулт с 26%.

Между другото, движението може да се въведе дори в заседнала работа. От време на време си почивайте от задачите и правете проста гимнастика. Можете да опитате да стоите прави няколко часа на ден. Такъв навик, разбира се, няма да замени пълноценната тренировка, но някои експерти смятат, че ще подобри кръвообращението. способенПо-добри ли са стоящите бюра за вас? / Кливландска клиника.

2. Вземете тестове

Ако човек консумира твърде много наситени мазнини, като масло или преработени храни, нивата им се повишават с времето. триглицеридиКак да намалите триглицеридите си по естествен път / Cleveland Clinic и холестеролЗдравословното хранене за сърцето помага за понижаване на нивата на холестерола / Cleveland Clinic. Последният се нарича още лош холестерол. Нормалното му ниво е 5 mmol/lПовишен холестерол / СЗО. Ако има повече холестерол, в съдовете може да се появят мастни плаки. Заради тях растеКакво е висок холестерол? /NHS риск от фатален инсулт и инфаркт. В идеалния случай, първата проверка за холестерол трябваТест за холестерол / Mayo Clinic преминават на възраст 9-11 години. Повторни тестове се правят на всеки пет години. Жените над 55 години и мъжете над 45 години трябва да проверяват нивата на холестерола си на всеки 1 до 2 години. Ако човек има диабет, изследванията се назначават по-често.

Кръвна захар растеВисока кръвна захар (хипергликемия) / NHS включително поради факта, че в диетата има твърде много храни с бързи въглехидрати. Те се намират в сосове, сладкиши, бял хляб, колбаси, сладкиши и бързо хранене. Нормалната концентрация на глюкоза в кръвта е интервалът между 3,9 и 5,6 mmol/lТест за кръвна захар / U. С. Национална библиотека по медицина. Увеличението може да сигнализира за развитието на диабет. Тази болест се увеличаваДиабет / СЗО два до три пъти по-вероятно да получите инфаркт или инсулт. Здравите хора трябва да проверяват кръвната си захар на всеки три години.

3. Яжте салата всеки ден

ОптималноЗдравословно хранене / СЗО количеството зеленчуци и плодове за възрастен е най-малко 400 g на ден. Но е малко вероятно някой да измерва зелените всеки ден, за да спази лимита. Много по-лесно е да си създадете навика редовно да допълвате обяда или вечерята си с добра салата.

Факт е, че почти всички зеленчуци (с изключение на картофите) съдържат фибри, полезни за сърцето. Тя е помагаФибри: въглехидратите, които ви помагат да управлявате диабета / Центрове за контрол и превенция на заболяванията поддържат нормални нива на кръвната захар и понижават холестерола. А зелените компенсират дефицита на микроелементи. Например спанак богатСпанак, суров / U. С. Министерство на земеделието витамин А. Броколи съдържаБроколи, сурови / U. С. Министерство на земеделието фолиева киселина, калий и манган. в брюкселско зеле многоБрюкселско зеле, сурово / U. С. Министерство на земеделието витамини С и К.

За да не се отегчавате от едно и също нещо, изберете съставките в салатата според сезона. През лятото - краставици, тиквички, зелен лук. През зимата - зеле, моркови, цвекло. Импровизирайте с дресинги, измислете интересни добавки за вкусна хрупкавост, като покълнали зърна или ленени семена.

Ако не обичате сурови зеленчуци, опитайте да ги запържите или задушите. Пилешката яхния върви добре с чушките. И фунчоза - със салата от натрошени краставици.

4. Не пропускайте ваксинациите

Сърдечно-съдови усложнения - второНишит Барал, Пракаш Адхикари, Говинда Адхикари, Сандип Карки. Грипен миокардит: Преглед на литературата / The Cureus Journal of Medical Science най-честата причина за смърт от грип. Вирусът, попадайки върху сърдечния мускул, причинява възпаление - миокардит. Той от своя страна провокира сърдечна недостатъчност. Следователно, експертите ПрепоръчвамГрип и хора със сърдечно заболяване или история на инсулт / Центрове за контрол и превенция на заболяванията правете си противогрипна ваксина всяка година. За да не забравите за това, можете да стартирате онлайн календар и да изберете удобни дати предварително. По правило масовата ваксинация започва през септември-октомври.

