Контрастният душ ще помогне ли да бъдете енергични и по-малко вероятно да се разболеете

Какво е контрастен душ и как влияе на тялото

Контрастният душ е процедура с редуване на топла и студена вода на кратки интервали. В този случай времето за обливане може да бъде каквото и да е - от няколко секунди до минути.

Броиб. Шадган, А. Х. Пакраван, А. Hoens. Контрастни вани, интрамускулна хемодинамика и оксигенация, наблюдавани чрез близка инфрачервена спектроскопия / Journal of Athletic Trainingче използването на контрастна по температура вода осигурява ефект на помпа поради разширяване и стесняване на кръвоносните съдове. Това подобрява притока на кръв и насища тъканите с кислород, насърчава отстраняването на метаболитните продукти, намалява отока и ускорява заздравяването на увредените тъкани.

На рускоезичните сайтове можете да намерите твърдения, че контрастният душ насърчава загубата на тегло, подобрява състоянието на кожата и тренира сърдечно-съдовата система. В същото време в медицината, основана на доказателства, влиянието на метода е слабо проучено, така че е невъзможно да се препоръча процедурата с увереност за каквото и да било. И все пак контрастният душ има своите предимства.

За какво може да бъде полезен контрастният душ?

Основно научните работи се отнасят до влиянието на контрастната водна терапия (CBT), тоест алтернативно потапяне на крайник или цялото тяло в гореща и студена течност. Може да се предположи, че душът ще осигури подобни ползи, но ефектът ще бъде по-малък поради времето на излагане.

Отърваване от сънливост

В кожата има много рецептори отговоренН. А. Шевчук. Адаптиран студен душ като потенциално лечение на депресия / Медицински хипотези за възприемането на студа и следователно по време на контрастен душ към мозъка се изпраща цяла буря от електрически сигнали.

Такова натоварване увеличава синтеза на норепинефрин, невротрансмитер, който участва в отговора на стреси бета-ендорфини, предназначени за борба с болката. Сърцебиенето се учестява, кръвното налягане се повишава, бдителността и вниманието се повишават, настроението се подобрява.

С течение на времето обаче, когато свикнете, този ефект намалява. Така че след седмица или месец е малко вероятно да почувствате същия прилив на сила и енергия от позната процедура.

Намаляване на риска от настинки

Това, може би, най-често се очаква от контрастен душ. В същото време има само едно проучване, потвърждаващо сходния му ефект.

Учените са набрали повече от три хиляди души от 18 до 65 години и попитаг. А. Буйзе, И. Н. Сиервелт, С. Дж. М. ван дер Хайде. Ефектът от студения душ върху здравето и работата: рандомизирано контролирано проучване / Plos One техния месец да вземе контрастен душ, както следва: измийте при всяка температура, но в края не забравяйте да изплакнете със студена вода 10-12 ° C за 30, 60 или 90 секунди. В експеримента имаше и контролна група, участниците от която взеха нормален душ.

След 30 дни учените разрешиха да спрат задължителните процедури и наблюдаваха хората за още 60 дни, като отчитат случаите болестикоето им пречеше да отидат на работа.

Хората, които са взели контрастни душове, са имали 29% по-малко болнични дни от участниците в контролната група.

Но в същото време учените отбелязаха, че водните процедури не ускоряват възстановяването, ако болестта все пак победи човек. Освен това едно изследване не е достатъчно, за да се обяви смело за повишаване на имунитета и да се препоръча техника за укрепването му.

 Възстановяване след тренировка

Интензивната физическа активност може да причини забавена мускулна болка през следващите 24-72 часа след тренировка. За да се възстановят по-бързо, много спортисти използват водна контрастна терапия, въпреки че е трудно да се каже доколко това всъщност помага.

В две проучвания открити1. v. Кафе, М. Леверит, Н. Гил. Ефект на метода на възстановяване върху 4-часовото повтарящо се бягане на бягаща пътека и промените във физиологичните променливи / Списание за наука и медицина в спорта
2. Р. Х. Мортън. Контрастното потапяне във вода ускорява намаляването на плазмения лактат след интензивни анаеробни упражнения / Списание за наука и медицина в спортаче тази процедура след тренировка помага за намаляване на нивото лактат - страничен продукт от метаболизма, който се натрупва в мускулите при интензивна работа.

В мета-анализ на 13 научни статии за ефекта на контрастните температури върху възстановяването, разбрахФ. Бийзен, С. М. Блекли, Дж. T. Костело. Контрастна водна терапия и мускулно увреждане, предизвикано от упражнения: систематичен преглед и мета-анализ / PLoS Oneче този вид терапия подобрява състоянието на мускулите след тренировка, но само в сравнение с пасивната почивка. В същото време KBT работи не по-добре от потапяне в студена или топла вода отделно, разтягане, компресия и активно възстановяване.

Още един мета-анализ показанT. Хигинс, Д. Грийн, М. Пекар. Ефекти от потапяне в студена вода и терапия с контрастна вода за възстановяване от отборен спорт: систематичен преглед и мета-анализ / Вестник за сила и кондициониранече водните процедури с различни температури само облекчават добре субективната умора, но не спасяват от забавени мускулни болки и не помагат за бързото възстановяване на физическите качества.

Същото беше отбелязано в изследванияЛ. Е. Джулиф, С. Л. Халсън, Д. Л. Бонети. Влияние на контрастния душ и потапянето във вода върху възстановяването при елитни нетболисти / Journal of power and conditioning research с елитни спортисти. След контрастния душ момичетата се почувстваха по-добре, но параметрите на физическото възстановяване не се промениха.

