Как турското ставане може да ви помогне да станете по-силни и да предотвратите наранявания
разни / / March 12, 2022
Анализираме два варианта за изпълнение на упражнението.
Какво е турски възход
Турският възход е асиметричен упражнениетоА. Аяш, М. Т. Джоунс. Kettlebell Turkish Get-Up: Тренировъчен инструмент за предотвратяване на наранявания и подобряване на ефективността / Международно списание за атлетическа терапия и обучение, по време на който човек се издига на няколко етапа от легнало положение с тежест в едната ръка.
По правило движението се извършва с гир, но можете да го направите и с други черупки. Например с дъмбели или палачинка от бара.
Защо турският възход
Това упражнение предоставя няколко предимства:
- Изпомпва много мускулни групи. В процеса на работа добър товарполучаватеЕ. Сейнт-Онге, А. Роб, Т. А. ° С. плаж. Описателен анализ на активностите на мускулите на раменете по време на отделни етапи на турското упражнение за изправяне / Вестник за терапии за тяло и движение гърди и трицепс, мускули на ротаторния маншон на рамото и горната част на гърба, latissimus dorsi. За предотвратяване на въртене, огъване и накланяне на тялото настрани, правите и косите мускули на корема са постоянно напрегнати, а седалището и ханша работят във фазата на изправяне на едно коляно и повдигане.
- Може да помогне за предотвратяване на нараняване. турски възход влаковеА. Аяш, М. Т. Джоунс. Kettlebell Turkish Get-Up: Тренировъчен инструмент за предотвратяване на наранявания и подобряване на ефективността / Международно списание за атлетическа терапия и обучение стабилност на тялото, изпомпва чувство за баланс и подобрява координацията на движенията. В дългосрочен план всичко това може да намали риска от нараняване по време на тренировка или в ежедневието.
- Помага за правилната работа с ръце над главата. турски възход преподаваА. Аяш, М. Т. Джоунс. Kettlebell Turkish Get-Up: Тренировъчен инструмент за предотвратяване на наранявания и подобряване на ефективността / Международно списание за атлетическа терапия и обучение тялото едновременно да активира трапецовидните, ромбовидните и назъбените предни мускули, за да постави лопатките в правилна стойка и също така развива подвижността на гръдния кош и силата на ротаторния маншон рамо. Всичко това помага за коригиране на позицията на раменете и лопатките, предпазва връзките и мускулите от увреждане и осигурява по-ефективно движение.
Кой снаряд да избера за турския възход
Традиционно турският лифт се изпълнява с гир. Поради нестабилността, този снаряд кара раменния пояс да се напряга повече, отколкото при работа с дъмбели.
Що се отнася до теглото, се ръководете от вашето ниво на обучение:
- начинаещи: 8-12 кг за мъже и 4-6 кг за жени.
- Средно ниво на фитнес: 12-16 кг за мъже, 6-8 кг за жени.
- спортисти: 16-24 кг или повече за мъже, 8-12 кг или повече за жени.
Можете също да вземете диск с щанга с дръжки и да работите с него, като държите снаряда вертикално. Това изпълнение обаче изисква добра координация и стабилност и следователно не е подходящо за начинаещи.
Как правилно да изпълняваме турския възход
Като начало е по-добре да научите всички стъпки без тежест и едва след като запомните последователността, вземете тежести.
Етап 1. Начална позиция
Легнете на лявата си страна, огънете коленете си, вземете дръжката на гирката с лявата си ръка и поставете дясната си ръка отгоре. След това се преобърнете по гръб, изправете десния крак, огънете лявото коляно и поставете крака си на пода.
Натиснете гирката нагоре с лявата си ръка, изправете и заключете лакътя. Уверете се, че дръжката на гирката виси в основата на палеца ви и тялото й докосва външната страна на предмишницата ви. Изправете дясната си ръка и я поставете с дланта надолу на пода.
Стъпка 2 Преход на лакътя
Държейки гирю в изправена ръка, повдигнете гърба си от пода и завъртете раменете и тялото си надясно, огънете дясната ръка в лакътя и прехвърлете тежестта на тялото си върху предмишницата. Вижте снаряда.
