Изпомпване: тренировка с дъмбели за силни бедра и корем
разни / / February 22, 2022
Ще натоварите добре мускулите дори с леки черупки.
Тази тренировка е подходяща за хора с добра физическа форма. Ако тепърва започвате, правете по-прости упражнения.
Как се прави тренировката
Комплексът се състои от четири упражнения:
- Лицеви опори с издърпване на дъмбел към гърдите - общо 10-12 повторения (5-6 от всяка страна).
- Мъртва тяга с един крак и клек с пистолет – общо 16-20 повторения (8-10 на крак)
- "Мъртъв бъг" от едната страна с дъмбел - 6-8 повторения от всяка страна.
- Една греда с дъмбели и тласкач – 10 повторения за всяка ръка.
Изпълнете всички упражнения подред посочения брой пъти. Ако дишането ви е много затруднено, можете да почивате между движенията, но не повече от 60 секунди. В края на един кръг направете почивка за 1-2 минути и започнете отново. Попълнете 3 до 5 кръга.
Когато избирате диапазон на повторения, се ръководете от чувствата си. Ако в края на подхода ви е лесно, добавете още 2-3 пъти или вземете по-тежки дъмбели. Ако техниката се влоши още от първите повторения, преминете към опростената версия.
Как се правят упражнения
Лицеви опори с дъмбели към гърдите
Застанете в упор в легнало положение с опора на дъмбели. Ако имате шестоъгълни снаряди (с ръбове на палачинките), няма да има проблеми със стабилността. Ако са кръгли като на видеото, гледайте да не се търкалят.
Правете лицеви опори, докато гърдите ви докоснат пода, върнете се в изходна позиция и издърпайте една гира към гърдите си, дърпайки лакътя назад. В същото време повдигнете единия крак нагоре. Върнете се в позиция за лицеви опори и повторете същото от другата страна.
Ако загубите равновесие, можете да оставите краката си на пода и след лицеви опори да правите само гърди, като редувате ръце през всеки друг път. Уверете се, че долната част на гърба не пада надолу, стегнете пресата и задните части, за да избегнете това.
Мъртва тяга и клек с пистолет
Хванете дъмбела за палачинките от двете страни, повдигнете единия крак, оставяйки пищяла зад тялото. Извършете издърпване на снаряд, като внимавате да не огънете твърде много поддържащия крак, за да усетите разтягането на мускулите на задната част на бедрото. Като държите гърба си изправен, изправете се и преместете вдигнатия си крак напред.
Като държите дъмбел пред гърдите си с изпънати ръце, направете клек с пистолет на единия крак и се върнете в изходна позиция. По време на изпълнението на „пистолета“, опитайте се да не откъсвате петата на опорния крак от пода.
Ако все още не знаете как да направите това упражнение и мъртвата тяга с един крак ви кара да загубите равновесие, опитайте опростената версия.
Преместете теглото на тялото си към единия крак, а другия поставете малко назад на пръстите на краката. Издърпайте в тази позиция. След това върнете краката си на една линия и направете клек, като държите дъмбелите през раменете в свити ръце.
След това сменете крака - този, който беше опорният за последен път, поставете го обратно на пръста и направете тяга. Върнете краката си отново на същата линия и направете клек. Продължете в същия дух, редувайки страни във времето.
Дръжте гърба си изправен, докато дърпате. Докато клякате, не повдигайте петите си от пода.
"Мъртъв бъг" от едната страна
Легнете по гръб, сгънете краката си в тазобедрените и коленните стави под прав ъгъл. Вземете дъмбела в дясната си ръка и я изпънете, така че снарядът да е ясно над рамото, а лакътят да остане прав. Подпирайки се на лявата си ръка, откъснете лопатките и раменете от пода - това е изходната позиция.
Стягайки корема, спуснете дясната ръка с дъмбел зад главата си и изправете левия крак. Върнете се в изходна позиция и повторете. Изпълнете предписания брой пъти, след което прехвърлете дъмбела в лявата си ръка и направете от тази страна.
Уверете се, че докато спускате ръцете и краката си, долната част на гърба ви не се отделя от пода. Дръжте корема си стегнат през цялото време.
Мъртва тяга с единична дъмбела и тласкач
Вземете дъмбел в едната си ръка, поставете краката си на ширината на раменете, леко завъртете чорапите настрани. Поддържайки гърба си изправен, едновременно огънете коленете и наклонете тялото си напред, спускайки дъмбела на пода.
Върнете се в изходна позиция и огънете работната ръка в лакътя, като донесете снаряда до рамото. Седнете до успоредката на бедрата с пода или малко по-ниско, изправете се в непрекъснато движение и повдигнете дъмбела над главата си. Спуснете снаряда до рамото и след това повторете всичко отначало.
Опитайте се да не разбивате тласкача на клекове и лежанки - правете упражнението без паузи, така че инерцията от работата на краката да помогне за свиване на дъмбела нагоре.
Пишете как тренирате. Успяхте ли да завършите "пистолите" с дъмбел?
Прочетете също🧐
- Изпомпване: тренировка за здрави бедра и силен корем
- Изпомпване: трудна тренировка за мощна преса