По този начин водните процедури могат да помогнат за изхвърлянето на млечната киселина веднага след тренировка и да подобрят усещанията ви. Но в същото време те със сигурност няма да ви спасят от болка в мускулите и временно влошаване на производителността.

Ускорете възстановяването след нараняване

В дългосрочен план контрастните температури могат да подпомогнат възстановяването, като засилят кръвоснабдяването. Само няколко проучвания потвърдено1. К.А. Фискус, Т. У. Камински, М. Е. правомощия. Промени в кръвотока на долната част на крака по време на терапия с топла, студена и контрастна вода / Архив на физикална медицина и рехабилитация
2. Дж. У. Майър, Д. ох Дрейпър, Е. Дюрант. Контрастна терапия и интрамускулна температура в крака на човека / Journal of Athletic Training
3. Д. Е. Брегер Стантън, Р. Лазаро, Дж. ° С. Макдермид. Систематичен преглед на ефективността на контрастните вани / Вестник за ръчна терапияче ускоряват притока на кръв, но е трудно да се каже до кои тъкани се разпростира този ефект.

И така, в един научен труд откритиб. Шадган, А. Х. Пакраван, А. Hoens. Контрастни вани, интрамускулна хемодинамика и оксигенация, наблюдавани чрез близка инфрачервена спектроскопия / Journal of Athletic Trainingче 30 минути SST увеличават кръвоснабдяването, насищането с кислород и нивата на хемоглобина в мускула на прасеца. В другия откритиДж. У. Майър, Д. ох Дрейпър, Е. Дюрант. Контрастна терапия и интрамускулна температура в крака на човека / Journal of Athletic Trainingче притока на кръв се увеличава само повърхностно - ефектът се простира не повече от 1 см под кожата и не може да засегне мускулите.

Друго проучване установи, че контрастната водна терапия помогнаР. Виерасекара, С. У. Тенакун, Х. Дж. Суравира. Контрастна терапия и топлинна терапия при подостър стадий на латерални изкълчвания на глезена степен I и II / Специалист по стъпала и глезена премахнете отока от навяхвания връзки на глезена, което в дългосрочен план е полезно за възстановяване. В същото време методът не повлия по никакъв начин на други показатели за възстановяване – не помогна на участниците да изпитат по-малко болка или по-добре да преместят увредения крайник.

Също и в системния анализ се провалиД. Е. Брегер Стантън, Р. Лазаро, Дж. ° С. Макдермид. Систематичен преглед на ефективността на контрастните вани / Вестник за ръчна терапия за да се потвърди, че KBT има анти-едематозен ефект.

По този начин контрастният душ може да има някои ползи за възстановяване, но не разчитайте твърде много на него.

В какви случаи контрастният душ ще бъде безполезен?

Не успяхме да намерим научни изследвания за ползите от контрастните душове:

• За състоянието на кожата. Няма данни за ефекта му върху производството колаген - основният протеин на човешката кожа, който осигурява нейната еластичност и плътност. Козметичните процедури, предназначени да увеличат производството на този протеин, включват дълбоко нагряване или замразяване, като например с лазер или радиовълни. Малко вероятно е 30-90 секунди изплакване с вода да имат някакъв ефект върху това.
• Отслабване. Когато човек замръзва под студени водни струи, тялото харчиСтудените душове добри ли са за вас? / Кливланд Клиника допълнителни калории за отопление. В същото време тези разходи са ниски, особено предвид кратката продължителност на процедурата. Редовната разходка ще изисква много повече енергия, да не говорим за тренировки.
• Подобряване на кръвообращението. Контрастните водни процедури наистина подобряват кръвообращението. Ефектът обаче се простира само върху повърхностните съдове. Как отбелязаСтудените душове добри ли са за вас? / Кливланд Клиника Д-р Зак Картър, ходенето на 10-минутна разходка ще бъде много по-полезно за кръвообращението, отколкото стоенето под студена и гореща вода.

Кой не трябва да взема контрастен душ

опитай не съветвайСтудените душове добри ли са за вас? / Кливланд Клиника с проблеми със сърдечно-съдовата система. Стресът от студената вода може да доведе до ненужно натоварване на сърцето, да предизвика аритмии - неравномерен сърдечен ритъм - и да влоши съществуващите проблеми.

Също така, не експериментирайте с водни процедури, когато хипертония, наличие на открити рани по кожата и инфекции на дихателните пътища.

Как да вземете контрастен душ

Ако решите да опитате тази процедура, първо решете температурния режим. В повечето научни трудове студеното изплакване използва вода при около 10-12 ° C, а за горещо - от 38 до 40 ° C.

Що се отнася до разстоянието, има няколко опции:

1. Налейте гореща и студена вода по едно и също време, например 30 или 60 секунди, и повторете такива серии 2-3 пъти.
2. Вземете горещ душ за 3 минути и след това издръжте студена вода за минута. Тази опция изглежда е по-приемлива за начинаещи. Както и в предишния режим, тази серия може да се повтори отново.
3. Перете колкото искате и при всякаква температура, но не забравяйте да завършите с 30-90 секунди под студена струя. За начало опитайте да стоите половин минута, а след това можете да увеличите времето до 1-1,5 минути.

Тъй като няма висококачествени научни доказателства дали тази процедура е полезна, ръководете се от чувствата и желанието си да я направите. Ако контрастният душ ви осигурява бодрост и страхотно настроение, продължете. И ако ви кара да страдате - не се измъчвайте, не е оправдано.