5 задействания, които ви помагат да научите и поддържате нови навици

В неговия Книга Обяснявам, че процесът на формиране на навик може да бъде разделен на четири прости стъпки: стимул, желание, реакция и награда. Заедно те образуват това, което наричам цикъл на навик. Всяка от тези четири фази е важна по свой собствен начин, но днес искам да говоря за първата от тях - стимула или тригера.

Има пет основни начина да "започнете" нов навик. Когато ги разберете, можете да изберете най-подходящия за навика, който искате да въведете в живота си. Ето какво трябва да знаете за тригерите.

Тригер #1: Време

Това е може би най-честият стимул за нови навици. Например сутрешни ритуали. Събуждането става спусък за цяла каскада от редовни дейности: отидете до банята, вземете душ, измийте зъбите си, облечете се, направете чаша кафе и т.н.

Времето влияе върху формирането на нашите навици и не толкова ясно. Наблюдавайте се и забележете, че безсмислено повтаряте определени действия по едно и също време всеки ден: вземете пауза за дим в 10:00 или отидете да ядете след 12:00.

Много често навиците сигнализират за нашите чувства. Така че, ако забележите себе си лоши навици, струва си да се вслушате в чувствата си. Може би ви е скучно? И организирате лека закуска, за да разбиете монотонността на деня. Или може би си самотен? И постоянно тичате до пушалнята по време на работните почивки, за да разговаряте с колеги.

Когато разберете защо повтаряте едно и също нещо ден след ден, ще ви бъде по-лесно да замените лошите навици с добри.

Как да го използвам

Временен тригер може да се използва за въвеждане на рутинни практики в живота ви. Предпочитам този конкретен метод. Например всеки понеделник и четвъртък пиша нова статия и я публикувам на моя уебсайт. Този навик се подхранва от дата и час. Няма значение колко харесвам или не харесвам получения материал, колко дълъг или кратък е той. Важното е да спазвам графика. Времето започва цикъл на навик.

Тригер #2: Местоположение

Ако някога сте влизали в кухня, виждали сте чиния с бисквитки и сте ги изяждали само защото са привлекли окото ви, тогава разбирате колко обстановката влияе на поведението ни.

Според мен мястото и средата, в която се намираме, са едновременно най-силните и най-малко видимите тригери на безсмислените навици. Много често нашето поведение е отговор на околната среда. Това потвърждава необичайното експериментА. Н. Торндайк, Л. Sonnenberg, et al. Двуфазова интервенция на етикетиране и архитектура за избор за подобряване на избора на здравословна храна и напитки / Американски вестник за обществено здраве, който се проведе в болница в Масачузетс. На всички места, където преди това се предлагаше само сода, те добавиха възможност за закупуване на вода. През следващите три месеца продажбите на газирани напитки са намалели с 11%, докато продажбите на вода са се увеличили с почти 26%. И това е страхотно доказателство как това, което ни заобикаля, влияе на нашите навици.

Въпреки това можем сами да създадем тригери, свързани с местоположението. Многобройни изследвания на учени шоуУ. Ууд, Д. Нийл. Нов поглед към навиците и интерфейса навик-цел / Психологически прегледче новите навици се усвояват много по-лесно на нови места.

Една от теориите защо това се случва е, че свързваме навиците с определени места. Това означава, че всички места, с които сме запознати, например у дома или на работа, вече имат определени поведения и ежедневни рутини, свързани с тях. И ако искате да тренирате нови навици на стари места трябва да преодолеете задействанията, които мозъкът ви е "приписал" на определена среда.

Когато създадете нов навик на ново място, започвате от чисто. Не е нужно да полагате допълнителни усилия, за да заглушите съществуващите стимули.

Как да го използвам

Когато ходя на фитнес, всеки път отивам на едно и също място, за да се преоблека и да започна загрявка. Това място във фитнес залата е прост тригер, който ви позволява да започнете вашата рутина преди тренировка. Разбира се, има дни, в които изобщо не ми се спортува. Спусъкът от околната среда обаче помага да се преодолее това нежелание и безболезнено да се премине към обичайния ритуал.

