Какво представляват полифенолите и как да ги добавите към диетата си, за да подобрите здравето си
разни / / July 27, 2022
Тези вещества могат да удължат живота и да предпазят от сериозни заболявания.
Какво представляват полифенолите
Полифенолите са химични съединения, които произведени° С. Манах, А. Скейлбърт, К. Моран. Полифеноли: хранителни източници и бионаличност / The American Journal of Clinical Nutrition растения за защита от слънчева радиация и различни патогени.
Някои от тях, като антоцианините, оцветяват цветята и плодовете в розово, червено, синьо или лилаво. Други - танините - са отговорни за тръпчивия, стипчив вкус на грозде, горски плодове и напитки като вино или чай.
Досега са идентифицирани около 8000 полифенола с различна химична структура, като няколкостотин от тях се намират в храните. Най-често срещаните класове включват° С. Манах, А. Скейлбърт, К. Моран. Полифеноли: хранителни източници и бионаличност / The American Journal of Clinical Nutrition:
- Фенолни киселини - кафе, ферулов, галски, протокатехичен, синапичен. Най-много от тях има в боровинките, кивито, черешите, сливите и кафето. Също така има много фенолни киселини в боровинките, малините, касиса, ябълките и крушите.
- Стилбенс - ресвератрол, пицеатанол. НастоящеМ. Рейнисало, А. Карлунд, А. Коскела. Полифенол стилбени: Молекулярни механизми на защита срещу оксидативен стрес и заболявания, свързани със стареенето / Оксидативна медицина и клетъчно дълголетие в какаото, гроздето, фъстъците, боровинките, боровинките, ягодите, червените боровинки, бялото и червеното вино.
- Лигнани - ларицирезинол, матирезинол, секоизоларицирезинол. Голям брой от тези полифеноли съдържащи се° С. Родригес-Гарсия, К. Санчес-Кесада, Е. Толедо. Естествено богати на лигнани храни: диетичен инструмент за промоция на здравето? / Молекули в сусамово и ленено семе. Има и много лигнани кашу и фъстъци, малко в други ядки и бобови растения.
- Флавоноиди - флаваноли кварцетин и кемпферол, флаванони, флавони, изофлавони, катехини и епикатехини. Това е обширен клас полифеноли, открити в много зеленчуци, плодове и горски плодове. Например, много флаваноли съдържащи се° С. Манах, А. Скейлбърт, К. Моран. Полифеноли: хранителни източници и бионаличност / The American Journal of Clinical Nutrition в лук и зеле. Магданозът е особено богат на флавони, докато шоколадът, зеленият и черен чай, бобът и червеното вино са богати на катехини.
В същото време количеството и класът на тези вещества може да варира значително в зависимост от вида на продукта, начина на обработка, района на отглеждане, времето на събиране и много други фактори.
Какви са ползите от полифенолите
Учени предполагамз. Кори, С. Пасарели, Дж. Сцето. Ролята на полифенолите в човешкото здраве и хранителните системи: Мини-преглед / Граници в храненеточе полифенолите са полезни за здравето поради своята антиоксидантна активност.
В човешкото тяло непрекъснато се образуват реактивни кислородни видове или, с други думи, свободни радикали. Тяхното натрупване може да доведе до оксидативен стрес, клетъчен разпад и смърт, възпалителен отговор и различни заболявания.
Има теория, че полифенолите са в състояние да неутрализират свободните радикали, образувайки с тях стабилни химически комплекси и по този начин да спасят човек от оксидативен стрес.
Научните изследвания потвърждават, че веществата са полезни:
- За намаляване на възпалението. Фенолни компоненти можез. Джан, Р. Цао. Диетични полифеноли, оксидативен стрес и антиоксидантни и противовъзпалителни ефекти / Current Opinion in Food Science намаляват оксидативния стрес и повлияват производството на цитокини – протеини на имунната система.
