Как да започнете да тренирате: прости инструкции
разни / / July 06, 2022
1. Изберете правилната тренировка
Бягане, кикбокс, танци, кросфит, волейбол, йога, тенис - има много възможности. Две насоки ще ви помогнат да изберете идеалния за себе си: вътрешни чувства и здравословно състояние. Първо помислете какво бихте искали да правите: помнете какво харесвате в часовете по физическо възпитание или просто помислете какъв вид обучение изглежда интересно. Направете списък с атрактивни опции. Не е необходимо да се спирате на една – дори е полезно да редувате различни тренировки. Така спортът няма да стане скучен.
важно уверете сеБягайте за инфаркт. Кои лекари е важно да отидете преди да спортувате / Аргументи и фактиче обучението няма да бъде опасно за тялото. За да направите това, е полезно да вземете общ кръвен тест, да проверите състоянието на сърцето, белите дробове и ставите. Тестването ще покаже кои упражнения могат да се правят и кои е по-добре да откажете. Например, изборът на интензивност на кардио тренировката зависи от работата на сърцето, а способността за извършване на клекове и скокове зависи от състоянието на ставите на долните крайници.
Особено важно е да се консултирате с лекар и треньор, ако планирате да бягате на дълги разстояния или да правите сложни упражнения на симулатори и с тежести. Също така е необходима консултация за хора със сърдечни, белодробни или бъбречни заболявания, диабет, хипертония, артрит, мускулни, ставни или костни проблеми в миналото, както и след скорошна операция или бременност.
2. Намерете цел
Правилната цел ще ви помогне да не се отказвате и да превърнете спорта в норма. Не е необходимо целта да е свързана със загуба на тегло или увеличаване на мускулна маса. Подобряването на здравето, нормализирането на съня, спасението от стреса и търсенето на нови познанства могат да действат като мотиватор.
Най-важното е, че целта трябва да бъде постижима. Начинаещият определено няма да може да пробяга цял маратон след шест месеца тренировки: за да подготви тялото за такъв тест, трябва да се направиКак да се подготвим за маратон като начинаещ? Някои важни съвети / Шампионат поне година и половина, в противен случай има опасност от нараняване. Но половин маратон за шест месеца вече е възможно да се преодолее.
Целта може да бъде съвсем реални спортни награди. Например медали за участие в благотворително бягане или изпълнение на стандартите на TRP. Те са позволява изпробвайте силата си в набирания, скокове, скандинавско ходене и други дисциплини и получете за това златно, сребърно или бронзово отличие „Готовност за работа и защита“.
Можете да изпълните стандартите в един от многото сайтове на TRP. Благодарение на федералния проект "Спортът е норма» национален проект «Демография» Повече от 1500 спортни площадки GTO вече са се появили в Русия и те продължават да се изграждат. Сайтовете са отворени не само за тестване, но и за подготовка за него, така че можете да дойдете там за обучение. Повече от 17,9 милиона души вече са се присъединили към движението TRP. 6,2 милиона руснаци вече са изпълнили стандартите и са получили отличителни знаци.
започнете да тренирате
3. Направете план за тренировка
Поставете спорта в графика си - така ще бъде по-трудно да го забравите или откажете. Но не прекалявайте: планирайте максимум четири тренировки седмично, в противен случай мускулите няма да имат време да се възстановят.
Започнете с прости упражнения и кратки сесии – от 10 до 30 минути, като постепенно увеличавате интензивността и добавяте време. Това е особено важно, ако сте изоставили физическото възпитание в училище. Например привикване на тялото към бегови тренировки като цяло съветвам започнете с дълга разходка – 10 000 крачки на ден.
За да започнете, опитайте следния набор от упражнения:
- Лицеви опори. Дръжте китките си строго под раменете, а лактите не отстрани, а по посока на тялото. Ако е трудно да изпълните упражнението от позиция дъска, коленичете.
- Клякове. Не извивайте гърба си напред и не откъсвайте петите от пода – по-добре е да слизате плитко, но да поддържате ставите здрави.
- Глутеен мост. Повдигнете таза от легнало положение. След като достигнете горната точка, не извивайте гърба си и не повдигайте таза твърде високо - трябва да получите права линия от сгъвката на коленете до раменете.
