Добре ли е да спим през деня и как да го направя правилно

Как дневният сън влияе на тялото

И кратка петминутна дрямка и пълен сън помогне1. Н. Ловато, Л. Липса. Ефектите от дрямката върху когнитивното функциониране / Напредък в изследванията на мозъка
2. А. Брукс, Л. Липса. Кратка следобедна дрямка след ограничаване на нощния сън: коя продължителност на дрямката е най-възстановяваща? /Спи отървете се от умората, както и презаредете батериите си поне за 2-3 часа.

Освен това, като си почивате през деня, можете да подобрите умственото представяне в няколко области наведнъж:

• Увеличете вниманието. AT мета-анализФ. Дютейл, Б. Данини, Р. Багери. Ефекти от кратка дневна дрямка върху когнитивното представяне: систематичен преглед и мета-анализ / Международно списание за изследвания на околната среда и обществено здраве 11 научни статии заключиха, че дневните дрямки ви помагат да останете фокусирани и нащрек няколко часа след събуждане.
• Подобрете запомнянето на вербална информация. В един изследвания
  instagram viewer
  Дж. Н. Братовчедки, К. Ф. Вонг, б. Л. Рагхунатх. Ползите за дългосрочната памет от дневната дрямка в сравнение с тъпченето / съня учениците, които спаха през деня след тренировка, запомниха информацията много по-добре от тези, които по това време се тъпчеха или просто почиват. Освен това знанията се запазват седмица след експеримента.
• Ускорете изучаването на двигателни умения. учените откритиС. ° С. Медник, Д. Дж. Кай, Дж. Канади. Сравняване на ползите от кофеина, дрямките и плацебо върху вербалната, двигателната и перцептивната памет / Изследване на поведенческия мозъкче след един час дневен сън хората много по-добре овладяват нови двигателни задачи, като натискане на бутони в определен ред.
• Подобрете логическото мислене. Само 15 минути дневна почивка помогнеМ. Такахаши, Х. Арито. Поддържане на бдителност и работоспособност чрез кратка дрямка след обяд при предходен дефицит на съня / Сън не само да се отървете от сънливостта, но и да увеличите точността на логическите разсъждения.
• Ускорете реакцията. След дрямка хората са по-бързи реагирайД. Ф. Дингес, М. Т. Орн, У. г. Белия дом. Временно поставяне на дрямка за бдителност: принос на циркадната фаза и предишното събуждане / Сън към зрителни стимули. Може би затова 15-минутната почивка, комбинирана с кофеин, се утроява намаляваЛ. А. Рейнър, Дж. А. Хорн. Потискане на сънливостта при шофьори: комбинация от кофеин с кратка дрямка / Психофизиология риск от инциденти на пътя.

В допълнение, дневен сън помагаКолко дълго трябва да спите? / Кливланд Клиника емоционално "рестартиране" и намаляват психологически стрес. След като се събуди, човек обикновено е по-малко склонен към импулсивно поведение и по-добре се справя с разочарованието.

В същото време дневният сън е еднакво добър. помагаР. Данд, Х. sohal. Добър сън, лош сън! Ролята на дневната дрямка при здрави възрастни / Актуално мнение в белодробната медицина хора от всички възрасти, независимо от това дали са свикнали да подремват след вечеря или не обикновено го правят.

От това се възползват както тези, които са си починали добре, така и тези, които изобщо не са спали: хора с редовен график, нощни работници и шофьори на дълги пътувания.

Вярно е, че ако не изчислите времето, можете да получите обратния ефект.

Колко сън ви трябва, за да се чувствате добре

Повечето научни статии са съгласни, че е по-добре да не подремвате повече от половин час, в идеалния случай почивката трябва да продължи 15-20 минути.

Има две основни причини да не отлагате следобедната почивка.

1. Инерция на съня. Това е дезориентация летаргия и объркване, които продължават известно време след събуждане.