- Поддържане на здравето на чревната микрофлора. Смята се, че полифенолите способенМарин Л, Мигуелес Е.М., Вилар CJ, Ломбо Ф. Бионаличност на диетични полифеноли и метаболизъм на чревната микробиота: антимикробни свойства / Международно изследване на BioMed потискат размножаването на вредните микроорганизми в червата и поддържаVendrame S, Guglielmetti S, Riso P, Arioli S, Klimis‑Zacas D, Porrini M. Шестседмична консумация на напитка от диви боровинки на прах увеличава бифидобактериите в човешките черва / Journal of Agricultural and Food Chemistry растеж на полезни бифидобактерии.
- Защита срещу невродегенеративни заболявания. Куркумин, ресвератол и катехини намалявамРоси Л., Мацители С., Арчиело М., Капо Ч.Р., Ротилио Г. Ползи от диетичните полифеноли за стареене на мозъка и болестта на Алцхаймер / Неврохимични изследвания оксидативен стрес и регулира имунитета чрез защита на нервните клетки от токсичните ефекти на бета-амилоидните протеини, чието натрупване може да доведе до развитие на Болест на Алцхаймера.
-
Намаляване на риска от рак. Някои видове флавоноиди способенWang S, Moustaid-Mussa N, Chen L, Mo H, Shastri A, Su R. Нови прозрения за диетичните полифеноли и затлъстяването / The Journal of Nutritional Biochemistry неутрализират свободните радикали и инхибират растежа на туморните клетки. Полифенолите могат намалявам1. Джоу И, Джън Дж, Ли Й. Естествени полифеноли за профилактика и лечение на рак / Хранителни вещества
2. Фуджики Х, Суеока Е, Уатанабе Т, Суганума М. Първична профилактика на рак чрез зелен чай и третична профилактика на рак чрез комбинация от катехини в зелен чай и противоракови съединения / Journal of cancer prevention риск от рак на дебелото черво, простатата, кожата, ендометриума и рак на гърдата. - Намаляване на риска от диабет тип 2. Някои полифеноли защитавамДж. b. Сяо, П. Хъгър. Диетични полифеноли и диабет тип 2: настоящи прозрения и бъдещи перспективи / Текуща медицинска химия бета-клетките на панкреаса от възпаление и оксидативен стрес, забавят храносмилането на нишестето и регулират транспорта на глюкоза, подобрявайки гликемичния контрол.
- Нормализиране на теглото и защита срещу затлъстяване. Катехини, ресвератол и куркумин допринасятWang S, Moustaid-Mussa N, Chen L, Mo H, Shastri A, Su R. Нови прозрения за диетичните полифеноли и затлъстяването / The Journal of Nutritional Biochemistry[ окисляване на адипоцитите – мастните клетки. Те инхибират липогенезата, намаляват възпалението и увеличават освобождаването на енергия. В дългосрочен план това може да доведе до нормализиране на теглото. В допълнение, някои полифеноли способенА. з. Барета, Н. Е. Фархадия, Т. Дж. Смит. Забавяне на храносмилането на нишестето и инхибиране на активността на храносмилателния ензим с помощта на растителни флаваноли/танини – Преглед на ефикасността и механизмите / LWT потискат храносмилателните ензими, нарушавайки усвояването на нишестета, мазнини и протеини.
- Защита срещу други заболявания. Тези, които получават достатъчно полифеноли от диетата си на последователна основа също намаляватз. Кори, С. Пасарели, Дж. Сцето. Ролята на полифенолите в човешкото здраве и хранителните системи: Мини-преглед / Граници в храненето рискове остеопороза - загуба на костна маса, проблеми с храносмилателния тракт и белите дробове.
Как полифенолите могат да навредят
Има няколко състояния, при които високото количество полифеноли в диетата може да бъде вредно за здравето.
Нарушават усвояването на витамин В1
По време на храносмилането някои полифеноли, като кафеена, хлорогенна и танинова киселина, можеДефицит на тиамин и неговата превенция и контрол при големи извънредни ситуации / Световна здравна организация се свързват с витамин В1 (тиамин), нарушавайки неговото усвояване. Също така, метаболизмът на последния може да бъде повлиян от флавоноидите кверцетин и рутин.
