Изпомпване: комплекс с гира и бърпи за ускорен разход на калории
разни / / April 22, 2022
Отслабнете и изградете издръжливост без бягане.
С този комплекс ще изразходвате не по-малко калории, отколкото за същото време за бягане, а също така ще тренирате добре различни мускулни групи, включително гърба, бедрата и раменете.
Как да изпълним комплекса
Задайте таймер за 20 минути и направете следните упражнения 20 пъти:
- Тласкатели с тежести.
- Бърпи.
- Наведени над греда и замах с една ръка.
- Скачане от клек с гир зад гърба.
Правете всички упражнения с гир по 10 пъти за всяка ръка. Веднага след като приключите със скачането, започнете тренировката отново и продължете, докато времето изтече. Опитайте се да почивате по-малко между движенията: колкото по-усилено работите, толкова повече калории изгаряте.
Как се правят упражнения
бърпи
Застанете прави, наведете се напред и докоснете пода с ръце. Скочете в легнало положение, огънете лактите и се спуснете, докато гърдите и бедрата ви докоснат пода.
Върнете се в легнало положение, със скок сложете краката си по-близо до ръцете си, изправете се и скочете ниско, пляскайки с ръце над главата си.
Тласкатели с тежести
Застанете с краката си на ширината на раменете, поемете тежестта върху гърдите си, така че тялото му да е притиснато към предмишницата. Преместете свободната си ръка настрани.
Клекнете до успоредката на бедрата с пода или по-долу, изправете се и стиснете гирката над главата си, докато ръката ви е напълно изпъната в лакътя. Спуснете снаряда към гърдите си и повторете. Уверете се, че по време на клякане гърбът не се огъва и петите не се отделят от пода.
Не правете паузи между клекове и лежанка. Използвайте инерцията на повдигането, за да избутате тежестта нагоре и само в края, за да я стиснете.
Наведено и максимално издърпване
Застанете с краката си на ширината на бедрата и поставете гирката до десния си крак. Свийте се в бедрата, наклонете тялото с прав гръб и хванете дръжката, като я повдигнете от пода.
Свийте ръката си в лакътя и издърпайте гирката по-близо до стомаха. Усетете как мускулите на latissimus grsi се захващат. Затегнете пресата, за да избегнете изкривяване на тялото.
Изправете работната ръка, изправете тялото и замахнете, като изведете снаряда до нивото на ключиците. Имайте предвид, че по време на движението ръката е огъната в лакътя.
Оставете гирата да падне назад, наклонете торса си напред и повторете комбото от началото. Направете еднакво количество от двете страни.
Скокове с клек с гирю
Прехвърлете тежестта зад гърба си и я задръжте с директен захват върху дръжката, като поставите тялото на снаряда върху трапеца. Клекнете в пълен обхват и скочете.
Ако краката ви заседнат, преди да сте изпълнили всички посочени повторения, не е нужно да връщате гирлата на пода. Можете да стоите с нея по гръб, докато паренето в бедрата изчезне, и след това да продължите упражнението.
Пишете как тренирате. Колко обиколки бяха затворени?
Прочетете също🧐
- Тренировъчна програма Kettlebell за тези, които никога нямат време
- Изпомпване: тренировка с гири за мощен корем и красиви рамене
- Изпомпване: комплекс с гира за силни и красиви крака
Пиша за спорт и фитнес. Кандидат майстор на спорта по вдигане на тежести, представящ се състезател във функционален многобой, почитател на йога и бягане. Задълбавам се в научни изследвания и мета-анализи с Pubmed, така че читателите да получават само проверена информация. Правя интервални тренировки за вкъщи и винаги ги тествам върху себе си. Обичам хората и искам всички да са щастливи.