- Усукване на пресата. В това упражнение е важно да повдигнете само раменете и лопатките от пода - не е нужно да се откъсвате с цялото тяло и да докосвате коленете. За да не се напряга шията, поставете ръцете си зад главата си и разтворете лактите си настрани.
- Хип абдукция. Изпълнява се от легнало положение настрани. Повдигнете горния крак възможно най-високо. Не се навеждайте напред или по гръб. Можете да спуснете главата си върху килима или да го подпрете с ръка - ръководете се от чувствата си. И не забравяйте да повторите упражнението от другата страна.
Правете колкото можете повече повторения. Не си струва да прекрачвам, не мога тук - умората ще доведе до нарушаване на техниката и, вероятно, до наранявания.
4. Не забравяйте да загреете и охладите
Без първото е лесно да се повредят връзките и мускулите, а второто помага да се излезе от състояние на повишена активност. Следователно не трябва да пропускате тези етапи дори при кратка тренировка.
Загрявка
По време на загряване на мускулите загрявкаКакво се случва, ако не загреете преди тренировка? / Първенство и се подгответе за интензивни упражнения. Отделете 5-10 минути за него и се фокусирайте върху онези части от тялото, които ще участват активно в основната тренировка. Ако планирате да посветите деня на мускулите на краката - клякайте, а ако ръцете - правете ротации в раменните стави, лактите и ръцете, бавни люлки настрани и нагоре.
Засечка
Засечка помага постепенно забавете пулса, успокойте дишането и се отпуснете малко след интензивно натоварване - охладете мускулите и превключете тялото в режим на почивка. Също така си струва да отделите 5 минути върху него, но ако имате време, можете да останете и по-дълго. Направете няколко сгъвания, усуквания и разтегнете мускулите, които сте тренирали.
Всички движения на разтягане трябва да са плавни и внимателни. Ако почувствате, че в някаква позиция е трудно да дишате равномерно или има неприятни болезнени усещания, по-добре е да излезете от нея или да се опитате да намалите интензивността.
5. Не губете мотивацията си
Зареждане на работа, срещи с приятели, домакинска работа - всичко това отнема много време и усилия. Ето защо е изкушаващо да изберете спокойна почивка на дивана вместо тренировка. Няколко лайфхака ще ви помогнат да не се поддадете на това и да превърнете спорта в норма на живот.
- Въведете система за награди. Наградете се, след като завършите тренировките си. Така ще имате асоциация със спорта като нещо приятно и с времето ще започне да работи и без самия бонус. Просто не избирайте за награда нещо, което противоречи на здравословния начин на живот, за да не се заличи ефектът от заниманието от наградата.
- Опитайте нещо ново. Повтарянето на набор от упражнения ден след ден може да бъде изморително, така че е добре да експериментирате. Ако смятате, че обичайната тренировка вече не ви вдъхновява, променете набора от упражнения, мястото или вида дейност като цяло.
- Използвайте правилото „По-малко е по-добре от нищо“.. Силите за цял час тренировка не винаги са достатъчни. В този случай, вместо да се отказвате от спорта, е по-добре да намалите урока, например, до 10 минути. Това време е достатъчно за загряване на мускулите и получавамСтресови тренировки. Как да го направите правилно, за да бъдете по-малко нервни / Шампионат заряд от хормони на радостта, допамин и серотонин.
- Тренирайте в група или с партньор. Тогава ще бъдете допълнително мотивирани от желанието да не разочаровате приятелите си.
Сега спортувам редовно са ангажирани 49,4% от руснаците. Следователно можете да намерите компания точно по време на обучението. И за това не е необходимо да се записвате в платени зали. Благодарение на федералния проект «Спортът е норма» национален проект «Демография» Вече са открити 368 спортни съоръжения.Приоритетните задачи на федералния проект са да се увеличи броят на руснаците, които систематично се занимават с физическа култура и спорт, да се осигури достъпност на спорта за всички категории от населението, развитието на масовия и елитния спорт, подобряването на спортната инфраструктура, подготовката на спортен резерв и кадри за индустрии. Федералният проект прави спорта норма!
Научете повече