Витамин B1 е от съществено значение за здравето на нервната и сърдечно-съдовата система и неговият дефицит може да причини задръствания. сърдечна недостатъчност, полиневрит - увреждане на периферната нервна система, загуба на тегло и мускулна загуба маси.
В риск са бременни и кърмещи майки, хора със сериозни чернодробни заболявания и щитовидната жлеза, инфекции и онкология. Тежки физически натоварвания, хронични високи дози алкохол и заболявания на храносмилателната система също могат да нарушат усвояването на тиамин и да провокират неговия дефицит.
Но тъй като витамин В1 се намира в достатъчни количества в обикновените храни - пшеница брашно, зърнени храни, бобови растения, ядки и свинско месо, тогава разнообразното хранене практически елиминира възможността за дефицит.
Възрастните се нуждаят от около 1-1,2 mg тиамин на ден, като това количество може да се набави чрез изяждане например на порция елда със свинско месо.
Въпреки това, хората са изложени на риск от дефицит все още ПрепоръчвамДефицит на тиамин и неговата превенция и контрол при големи извънредни ситуации / Световна здравна организация Консумирайте храни, богати на тиамин, отделно от храни с полифеноли. Например, пийте чай след хранене, а не с него. Също така добавете повече храни към вашата диета. витамин Ц, който подпомага усвояването на B1.
Увеличете риска от желязодефицитна анемия
две изследвания1. Н. Петри, И. Егли, С. Зедер. Полифенолите и фитиновите киселини допринасят за ниската бионаличност на желязо от обикновения боб при млади жени / The Journal of nutrition
2. Fuzi S.F.A., Koller D., Bruggraber S., Pereira D.I., Dainty J.R., Mushtaq S. Интервал от 1 час между хранене, съдържащо желязо, и консумацията на чай намалява инхибиторните ефекти върху желязото абсорбция: контролирано изпитване в кохорта от здрави жени в Обединеното кралство, използващи стабилен изотоп на желязото / The American Journal of Clinical Хранене са показали, че приемането на полифеноли в добавки или чай намалява усвояването на желязо с 37–45%. В дългосрочен план това може да навреди на хората от рискови групиЖелязодефицитна анемия / Кливландска клиника за желязодефицитна анемия:
- жени с обилно кървене по време на менструация;
- тези, които са претърпели кръвозагуба поради травма, операция, често даряване или голям брой изследвания;
- бременни и кърмещи майки;
- страдащи от заболявания на храносмилателната система - автоимунен гастрит, целиакия, синдром на раздразнените черва, улцерозен колит, болест на Крон, както и тези, заразени с бактерията Helicobacter pylori и претърпели операция на храносмилателния тракт.
В същото време в едно изследване отбелязаFuzi S.F.A., Koller D., Bruggraber S., Pereira D.I., Dainty J.R., Mushtaq S. Интервал от 1 час между хранене, съдържащо желязо, и консумацията на чай намалява инхибиторните ефекти върху желязото абсорбция: контролирано изпитване в кохорта от здрави жени в Обединеното кралство, използващи стабилен изотоп на желязото / The American Journal of Clinical Храненече ако пиете чай, богат на полифеноли, отделно от храненията, растителните антиоксиданти няма да попречат на усвояването на микроелемента.
Как да получите достатъчно полифеноли от вашата диета
За разлика от витамини и микроелементи, няма препоръчителна норма за полифеноли. Това е трудна тема за изследване, защото има твърде много разновидности на тези естествени антиоксиданти.
Два плода от едно и също дърво могат да имат различно количество полифеноли, просто защото единият расте на слънце, а другият на сянка. Освен това, дори в един и същи плод, кожата и пулпата могат да варират значително в съдържанието на антиоксиданти.
