Изпомпване: набор от упражнения с гира "всички 50"
разни / / April 22, 2022
Завършете домашна тренировка за един час.
Тази тренировка включва само четири упражнения, но перфектно натоварва почти цялото тяло: задните части и екстензорите на гърба, бедрата, раменете и корема.
Освен това самият тренировъчен формат ви позволява да изпомпвате добре издръжливостта си и да харчите много калории. Ако работите усилено и не правите дълги почивки между упражненията, ще изгорите толкова енергия, колкото ако бягате за един час.
Как се прави тренировката
Направете 4 кръга от следните упражнения:
- 50 люлки с гири;
- 50 клякания с бокал;
- 50 натискания;
- 50 сгъвания на преса.
Ясно е, че без почивка няма да можеш да работиш. Рано или късно ще трябва да разделите 50 повторения на два, три или дори всичките пет серии. Опитайте се да направите това възможно най-късно и също така не почивайте повече от необходимото, за да си поемете дъх.
Просто си обещайте, че ще завършите всичко до последното повторение и за да не се забърквате час и половина, правете го с енергично темпо. Що се отнася до теглото на kettlebell, изберете такъв, който ви позволява да направите поне 30 замаха на подход.
Как се правят упражненията
Махи гирла
Застанете с краката си на ширината на раменете и поставете гирката между краката си. Свийте се в бедрата, наведете се напред с прав гръб и хванете дръжката с две ръце.
Завъртете гирлата между краката си. В същото време не огъвайте особено коленете си - това не е клек.
Рязко и мощно изправете в тазобедрените стави, изпращайки тежестта напред и нагоре. След като снарядът е над главата, оставете го да падне обратно по същата траектория и го вкарайте между краката си за следващото замахване.
За да не се задушите, опитайте се да направите две издишвания: в момента на замах между краката и когато гирата замръзне за момент над главата.
Клек на бокал
Застанете с краката си на ширината на раменете, вземете тежестта и я задръжте пред гърдите си по всеки удобен начин. Можете да хванете снаряда за дръжката от двете страни, да го вземете на гърдите си с едната ръка и да го натиснете отгоре с втората или да го обърнете с главата надолу и да го прегърнете с две ръце.
Завъртете леко пръстите на краката настрани, изправете гърба си и клекнете, като се опитвате да се спуснете поне до успоредката на бедрата с пода.
Натискания с гири
Вземете гирата до гърдите си. Проверете дали лъкът виси от основата на палеца и дали тялото на гирата е притиснато към предмишницата.
Свийте леко коленете си, набирайки инерция, а след това рязко се изправете, като избутате гирата от гърдите си. Докато снарядът лети, седнете рязко, докато изправяте ръката си.
Напълно се изправете, като държите гирката над главата си. Уверете се, че ръката ви е на нивото на ухото, а не отпред.
Нахранете леко тялото назад и спуснете тежестта към гърдите, огъвайки ръката в лакътя.
Сгънете върху пресата
Ще почивате на това упражнение, така че не го разделяйте на серии. Правете го премерено, отпуснете се, дишайте.
Легнете на пода, огънете коленете си, изпънете ръцете си над главата. Можете да поставите краката си на пода, както при обикновена гънка, или да ги притиснете един към друг, като завъртите коленете си настрани.
Стягайки корема, седнете и докоснете пръстите на краката си с пръсти. След това се върнете в изходна позиция и повторете.
Разкажете ни за впечатленията си от комплекса. Работих с 16 кг и го затворих за 50 минути. След това беше трудно дори да отвориш очите си.
Прочетете също🧐
- Тренировъчна програма Kettlebell за тези, които никога нямат време
- Изпомпване: само 2 упражнения с гира ще изпомпват правилно краката и гърба ви
- Изпомпване: комплекс с гира и бърпи за ускорен разход на калории
Пиша за спорт и фитнес. Кандидат майстор на спорта по вдигане на тежести, представящ се състезател във функционален многобой, почитател на йога и бягане. Задълбавам се в научни изследвания и мета-анализи с Pubmed, така че читателите да получават само проверена информация. Правя интервални тренировки за вкъщи и винаги ги тествам върху себе си. Обичам хората и искам всички да са щастливи.