Колкото по-дълго спите през деня, толкова по-дълга ще бъде инерцията. Например, след 10 минути дрямка, ще го направите УсещамА. Брукс, Л. Липса. Кратка следобедна дрямка след ограничаване на нощния сън: коя продължителност на дрямката е най-възстановяваща? /Спи почувствайте се освежени и енергични почти веднага. 20-30 минути дрямка ще отнеме около половин час, за да се събудите напълно.

Но ако легнете 1-2 часа, първия път след ставане рискувате да се изгубите в пространството и времето.

Факт е, че някъде след 40 минути след заспиване тялото минаваД. Дайк. Регулиране и функционални корелати на бавен вълнов сън / Journal of Clinical Sleep Medicine в режим на дълбок сън. В това състояние мозъкът произвеждаОснови на съня / Cleveland Clinic бавни делта вълни, очите не се движат под клепачите, мускулите се отпускат.

Колкото повече време прекарвате в тази фаза, толкова по-силенКолко дълго трябва да спите? / Кливланд Клиника ще има инерция и по-трудно събуждане.

2. Нарушаване на нощен сън. Дълъг дневна почивка може отрицателноР. Данд, Х. sohal. Добър сън, лош сън! Ролята на дневната дрямка при здрави възрастни / Актуално мнение в белодробната медицина влияят върху качеството на нощта: намаляват периодите на възстановяване на бавен делта сън и като цяло влошават неговото качество.

Но интервалите на дрямка от 15-20 минути със сигурност няма да нарушиМ. Т. Пърнел А. М. Фейер, Г. П. Хърбисън. Въздействието на възможността за дрямка през нощната смяна върху производителността и бдителността на работниците на 12-часови смени / Journal of sleep research вашите циркадни ритми и няма да попречат на добрата нощна почивка.

Кое е най-доброто време за сън през деня

Въпреки индивидуалните различия, повечето хора имат един и същ биологичен часовник.

Най-сънлив наблюдаванотоН. Ловато, Л. Липса. Ефектите от дрямката върху когнитивното функциониране / Напредък в изследванията на мозъка от един до четири сутринта, пикът на енергията пада в периода от 10 до 13 часа, а следобед - някъде от 13 до 16 часа - мнозина отново са склонни да спят.

Последният интервал е идеален за дневна дрямка.

В един експеримент потвърденоМ. Хаяши, М. Ватанабе, Т. Хори. Ефектите на 20 минути дрямка в средата на следобеда върху настроението, производителността и ЕЕГ активността / Клинична неврофизиологияче ако легнеш 20 минути в 14 часа, настроение, благосъстоянието и умственото представяне ще бъдат много по-добри, отколкото ако направите същото по обяд.

Що се отнася до по-късните почивки, те също ще осигурят будност, но могат да повлияят негативно на заспиването през нощта.

Може ли дрямката да навреди?

Има някои доказателства, че дългите дрямки не са особено полезни. И така, в мета-анализ на седем проучвания с данни от 98 хиляди души изчисленох. Лиу К. Джан Х. Шанг. Мета-анализ на самоотчитането на дрямка през деня и риск от сърдечно-съдова смъртност или смъртност от всички причини / Монитор на медицинските наукиче хората, които редовно спят повече от 60 минути на ден, имат повишен риск от обща смъртност в сравнение с тези, които спят по-малко.

В друг научен труд разбрахv. Й. Браво, Б. Као, С. К. Х. Уонг. Връзката между сън през деня и риска от диабет: систематичен преглед и мета-анализ на наблюдателни проучвания / Медицина на съняче дрямката за повече от час увеличава риска от диабет тип 2 с 31%.

Най-вероятно навикът да си почивате след вечеря не вреди сам по себе си, а само показва, че нещо се обърка в тялото. Така че, ако не можете без 1-2 часа сън през деня, тогава вероятно си струва да се консултирате с терапевт, за да изключите възможни заболявания.