7 упражнения за улична тренировка, които ще ви помогнат да се почувствате по-добре
разни / / July 15, 2022
Какви са ползите от дейностите на открито
Жега, мушици и електрически скутери, които се движат напред-назад, могат да породят съмнения: наистина ли си струва тренировката на улицата? Изследванията показват, че да: физическата активност извън стените на къщата или залата има някои предимства. Например бягане и ходене на открито способенЗащо е важно да се разхождате на чист въздух: мнението на психолог / Шампионат намалява нивото на депресивни настроения и може да бъде добро средство за тревожност.
В допълнение, спортът на открито ще ви помогне да попълните дневната си доза витамин D. Тази слънчева връзка е полезна не само за здравето костиВитамин D - ползи за здравето / ФБУЗ "Център за хигиенно образование на населението" на Роспотребнадзор: може също да повлияе положително кръвното налягане и нивата на холестерола, общия имунитет, здравето на белите дробове и мускулиВитамин D: защо тялото се нуждае от него?. Така че, като организирате спортен излет на улицата, вие осигурявате на тялото си цялостна подкрепа: ще почувствате прилив на сила, положителен и вътрешен мир.
Важно е дейностите на открито да се провеждат в безопасно пространство. Например на обекти със специално покритие и оборудване. Намирането на удобно място за стрийт фитнес вече не е проблем. След изпълнението на федералния проект "Спортът е норма» национален проект «Демография» открити са над 1500 спортни площадки GTO. Освен това се изграждат открити спортно-възстановителни комплекси, футболни и хокейни игрища.
Да научиш повече
Упражнения за улично обучение без специално обучение
Загрявка
Не пропускайте този етап - във всяка тренировка ще бъде полезно да „събудите“ мускулите и да ги подготвите за предстоящото натоварване. Наклонете и завъртете главата и торса си, завъртете китките, раменете, лактите и коленете, за да избегнете тези досадни коремни преси по време на основните упражнения.
Важно е да прецените с какво темпо планирате да тренирате по-нататък. Ако решите да организирате интензивно кардио, не спирайте само на ставната гимнастика - добавете към началният етап няколко скока, например с въже, или бягане: на място, совалка или лесно удобно темпо.
Ия Зорина
CCM по вдигане на тежести, фитнес експерт в Lifehacker
Типичното загряване отнема около 5-10 минути, включва упражнения за стави, малко динамично разтягане и кратко кардио. Упражненията за загряване трябва да се изпълняват плавно, тъй като студените мускули са по-лесни за нараняване при резки движения.
Обърнете повече внимание на мускулите и ставите, които ще работят при тренировка. Например, ако ще се издърпате, изпънете добре раменете си, направете активно висене на щангата. Ако ще правите скокове с пистолет или пейка, направете 10-15 въздушни клякания, разтегнете активно бедрата и пищялите.
1. Клякове
Блогърите за красота и учителите по физическо възпитание рекламират този тип упражнения с причина: правилните клякания ще ви помогнат да изпомпвате бедрата и задните части. И също така - да тренирате подвижността на тазобедрените и глезенните стави. В същото време грешките при изпълнение на клекове могат, напротив, да навредят на тялото - например да наранят колянната става.
Ия Зорина
CCM по вдигане на тежести, фитнес експерт в Lifehacker
Често се казва, че при кляканията коленете не трябва да излизат извън пръстите на краката, но това не е съвсем вярно. Някои хора, поради дължината на краката си или други структурни характеристики, просто не могат да направят това. И това е добре. Много по-важно е във всяка точка на клякането петите да са плътно притиснати към пода. Освен това трябва да държите гърба си изправен. При въздушни клекове прегърбването няма да доведе до нараняване, но ако човек реши да вземе тежести, вече обичайната неправилна техника може да доведе до претоварване на мускулите около гръбначния стълб.
И внимавайте за коленете си, когато се изправяте. Много хора правят клек с коляно и нямат проблеми. Но ставата в този случай е в нестабилна позиция и допълнителното натоварване може да доведе до нараняване. По-добре е веднага да се научите как да изпълнявате технически правилно - завъртете коленете си навън, оставете ги да гледат към чорапите ви.