Освен това на всеки 10г ваксинирайте сеВаксина срещу дифтерия и тетанус (интрамускулно приложение) / Mayo Clinic от дифтерия и тетанус. Тези заболявания влошават сеВаксина срещу дифтерия и тетанус (интрамускулно приложение) / Mayo Clinic работата на сърцето, нервната и дихателната системи. Понякога миокардит водиМиокардит / Mayo Clinic и рубеола. Най-често децата се заразяват с него, така че ваксината срещу рубеола се прилага на 12 месеца, на 6 години и до 17 години. Но има случаи на заболяването и сред възрастните. Ако не сте били ваксинирани предварително, специалистите препоръчват да се ваксинирате между 17 и 25 години.

5. Лягайте си по едно и също време

За възрастен трябваКРАТЪК: Здравословен сън / Национален институт за сърцето, белите дробове и кръвта спите поне 7 часа на ден. Липсата на сън влияе върху нивата на кръвното налягане. Обикновено намалява по време на сън и безсъние водиКак сънят влияе на здравето на сърцето ви? / Центрове за контрол и превенция на заболяванията на факта, че сърцето работи на високи мощности по-дълго от необходимото. За да избегнете подобни проблеми, специалистите ПрепоръчвамБезсъние/NHS лягайте и се събуждайте приблизително по едно и също време всеки ден.

Режимът постепенно ще се превърне в навик, особено ако в началото помогнете на тялото. опитвам да не пияБезсъние/NHS алкохол, силен чай или кафе поне шест часа преди лягане. И след около час започнете да релаксирате: оставете смартфона си, изкъпете се, прочетете хубава книга. Уверете се, че нищо не ви блокира. Ако се събудите от звуци или светлини, купете тапи за уши, маска и затъмняващи завеси. Също така си струва да проверите дали матракът, одеялата и възглавниците са удобни. Ако проблемите със съня ви измъчват редовно, няма да е излишно да посетите специалист.

6. Претеглете и измерете кръвното налягане

Струва си периодично да проверявате три важни показателя за здравето. Това са индекс на телесна маса (ИТМ), обиколка на талията и кръвно налягане.

ИТМ се изчислява по формулата тегло (kg) / височина² (m). Ако резултатът е между 18,5 и 24,9, значи всичко с теглото е наред.

ИТМ над 30 Той говориЗатлъстяване и наднормено тегло / СЗО за затлъстяването, което провокираДиабет: как затлъстяването е свързано с диабета / Кливландска клиника диабет тип II. Дори индекс 25 - малко над нормата - говори за наднормено тегло. Той също повдигаКакво е диабет тип 2? /NHS риска от заболяване.

Понякога отлаганията се натрупват не само под кожата, но и около коремните органи. то вътрешна мазнинаBMI калкулатор за здравословно тегло / NHS, чийто излишък е вреден за сърцето. Затова си струва да проверите обиколката на талията дори при нормално тегло. Оптималната фигура за мъже е до 94 см. За жени - до 80 см.

Сприятеляването с тонометър също няма да бъде излишно. нормално кръвно налягане броиКръвно налягане / Кливландска клиника 120/80. Ако индикаторите за няколко дни са равни или надвишават 140/90, струва си да посетите специалист. Според Световната здравна организация повече от един милиард души на възраст 30-79 години по света страдамХипертония / СЗО опасно патологично състояние - хипертония. Често заболяването протича безсимптомно. Ето защо е необходимо да се измерва налягането поне веднъж годишно дори за тези, които не се оплакват от неразположение.