Изпомпване: 15-минутен комплекс за тези, които искат да натоварят цялото тяло у дома
разни / / February 08, 2022
Показваме как да изпълняваме движенията и как да ги опростим.
Този комплекс изпомпва добре ръцете и раменете, бедрата и задните части, както и мускулите на тялото. И поради своя интервал осигурява добро кардио натоварване.
Няма трудни упражнения, така че всеки здрав човек може да се справи. Ако изведнъж не можете да изпълните някои движения, заменете ги с по-прости опции.
Как се прави тренировка
Комплексът се състои от пет упражнения, но последното се изпълнява два пъти - от дясната и от лявата страна:
- Breakdancer.
- Троен клек.
- Жебешки лицеви опори.
- Глутеален мост с отделяне на лопатките от пода.
- Сгънете върху косите мускули на корема с дясната ръка.
- Сгънете върху косите мускули на корема с лявата ръка.
Задайте таймер и правете всяко упражнение за 30 секунди, след това си починете 10 секунди и преминете към следващото. В края на кръга спрете за 60 секунди и започнете отново. Попълнете три кръга.
Ако усещате недостиг на въздух, можете да увеличите времето за почивка между упражненията до 20 секунди.
Как се правят упражненията
брейкденсър
Движението натоварва добре мускулите на тялото, загрява раменете и бедрата.
Застанете в меча дъска: поставете раменете си над китките и огънете краката си в тазобедрените и коленните стави под прав ъгъл.
Вдигнете лявата си ръка и десния крак от пода, завъртете тялото си наляво и, изправяйки десния крак, поставете петата си на пода. Върнете се към планката за мечка и повторете от другата страна.
Ако това упражнение е трудно за вас, спускайте таза си на пода всеки път, преди да се върнете в изходна позиция. Можете също така от време на време да поставяте коленете си върху постелката, но се опитайте да не правите това твърде често. В противен случай ще намалите натоварването на мускулите на тялото.
троен клек
Това упражнение ще помогне да се натоварят добре както външните, така и вътрешните бедра, както и да се изпомпват дупето. За да не се объркате в позицията на краката, практикувайте движението преди началото на комплекса.
Застанете с краката си на ширината на раменете или малко по-тесни, след което преместете десния си крак половин крачка назад и повдигнете петата си от пода. Седни.
Върнете се в изходна позиция, направете широка крачка надясно и направете страничен удар.
От изходна позиция направете крачка назад и наляво с десния крак и седнете. Изправете се и повторете същото за другия крак.
При всеки клек се уверете, че гърбът остава прав и петата на опорния крак не се отделя от пода. Редувайте страни във времето.
Жебешки лицеви опори
Това упражнение ще укрепи ръцете и раменете, основните мускули и флексорите на бедрата.
Застанете изправени в легнало положение, натиснете нагоре. След това скочете с крака близо до дланите си. Върнете се в изходна позиция и повторете.
Ако все още не знаете как да правите лицеви опори от пода, направете това упражнение от ниска опора - стол или пейка. Уверете се, че долната част на гърба ви не се огъва по време на скока. За да направите това, напрете пресата.
Седалищния мост с лопатки от пода
Това движение ще работи не само на седалището и задната част на бедрата, но и на гърба, трицепсите и задната част на раменете.
Легнете по гръб, огънете коленете си и поставете краката си на пода. Колкото по-далеч са те от таза, толкова по-голямо натоварване ще получат бедрата и задните части.
Свийте ръцете си в лактите и ги поставете на пода до тялото си, насочете ръцете си към тавана.
Стягайки задните си части, повдигнете таза си от пода, така че тялото ви да се изправи в една линия от коленете до раменете. Спуснете се в изходна позиция и след това, подпирайки се на лактите, изпънете гърдите си към тавана и откъснете раменете си от пода.
Върнете се в изходна позиция и повторете от началото.
Сгънете върху косите мускули на корема
Легнете по гръб, изправете се и свържете краката си. Преместете лявата си ръка настрани и я натиснете с длан към пода, а дясната ръка повдигнете над главата си. Стегнете корема и повдигнете раменете и лопатките от пода. Прехвърлете тежестта върху лявото седалище, а дясното дупе задръжте на тежест, така че тялото и краката да се обърнат леко наляво. Това е изходната позиция.
Подпирайки се на лявата ръка и лявото дупе, едновременно откъснете краката и тялото от пода и докоснете стъпалата с дясната длан. Върнете се в изходна позиция и повторете. Не слагайте краката си на пода до края на интервала.
Ако това е твърде трудно, намалете обхвата на движение. В изходна позиция се облегнете на пода с левия лакът, изпънете дясната си ръка над главата и дръжте краката си на пода. Изпълнете сгъването, като всеки път връщате краката на пода.
Напишете в коментарите колко обиколки сте направили и колко трудно е било да работите 30 секунди без почивка.
Прочетете също🧐
- Изпомпване: тренировка с фитнес лента за трениране на всеки мускул
- Изпомпване: тренировка с разширител за сериозно натоварване на мускулите
- Тренировка за деня: 4 упражнения ще изпомпват всички мускули на тялото
Пиша за спорт и фитнес. Кандидат майстор на спорта по вдигане на тежести, представящ се състезател във функционален многобой, почитател на йога и бягане. Задълбавам се в научни изследвания и мета-анализи с Pubmed, така че читателите да получават само проверена информация. Правя интервални тренировки за вкъщи и винаги ги тествам върху себе си. Обичам хората и искам всички да са щастливи.
10 подаръка за Свети Валентин, които можете да закупите на AliExpress разпродажба