Изпомпване: комплекс за гъвкав гръб и подвижни бедра
разни / / May 31, 2022
Приятно разтягане за 5-10 минути.
Упражненията от този комплекс ще разтегнат добре мускулите на предната и задната част на бедрото, ще увеличат подвижността на раменете и горната част на гърба. Последното е особено полезно за тези, които седят дълго време с прегърбени рамене, например, докато работят на компютър или със смартфон в ръце.
Можете да направите тази тренировка част от вашата загрявка, да я правите като тренировка сутрин или всеки друг път, когато почувствате нужда от разтягане.
Как се прави тренировката
Комплексът включва пет упражнения:
- Дълбок удар.
- Загрявка на раменете в клека.
- Страничен удар и разтягане обратно.
- Наклонен завой.
- Обръщане от поза на куче с лице надолу.
Правете упражненията четири пъти от всяка страна. Правете ги плавно, без резки движения и силен натиск.
Как се правят упражнения
Дълбок удар
Заемете легнало положение и след това поставете десния си крак до дясната си длан от вътрешната страна. Спуснете коляното на крака зад вас до пода. Усетете разтягането в предната част на бедрото и мускулите в слабините.
Избутайте таза нагоре и изправете двете колене. Сложете крака отпред на петата, другия върху целия крак. Спуснете тялото до коляното, отпуснете шията. Задръжте тази позиция за няколко секунди, като разтягате задната част на бедрото и мускулите на прасеца.
Върнете се към удар, сменете краката и повторете.
Загрявка на раменете в клека
Поставете краката си на ширината на раменете или малко по-тесни, поставете ръцете си зад главата. Направете клек и го фиксирайте в долната точка. Проверете дали петите не се отделят от пода, а коленете са обърнати настрани. Опитайте се да извиете гръдния кош, за да поддържате гърба си изправен.
Без да напускате клека, изправете ръцете си встрани, завъртете ги с длани назад и ги вземете зад гърба си. След това направете всичко в обратен ред, като завършите с ръце зад главата. Повторете четири пъти.
Страничен удар и разтягане на гърба
Поставете краката си два пъти по-широки от раменете, завъртете леко пръстите на краката си встрани, сгънете ръцете пред гърдите. Бягайте плитко хвърляне вдясно, изпънете ръцете си над главата и наклонете тялото отстрани. Почувствайте разтягането на мускулите на гърба, докато гледате нагоре към тавана.
Върнете ръцете и тялото си в изходна позиция. Без да изправяте коленете си, направете удар на левия крак и повторете същото от тази страна.
Наклонен завой
Поставете краката си широко, наведете се напред с прав гръб и опрете на пода с дясната си длан. Уверете се, че гърбът ви е изправен.
Вземете лявата си ръка зад главата си и завъртете тялото си наляво, опитвайки се да погледнете към тавана. Бедрата трябва да останат на място. Задръжте позата за няколко секунди, след това сменете ръцете и повторете от другата страна.
Обръщане от позиция на куче надолу
Застанете в позиция за лицеви опори, наклонете таза нагоре и изправете краката и ръцете си, така че тялото ви да наподобява обърнато V. Ако дърпа силно под коленете ви, можете да огънете краката си и да повдигнете петите си леко от пода. Изправете гърба си от опашната кост до врата, разперете лопатките встрани и се разтегнете корем до бедрата.
След това повдигнете десния крак, свит в коляното, завъртете бедрата си надясно, повдигнете дясната си ръка от пода и се опитайте да докоснете пръста на пода отляво. Върнете се в изходна позиция и повторете с другия крак.
Пишете как се чувствате. Хареса ли ви разтягането?
Прочетете също🧐
- Изпомпване: 15 минути убийствено натоварване на пресата
- Изпомпване: комплекс с гири за перфектен баланс и силни рамене
- Изпомпване: прост комплекс за тези, които са започнали да се подготвят за лятото