2. Лицеви опори
Това упражнение е познато на мнозина от училище, но не всеки го изпълнява правилно. Ръцете в лицевите опори трябва да бъдат поставени на ширината на раменете, дръжте китките си строго под раменете и насочете лактите си назад. Грешките в техниката ще увеличат натоварването на ставите.Ия Зорина
CCM по вдигане на тежести, фитнес експерт в Lifehacker
Най-честата грешка са лактите, поставени отстрани. Избутвайки се в тази форма, можете да претоварите ставите и да спечелите болки в раменете и лактите. Поставете ръцете си така, че по време на лицеви опори раменете ви да са под ъгъл от 45 ° спрямо тялото, а лактите ви да не изглеждат настрани, а назад.
Освен това се уверете, че тялото е твърдо и стабилно, а долната част на гърба не увисва. Стегнете корема и задните части, за да предпазите гърба си от болка.
Ако тепърва започвате, има два начина да опростите лицевите опори. Първият е да спуснете коленете си на пода. Второто - без да ставате до бара, облегнете се с ръце на стената: тук краката ви трябва да стоят малко по-далеч от стената.
И ако редовните лицеви опори, напротив, изглеждат твърде прости за вас, опитайте се да увеличите натоварването, като поставите краката си на ниска хоризонтална лента. Или експериментирайте с вариации на упражнението. Например, правете лицеви опори на Спайдърмен: падайки на пода, последователно издърпайте коленете си до лактите.
3. дъска
Универсално упражнение, познато на тези, които наддават, отслабват, практикуват йога и просто поддържат тонуса си с ежедневни упражнения. Може да се изпълнява на протегнати ръце или в стойка на предмишници - във всеки случай опората, ръцете или лактите, трябва да е строго под раменете. Дъската е обичана заради лекотата си на изпълнение, но този прост тест за издръжливост има свои собствени нюанси.
Ия Зорина
CCM по вдигане на тежести, фитнес експерт в Lifehacker
Много е важно тялото да е твърдо, а коремните мускули да са напрегнати. Ако пресата се отпусне и се появи деформация в долната част на гърба, упражнението губи смисъла си и дори става вредно - притискането на прешлените в лумбалната област може да доведе до болка.
Можете да започнете да влизате в лентата от 10-20 секунди, като постепенно увеличавате времето в багажника. Ако ви е трудно да издържите дори толкова, добавете опора към коленете си.
4. Повдигане на краката до хоризонталната лента
Задължителен уличен комплекс за тези, които искат да изпомпват пресата и бедрата. За начинаещи е най-добре да започнете с проста версия на упражнението: просто огънете коленете си и повдигнете бедрата си успоредно на земята. Когато това упражнение престане да бъде трудно, преминете към повдигане на коленете към гърдите и след това към повдигане на краката към хоризонталната лента.
Най-напредналите могат да усложнят процеса, като забавят: когато докоснете хоризонталната лента с пръсти на краката, спуснете краката си във вертикално положение възможно най-дълго. При всички нива на трудност внимателно следете позицията на тялото и не повдигайте раменете си.
Ия Зорина
CCM по вдигане на тежести, фитнес експерт в Lifehacker
Има два варианта за повдигане на краката до хоризонталната лента: с натрупване, както при кросфит, и без - строго. Изборът зависи от целите: първото ще ви позволи да правите повече повторения за по-малко време и да натоварите добре раменете си, второто ще изпомпва по-добре мускулите флексори на тазобедрената става. Ако решите да опитате упражнението за люлеене, намажете ръцете си с магнезий, за да не излетите от хоризонталната лента.
5. Нападания
Нападите стягат бедрата и задните части не по-зле от кляканията. И все пак такива упражнения тренират добре чувството за баланс и, ако се изпълняват правилно, не претоварват коленните стави.
Ия Зорина
CCM по вдигане на тежести, фитнес експерт в Lifehacker
Гледайте коляното пред изправения крак - то трябва да "гледа" към пръстите на крака или дори леко да се обърне навън. Това ще осигури стабилно положение на ставата и ще я предпази от претоварване.
Спуснете се плавно и спрете, преди коляното на задната част на изправения крак да докосне земята - това ще ви спести удар и излишно напрежение. Дръжте гърба си изправен и леко наклонете тялото напред - тази позиция ще премахне част от натоварването от долната част на гърба и ще помогне за по-добро изпомпване на бедрата и задните части.
6. Набирания
Кошмар за много ученици, но не трябва да се страхувате от това упражнение: можете просто да започнете с малка преднина.
