Изпомпване: едно готино упражнение с гира за натоварване на цялото тяло
разни / / June 21, 2022
Все още не сте пробвали това.
Тази тренировка отнема от 15 до 30 минути и се състои от едно упражнение, което ще осигури имате отлична кардио тренировка и ангажирате мускулите на цялото тяло, включително ръцете, гърдите, гърба, раменете и задните части.
Всичко, от което се нуждаете, е гир с подходящо тегло и около 2 метра свободно пространство. Направих този комплекс на балкона и дори не се наложи да премахвам неща от него.
Как се прави тренировката
Задайте таймер и направете 100 бърпи с едно замахване с гири. Ако тепърва започвате, намалете количеството до 50-80 пъти и следете състоянието си.
Между повторенията можете да си поемете въздух, колкото е необходимо, но се опитайте да не злоупотребявате с останалото.
Що се отнася до теглото на снаряда, начинаещите трябва да опитат гира 8-12 кг, а за хора с добра физическа форма - 16-24 кг. За да проверите дали избраното тегло е подходящо за вас, направете 20 замаха с гири с две ръце. Ако се оказа без проблеми, значи всичко е правилно. Ако след 10-15 пъти сложите снаряда, вземете по-лесния вариант.
Как се прави бърпи с люлка с kettlebell
Поставете краката си малко по-широки от раменете и поставете снаряда зад стоп линията. Наведете се и спуснете ръцете си на пода, а след това със скок отидете в легнало положение. Гирата трябва да е между краката ви.
Свийте лактите и се спуснете на пода, като докосвате повърхността с гърдите и бедрата. Изпънете ръцете си, връщайки се в легнало положение, със скок, сложете краката си по-близо до ръцете и се изправете.
Наклонете тялото си с прав гръб, огънете леко коленете си и хванете дръжката на гирката с две ръце. Рязко се изправете в тазобедрените стави, изпращайки тежестта напред.
Важно е гърбът и бедрата да дават ускорение на гирката, а не на ръцете. Представете си, че за раменете са вързани две въжета, на които виси снарядът - те само поддържат тежестта, а не я вдигат.
Когато снарядът е над главата ви в изправени ръце, оставете го да падне по полукръгла траектория, вкарайте го между краката си и го поставете на пода.
Бърпи отново и продължете, докато не направите 100 повторения.
Затворих този комплекс за 14 минути (с 16 кг гира). Напишете резултатите си в коментарите и не забравяйте да посочите теглото на снаряда.
Прочетете също🧐
- Изпомпване: комплекс с гири за перфектен баланс и силни рамене
- Изпомпване: прост комплекс за тези, които са започнали да се подготвят за лятото
- Изпомпване: комплекс за гъвкав гръб и подвижни бедра
Най-добрите оферти за седмицата: отстъпки от AliExpress, Yandex Market и SberMegaMarket