Напомпване: тренировка на щанги за силни ръце и железен корем

Ако на площадката близо до къщата има само барове, това не е причина да откажете обучение. Ще покажем няколко готини упражнения, които ще изпомпват гърдите и трицепсите, ще натоварят добре бедрените флексори, както и правите и наклонените мускули на корема.

Как да направите тренировката

Правете упражненията посочения брой пъти:

• Лицеви опори на неравни щанги с L-задържане на краката - 8 пъти.
• Набирания на неравни пръти - 12-16 пъти.
• Завъртания на базата на предмишниците - 6-8 пъти.
• Повдигане от вис - 10 пъти на всяка страна.
• Удължаване на ръцете в акцент върху напречната греда - 8-10 пъти.

Между упражненията почивайте за 60-90 секунди, като се фокусирате върху състоянието си. Когато завършите една обиколка, починете същото време и започнете отново. Направете три кръга.

Как се правят упражнения

Някои от упражненията в списъка са доста трудни и изискват добра физическа подготовка. Ако все още не можете да изпълнявате лицеви опори на щанги, струва си да направите по-лесна тренировка, например тук това.

Спускания със задържане на L-крака

Скочете върху щангите, изправете и спуснете раменете си, стегнете корема. Направете лицева опора, сгъвайки ръцете си, докато раменете са успоредни на лостовете.

Върнете се в изходна позиция и повдигнете правите си крака до "ъгъла". Проверете дали раменете са изправени и спуснати - не ги повдигайте до ушите. Заключете позицията, спуснете краката си и повторете упражнението отначало.

Набирания на щанги

Застанете между решетките, хванете ги и увиснете така, че тялото да е успоредно на земята. Свийте краката си в коленете под прав ъгъл.

Свийте ръцете си в лактите, придърпвайки тялото към решетките, и се върнете обратно. Движете се плавно и под контрол. Уверете се, че тялото остава изправено и тазът не увисва.

Извивания на предмишницата

Увиснете на щангите с опора на предмишниците. Изберете удобна позиция, която не наранява лактите ви, или увийте бинтове около тях.

Изправете и спуснете раменете си, огънете краката в тазобедрените и коленните стави под прав ъгъл. Това е началната позиция.

Завъртете бедрата си наляво и изправете коленете си. Свийте ги отново и се върнете в изходна позиция. Повторете същото от другата страна.

Повдигане от вис

Застанете с лявата си страна към щангите, хванете едната щанга с тесен хват, дясната ръка - права, а лявата - обратна. Закачете се на щангата, така че тялото да е успоредно на пода, огънете коленете си.

Издърпайте се до решетките и се изправете, завъртайки тялото си наляво. Върнете се обратно към визията и повторете.

Когато направите 10 пъти от едната страна, обърнете се към напречната греда с дясната си страна, поставете лявата си ръка отгоре и хванете дясната отдолу.

Удължаване на ръцете с акцент върху напречната греда

Застанете отстрани на решетките, поставете ръцете си на една от решетките и позиционирайте тялото си под ъгъл, така че раменете ви да са по-далеч от ръцете ви. Колкото по-голямо е разстоянието между тях, толкова по-трудно е упражнението.

Стегнете корема и задните части, за да запазите торса си твърд. Свийте лактите си, докато приближавате щангата с главата си, натиснете се назад, като използвате само силата на трицепса си и повторете отново.

Направете толкова дълбоко, колкото можете да се изстискате без усукване на една страна и болка в лактите и раменете.

Споделете опита си от тренировка. Кое упражнение ви се стори най-трудно?