Тригер #3: Предшестващо събитие

Много навици са реакция на събития, които се случват в живота ни. Телефонът звъни - и веднага вдигаме, за да прочетем съобщението. На екрана на компютъра се появява известие - и веднага кликваме върху него, за да разберем последните новини. Всичко това са примери за навици, които са предизвикани от предишно събитие.

И според мен това е най-полезният тригер, когато става въпрос за формиране на ново поведение. След като научите как да събирате купища навици, ще разберете как да свързвате природни събития с нови действия. Например, медитирайте за една минута след сутрешна чаша кафе.

Как да го използвам

Повече от две години използвам тригера за предшестващо събитие, за да затвърдя навика за ежедневна благодарност. Всяка вечер, когато сядаше да вечеря, той казваше едно нещо, за което беше благодарен за изминалия ден. Заслужава да се отбележи, че може би успях да поддържам този ритуал, защото е изключително малък. Колкото по-лек е навикът, толкова по-лесно е да го превърнете в част от живота си.

Тригер #4: Емоционално състояние

Според моя опит това е основната причина за лошите навици. Например, вие „по подразбиране“ започвате да ядете, когато сте тъжни, или се гмурнете в света на онлайн пазаруването, когато ви е скучно.

За съжаление, емоциите са доста трудни за контролиране и използване за укрепване на добрите навици. Мисля, че това се случва, защото в този случай е необходимо да сте ясно наясно с чувствата си във всеки един момент. С други думи, трябва да сте емоционални и в същото време да изразявате осъзнаване, а това може да е трудно.

Как да го използвам

Опитвам се да се науча да забелязвам навреме, когато тялото ми се напрегне от стрес. Ако поправя такова състояние, тогава го използвам, за да въведа навика да правя дихателни упражнения. Харесвам метода 3-1-5: три секунди за вдишване, секунда за пауза и пет секунди за издишване. Обикновено повтарям тази последователност три до пет пъти. Помага за справяне със стреса. Освен това упражнението може да се изпълнява навсякъде.

Тригер #5: Други хора

Мисля, че няма да ви изненада да мислите, че хората, с които сме заобиколени, влияят на нашето поведение и навици. Това, което може да ви изненада, е степента на тяхното влияние, което е много по-силно, отколкото изглежда. Едно изследване показанН. А Кристакис, Дж. H Фаулър. Разпространението на затлъстяването в голяма социална мрежа за 32 години / The New England Journal of Medicineче ако вашият приятел страда от затлъстяване, рискът от наднормено тегло се увеличава с 57%. Дори приятел да живее на хиляди километри.

Най-доброто, което можете да направите, е да се обградите с хора, чиито навици бихте искали да възприемете. Известният бизнес треньор и публичен говорител Джим Рон каза: „Вие сте средният от петте души, с които прекарвате най-много време.“

Как да го използвам

Не съм голям фен алкохол. Но всеки път, когато се срещна с приятелите си, пия. Защо? Ако не ми се бира, защо да я пия? Това е реакция към околната среда и хората наблизо.

Неща, които трябва да запомните, когато използвате тригери

С какъвто и тригер да изберете да работите, има едно важно нещо, което трябва да разберете: за да работи един стимул, той трябва да бъде точен и лесен за изпълнение.

Да приемем, че искате да направите 10 лицеви опори сутрин. Задействането на времето изглежда пасва тук: „Ще направя 10 лицеви опори в обедната си почивка.“ Може да работи, но липсват подробности. Например, ще направите ли това преди обяд или след това?

Задействането на предходно събитие би работило като алтернатива. Например: „Ще направя 10 лицеви опори веднага след като затворя лаптопа си, за да отида на обяд.“ Това вече е достатъчно специфика, което означава, че този метод ще се превърне в ефективен стимул за нов навик.

Не се страхувайте да експериментирате. Използвайте всички тригери и изберете този, който работи най-добре за вас.