Стъпка 3 Преход към дланта
Продължавайки да гледате тежестта, преместете поддържащата си ръка от лакътя към дланта и се преместете в седнало положение.
Стъпка 4 Преход към коляното
Подпирайки се на дясната длан и левия крак, откъснете таза от пода, огънете десния крак, преместете го назад и го поставете на коляното си. Имайте предвид, че в това положение дясното бедро е обърнато навън, а коляното "гледа" към дланта, а не напред. Продължавайте да гледате кетълбела в протегната си ръка.
Стъпка 6: Изправяне
Повдигнете тялото си в права позиция и завъртете бедрата си, така че двете кости на таза да са обърнати напред, а десният пищял да сочи назад. Изпънете свободната си ръка настрани за баланс.
Стъпка 7 Станете на крака
Като държите снаряда над главата си, вдигнете се от коляното и се изправете напълно. Дръжте права ръка близо до главата, стегнете корема и задните части, за да поддържате тялото твърдо. След пълно изправяне направете всичко в обратен ред.
Връщането в изходна позиция ще премине през същите стъпки:
- седнете на дясното коляно;
- завъртете дясното бедро настрани и поставете дясната длан на пода;
- преместете десния крак напред;
- спуснете таза на пода;
- спуснете се на десния лакът;
- легнете по гръб с гир над тялото;
- спуснете снаряда и се превъртете на лявата си страна, като огънете коленете си.
Как иначе можеш да изпълниш турския възход
Има и друга версия на упражнението, при която преходът към коляното се извършва чрез пълно разгъване в тазобедрената става. Такова турско изкачване ще бъде малко по-трудно, но ще натовари повече седалищните мускули.
Следвайте първите три стъпки – до седнало положение с опора на дланта на ръката си. След това стегнете задните части и, подпирайки се на ръката и стъпалото, изправете напълно бедрата.
Проверете дали раменете и ръцете са изпънати в една права линия и снарядът е ясно над раменете и поддържащата длан. След това следвайте всички останали точки, описани по-горе, и след това направете същото в обратен ред.
Какви грешки трябва да се избягват
Има няколко неточности в техниката, които могат да навредят на ставите ви и да намалят ползите от упражнението.
Издърпайте гирата с една ръка
Когато се търкаляте от страна на гръб, дръжте гирата с другата си ръка. Издърпвайки снаряда към себе си само с помощта на бицепсите, можете да претоварите мускулите. Затова е по-добре да си помогнете с втора ръка, като поставите тежестта над лакътя и от тази позиция я стиснете нагоре.
Спадане в раменете
Когато се облегнете на лакътя, уверете се, че раменете ви са прави и изпънати в една права линия. Не „провисвайте“ върху едното рамо, както е показано във видеото по-долу: това намалява стабилността и силата и може да претовари меките тъкани на ставата.
Също така наблюдавайте позицията, когато се движите от предмишницата към дланта, тъй като грешката може да се повтори на тази стъпка.
Флексия на работната ръка в лакътя
Понякога във фазата на повдигане от едното коляно хората леко огъват ръката в лакътя и след като я изправят отново я изпъват.
Това пречи на стабилността и може да претовари раменната става, така че се уверете, че лакътят остава заключен през цялото време.
Как да включите турския възход във вашите тренировки
Добавете турски възходи към вашата тренировка 1-2 пъти седмично. Препоръчително е да ги изпълнявате в началото на тренировка, особено ако само овладявате това движение.
Започнете с три повдигания от дясната и от лявата страна. Можете да правите всичко от едната страна и след това да преминете към другата или да сменяте ръцете си всеки друг път. Между повторения почивка за 30-40 секунди.
Когато свикнете, можете да увеличите броя на повторенията до пет с всяка ръка и да изпълнявате упражнението без почивка.
Прочетете също🧐
- Как да правите махове с гири, за да изгорите максимално калории и да напомпате дупето си
- Изпомпване: тренировка с гири за мощен корем и красиви рамене
- Тренировка с гири с главата надолу: странен метод, който работи
- 16 най-добри упражнения с гири, които ще ви направят по-силни и по-издръжливи