Ия Зорина
CCM по вдигане на тежести, фитнес експерт в Lifehacker
За начинаещи са подходящи набирания под наклон на нисък лост, при които краката остават на земята. Движението напомня на класическите лицеви опори, само обърнато - посягате към хоризонталната лента, а гърбът ви е насочен към пода. Друг вариант за намаляване на натоварването е използването на дълъг ластик. Закрепете го към хоризонталната лента, като създадете цикъл: преди упражнението поставете един или два крака в него. Експандерът ще премахне част от тежестта и ще улесни задачата. Докато дърпате нагоре, дръжте сърцевината си твърда и напрегната, не потрепвайте или изпъвайте врата си нагоре, опитвайки се да достигнете нивото на щангата.
Ако класическите набирания вече работят добре, за промяна можете да ги замените с упражнение с различен захват - фиксирайте едната ръка права, другата - обратно. Или увеличете натоварването, като издърпате нагоре, за да докоснете напречната греда с гърдите си.
Да се научите как да се издърпвате правилно е достойна цел да отидете на спортната площадка в двора. Ако искате да подсилите усилията си с допълнителна мотивация, започнете да се подготвяте за прилагането на стандартите TRP. Набиранията са само едно от упражненията на този комплекс за физическа култура и спорт. Благодарение на федералния проект "Спортът е норма» национален проект «Демография» повече от 1500 обекта на TRP бяха открити в страната и 17,9 милиона души се присъединиха към движението. И повече от 10,8 милиона вече са започнали да отговарят на стандартите.
Започнете подготовката
7. бърпи
Упражнение за тези, които обичат динамиката и не са свикнали да се самосъжаляват. Отвън бърпито изглежда като забавен и прост набор от движения. Но всъщност това е мощен тест за тялото! Прави се така:
- От изправено положение, краката на ширината на раменете, наведете се и поставете ръцете си на пода.
- От скока заемете позиция на дъска. Гърбът трябва да е плосък - стегнете коремните мускули.
- Правете лицеви опори. Това е незадължителна стъпка, която може да се пропусне, ако искате да намалите интензивността.
- Върнете се в позиция на дъска.
- Скочете краката си до ръцете си.
- Върнете се в изправено положение и скочете отгоре с пукане.
Ия Зорина
CCM по вдигане на тежести, фитнес експерт в Lifehacker
Когато вдигнете краката си до ръцете си, опитайте се да не ги сгъвате много в коленете и да стоите на цялото стъпало, а не на пръстите. Това ще помогне за облекчаване на напрежението от мускулите на прасеца, които често се задръстват по време на това движение.
Ако току-що започвате да тренирате, изключете лицевите опори от бърпита. И направете повдигане от легнало положение на вълна - първо откъснете тялото, след това се огънете в тазобедрените стави, като поставите краката си в ръцете си. Това ще намали натоварването на ръцете ви, ще ви позволи да се движите по-бързо и да получите добро кардио натоварване.
Разтягане
Упражненията за разтягане ще повишат мускулната еластичност и подвижността на ставите. В допълнение, това ще помогне за плавното преминаване от активен към спокоен режим - пулсът ще се забави, дишането ще се изравни. Разтягането е особено полезно, ако трябва да свършите малко съсредоточена работа след тренировка или ако скоро ще си лягате.
Ия Зорина
CCM по вдигане на тежести, фитнес експерт в Lifehacker
Разтягането не помага за предотвратяване на нараняване или облекчаване на мускулната болка на следващия ден. Ето защо, ако нямате нужда от успокоение, можете да пропуснете този момент и да се приберете у дома. Ако обичате да се разтягате или ще работите върху подвижността на ставите, спазвайте правилата безопасност: опънете плавно, не задържайте дъха си, опитайте се да се отпуснете в избрани позиции и не толерирайте болка.
Гледайте усещанията - ако болката се появи не в разтегнатите мускули, а в ставите, незабавно излезте от позата. Също така контролирайте гърба си. Например, ако разтягането на задната част на бедрото дърпа долната част на гърба, трябва леко да огънете коленете си.
Благодарение на инициативите на федералния проект „Спортът е норма“ национален проект"Демография» Днес се създават условия всички категории от населението да се занимават със спорт и вече 49,4% от руснаците участващи в редовни класове. Ако обичате спорта и искате да се почувствате част от мащабно уелнес движение, присъединете се към масови събития. Например, участвайте в „Кроса на нацията“ или „Ски пистата на Русия“. Направете спорта норма!