По този начин е невъзможно да се определи точно колко и какви храни трябва да ядете, за да получите пълен набор от полифеноли за дълъг и здравословен живот.
Междувременно има няколко добри стратегии за безопасно увеличаване на хранителния ви прием:
- КонсумирайтеЗдравословна диета / Световна здравна организация поне 400 г плодове и зеленчуци на ден. Добавяйте ги към всяко хранене, включително към закуските.
- Включи° С. Родригес-Гарсия, К. Санчес-Кесада, Е. Толедо. Естествено богати на лигнани храни: диетичен инструмент за промоция на здравето? / Молекули в диетата бобови растения, ядки, семена, пълнозърнести храни и зърнени храни.
- Опитайте се да следвате цвета - добавете червени, зелени, сини и жълти растителни храни към вашата диета. Така със сигурност ще получите разнообразен набор от полифеноли.
- Ако е възможно, яжте непреработени храни. Някои полифеноли са бързо изчезваМ. Шенгюл. Ефектът от готвенето върху общото съдържание на полифеноли и антиоксидантната активност на избрани зеленчуци / Международен журнал за хранителни свойства по време на процеса на готвене. Например готвенето унищожава 80% от кварцетина в доматите и лука. Това не означава, че трябва да преминете към суровоядство, просто добавете към диетата си не само пържени и консервирани, но и пресни плодове и зеленчуци.
- Яжте плодове и плодове с кожата - в нея съдържащи сеY. Садеф, Т. Джавед, Р. Джавед. Хранителен статус, антиоксидантна активност и общо фенолно съдържание на кори от различни плодове и зеленчуци / PLOS One повече полифеноли от целулозата.
Във всеки случай помнете чувството за пропорция и не изпадайте в крайности. Храната трябва да бъде не само разнообразна, но и вкусна. Така че, ако не понасяте суровия лук, мръщете се грозде и изпитвате гадене от зелен чай, не се измъчвайте.
Трябва ли да приемате полифенолни добавки?
Тъй като полифенолите са признати за полезни за здравето, се появяват огромен брой хранителни добавки, напитки и козметика с добавянето на тези антиоксиданти.
как отбелязаз. Кори, С. Пасарели, Дж. Сцето. Ролята на полифенолите в човешкото здраве и хранителните системи: Мини-преглед / Граници в храненето в един научен преглед тяхното производство не е регулирано по никакъв начин и количеството и съставът на полифенолите, подобно на други компоненти на хранителни добавки, може да варира значително. Така че не е възможно да се изследва цялото това разнообразие и да се стигне до някакво заключение.
Освен това, високи дози полифеноли от билкови добавки, като екстракт от зелен чай, може1. v. Дж. Наваро, Х. Барнхарт, Х. Л. Бонковски. Увреждане на черния дроб от билки и диетични добавки в Мрежата за индуцирани от лекарства чернодробни увреждания на САЩ / Хепатология
2. Ж. Мацанти, Ф. Менити-Иполито, П. А. Моро. Хепатотоксичност от зелен чай: преглед на литературата и два непубликувани случая / Европейско списание за клинична фармакология вредят на черния дроб, въпреки че такива случаи СрещаT. Изомура, С. Сузуки, Х. оригаса. Свързана с черния дроб оценка на безопасността на екстракти от зелен чай при хора: систематичен преглед на рандомизирани контролирани проучвания / European Journal of Clinical Nutrition изключително рядко.
Освен това, за разлика от праховете и таблетките, храната с полифеноли е богата и на витамини, микроелементи и фибри. Следователно би било много по-рационално и полезно да харчите пари за пресни зеленчуци и плодове, горски плодове, семена и ядки.
Прочетете също🍏🍏🍏
- Струва ли си да приемате BCAA и как да го направите правилно
- Какво представляват фулвиновите киселини и наистина ли са толкова полезни за здравето
- Има ли полза от инулина
- 6 храни, които ще повишат нивата на тестостерон
- Кой и защо трябва да яде годжи бери