3 готини упражнения за рамене, които никога не сте опитвали
разни / / March 05, 2022
Включете тези движения във вашата тренировка, ако отчаяно искате да напомпате делтите.
Тези упражнения показанНай-добрите упражнения за рамене, които никога не сте опитвали / T-Nation в публикация в T-Nation от Кристиан Тибодо, силови треньор и автор.
Той твърди, че популярните замахи с дъмбели не винаги работят, особено ако човекът има естествено тесни рамене. Упражненията, които е избрал, помагат за максимално използване на мускулните влакна и осигуряват на делтите мощен стимул за растеж.
Правете тези движения в деня на раменете си или ги включвайте веднъж седмично, ако предпочитате смесена тренировка. Тибодо твърди, че напредъкът ще бъде забележим след 6-8 седмици.
1. Дълго статично окабеляване
За това упражнение ще ви е необходима неподвижна и здрава опора, на която можете да се задържите. Гредите работят добре, но можете да използвате и някакъв тесен отвор - например между стена и шкаф.
- Хванете прътите или застанете в тесен отвор и се опитайте да разперете ръцете си. Стегнете с 90% от максималното усилие - така че мускулите да треперят и издръжте 30-40 секунди.
- Освободете напрежението за няколко секунди. Не се отпускайте изобщо - натиснете някъде с 10% от това, което беше.
- Върнете се към подмаксималното усилие и задръжте толкова дълго, колкото можете. Работете по този начин, като редувате между 90 и 10% напрежение за 120-180 секунди.
Защо работи
За да направим мускулите добри увеличени по размеримат нужда от стимул - достатъчно време, прекарано под напрежение. Освен това, колкото по-голямо е напрежението, толкова по-голям е шансът да се включат мускулни влакна от втория тип в работата - тези, които произвеждат много сила, бързо се уморяват и добавят добре обем.
Изпълнявайки класическо окабеляване, напрягате мускулите си до краен предел за последните 2-3 пъти в подхода. По това време, на фона на умората, делтите трябва да „включат“ максимума на влакната, но само за 1-1,5 секунди - в горната точка на повторението.
Оказва се, че стимулирате мускулите да растат само за 3-4 секунди на подход. Работейки дълго време в статично състояние, ще увеличите времето на максимално напрежение до 100-120 секунди.
В допълнение, напрегнатите влакна ще притиснат капилярите в мускула, забавяйки доставянето на кислород и освобождаването на млечна киселина. Това от своя страна също е предоставятП. Кръструп, К. Сьодерлунд, М. У. Релу. Хетерогенно набиране на четириглави мускулни части и видове влакна по време на умерена интензивност коляно-екстензорно упражнение: ефект на оклузия на бедрото / Скандинавско списание за медицина и наука в спортни включването на по-голям процент влакна от втория тип.
2. Дългата разходка на фермера
За това упражнение ще ви трябват две дъмбела или гири. Можете да използвате и трап - шестоъгълен снаряд с D-образни дръжки.
Изберете тежестта по такъв начин, че да можете да ходите без да спирате с тежести поне 60 секунди.
- Вземете избраната тежест, изправете раменете, стегнете корема и обикаляйте залата от един ъгъл до друг. Задайте таймер, за да знаете кога да завършите шофирането.
- Ако използвате капан лешояд, можете да увеличите напрежението в делтите. За да направите това, точно в процеса на потъване, опитайте се да раздалечите D-образните дръжки, сякаш ще направите окабеляване.
- Ако ходите за минута, направете четири серии, ако можете да издържите 2 минути - три серии, ако 3 минути - две.
Защо работи
Когато се разхождате с тежки снаряди в ръце, раменете ви постоянно трябва да променят малко позицията си, за да гасят вибрациите на предметите в ръцете ви.
Понякога тези движения са толкова малки, че просто не ги забелязвате, но мускулите продължават да се стягат, за да поддържат стабилна позиция.
Тези малки контракции се правят рязко и бързо, така че мускулните влакна от втория тип са принудени да работят. Като организирате проникване за 1-3 минути, ще им осигурите добър стимул за растеж.
3. Реактивно окабеляване
За да завършите това упражнение, ще ви трябват два тънки гумени разширителя и две палачинки с щанга. Започнете с тежест от 2,5 кг и като свикнете, увеличете тежестта до 5 кг.
- Прокарайте лентите през дисковете на щангата и вземете по една във всяка ръка.
- Повдигнете ръцете си отстрани до нивото на раменете и ги преместете леко напред. Стегнете корема си, за да поддържате тялото си твърдо.
- От това положение разклатете рязко с прави ръце в малък диапазон, така че дисковете да започнат да подскачат върху еластичните ленти.
- Дръжте раменете си неподвижни, устоявайки на натиска на плочите. Когато снарядите се стабилизират, дръпнете отново ръцете си, карайки ги да скочат.
- Работете по този начин в продължение на 60-90 секунди. Ако мускулите се запушат преди края на подхода, спуснете ги надолу, поемете няколко дълбоки вдишвания и издишайте и продължете.
Защо работи
При това упражнение мускулите трябва да се свиват бързо и рязко, за да се противопоставят на резките на скачащите дискове. Това помага за набиране на повече мускулни влакна тип 2 и също така развива стабилност в раменните стави.
Последното ще ви бъде полезно в много силови упражнения, при които трябва да повдигате черупки над главата си: лежанка, грабвания и ритъци на гирлата.
Прочетете също🧐
- Как да напомпате предмишниците за железен захват
- Как да напомпате ръцете си със собственото си тегло
- 10 най-добри упражнения за трицепс
Пиша за спорт и фитнес. Кандидат майстор на спорта по вдигане на тежести, представящ се състезател във функционален многобой, почитател на йога и бягане. Задълбавам се в научни изследвания и мета-анализи с Pubmed, така че читателите да получават само проверена информация. Правя интервални тренировки за вкъщи и винаги ги тествам върху себе си. Обичам хората и искам всички да са щастливи.